Jadłospis 2000 kcal na 7 dni – gramatury i lista zakupów

Dzień 1 – 2005 kcal

1. Śniadanie 481 kcal

   Jaglanka z malinami i migdałami

   kasza jaglana 60 g, mleko 2% 300 ml, maliny 120 g, migdały 10 g

   Przepłukaną kaszę ugotuj na mleku do miękkości, podaj z malinami.

2. II śniadanie 216 kcal

   Wafle ryżowe z masłem orzechowym i bananem

   wafle ryżowe 20 g, masło orzechowe 15 g, banan 55 g

3. Obiad 713 kcal

   Pstrąg pieczony z ziemniakami i kapustą kiszoną

   pstrąg 240 g, ziemniaki 340 g, kapusta kiszona 160 g, oliwa z oliwek 15 g

   Pstrąga piecz 20 minut z cytryną; kapustę wymieszaj z oliwą.

4. Podwieczorek 208 kcal

   Kanapka z szynką drobiową i ogórkiem

   chleb pełnoziarnisty 60 g, szynka drobiowa 45 g, ogórek 85 g

5. Kolacja 387 kcal

   Sałatka z komosą, kurczakiem i warzywami

   komosa ryżowa 50 g, pierś z kurczaka 85 g, pomidor 100 g, ogórek 85 g, oliwa z oliwek 10 g

Bilans dnia: 2005 kcal · białko 122 g · tłuszcze 67 g · węglowodany 239 g

Dzień 3 – 1966 kcal

1. Śniadanie 485 kcal

   Tofucznica z pomidorami i szpinakiem z chlebem żytnim

   tofu naturalne 190 g, oliwa z oliwek 5 g, pomidor 130 g, szpinak 50 g, chleb żytni razowy 75 g

   Tofu rozgnieć widelcem i podsmaż ze szpinakiem; dopraw kurkumą.

2. II śniadanie 199 kcal

   Mus jabłkowo-gruszkowy z jogurtem

   jabłko 140 g, gruszka 95 g, jogurt naturalny 2% 120 g

   Owoce poduś pod przykryciem i zmiksuj na mus.

3. Obiad 706 kcal

   Curry z ciecierzycy i szpinaku z ryżem

   ciecierzyca z puszki 190 g, ryż biały 75 g, szpinak 130 g, passata pomidorowa 130 g, oliwa z oliwek 15 g

   Ciecierzycę poduś z passatą i curry, na koniec dodaj szpinak.

4. Podwieczorek 196 kcal

   Skyr z malinami i chia

   skyr naturalny 190 g, maliny 100 g, nasiona chia 5 g

5. Kolacja 380 kcal

   Jajka na miękko z bułką i ogórkiem

   jajka 2 szt., bułka pszenna 65 g, ogórek 90 g, masło 5 g

Bilans dnia: 1966 kcal · białko 106 g · tłuszcze 65 g · węglowodany 250 g

Dzień 5 – 1942 kcal

1. Śniadanie 470 kcal

   Kanapki z pastą z awokado i jajkiem

   chleb pełnoziarnisty 95 g, awokado 85 g, jajka 1 szt., pomidor 110 g

   Awokado rozgnieć z sokiem z cytryny, ułóż na chlebie z plastrami jajka.

2. II śniadanie 208 kcal

   Kanapka z szynką drobiową i ogórkiem

   chleb pełnoziarnisty 60 g, szynka drobiowa 45 g, ogórek 85 g

3. Obiad 677 kcal

   Makaron pełnoziarnisty z tempehem i warzywami

   makaron pełnoziarnisty 95 g, tempeh 130 g, cukinia 130 g, papryka 130 g, oliwa z oliwek 5 g

   Tempeh podsmaż z warzywami, wymieszaj z makaronem.

4. Podwieczorek 200 kcal

   Koktajl bananowy na napoju sojowym

   napój sojowy bez cukru 260 ml, banan 100 g, szpinak 40 g

5. Kolacja 387 kcal

   Kurczak gotowany z ryżem i marchewką

   pierś z kurczaka 110 g, ryż biały 55 g, marchew 110 g, oliwa z oliwek 5 g

Bilans dnia: 1942 kcal · białko 112 g · tłuszcze 58 g · węglowodany 254 g

Dzień 7 – 2000 kcal

1. Śniadanie 503 kcal

   Owsianka z bananem i masłem orzechowym

   płatki owsiane 60 g, mleko 2% 200 ml, banan 100 g, masło orzechowe 15 g

   Płatki ugotuj na mleku, dodaj plastry banana i łyżkę masła orzechowego.

2. II śniadanie 196 kcal

   Skyr z malinami i chia

   skyr naturalny 190 g, maliny 100 g, nasiona chia 5 g

3. Obiad 700 kcal

   Dorsz z warzywami i pesto

   dorsz 300 g, cukinia 230 g, papryka 150 g, pesto bazyliowe 30 g, ziemniaki 150 g, oliwa z oliwek 15 g

   Dorsza i warzywa piecz 20 minut, przed podaniem polej pesto.

4. Podwieczorek 192 kcal

   Jogurt z granolą

   jogurt naturalny 2% 170 g, granola 20 g

5. Kolacja 409 kcal

   Sałatka z kurczakiem, awokado i pestkami dyni

   pierś z kurczaka 95 g, awokado 60 g, mix sałat 75 g, pomidor 95 g, pestki dyni 10 g, oliwa z oliwek 5 g, chleb żytni razowy 40 g

   Kurczaka upiecz, pokrój i wymieszaj z warzywami; pieczywo podaj obok.

Bilans dnia: 2000 kcal · białko 140 g · tłuszcze 79 g · węglowodany 190 g

Jak korzystać z jadłospisu

• Rozkładaj białko. Białko jest w każdym posiłku – to pomaga utrzymać sytość i masę mięśniową.
• Przygotuj przekąski rano. Drugie śniadanie i podwieczorek spakuj od razu po śniadaniu.
• Sprawdzaj wagę co tydzień. Jeśli waga rośnie, a nie było to celem, zmniejsz porcje kasz i pieczywa o jedną czwartą.

Catering dietetyczny w największych miastach

Dieta pudełkowa w Warszawie · Catering dietetyczny w Krakowie · Dieta pudełkowa we Wrocławiu · Catering dietetyczny w Poznaniu · Dieta pudełkowa w Łodzi · Catering dietetyczny w Lublinie · Dieta pudełkowa w Szczecinie · Catering dietetyczny w Gdańsku · Dieta pudełkowa w Bydgoszczy · Catering dietetyczny w Białymstoku · Dieta pudełkowa w Katowicach · Catering dietetyczny w Rzeszowie · Wszystkie miasta i województwa

Pytania o jadłospis