Jadłospis wegetariański na 7 dni – gramatury i lista zakupów

Dzień 1 – 1773 kcal

1. Śniadanie 449 kcal

   Owsianka z jabłkiem i orzechami

   płatki owsiane 55 g, mleko 2% 220 ml, jabłko 130 g, orzechy włoskie 10 g

   Płatki ugotuj na mleku, dodaj starte jabłko i posiekane orzechy.

2. II śniadanie 183 kcal

   Hummus z marchewką i papryką

   hummus 50 g, marchew 80 g, papryka 80 g

   Warzywa pokrój w słupki do maczania.

3. Obiad 615 kcal

   Zapiekanka z kaszy jaglanej z warzywami i mozzarellą

   kasza jaglana 80 g, cukinia 200 g, papryka 140 g, mozzarella 70 g, passata pomidorowa 140 g, oliwa z oliwek 5 g

   Ugotowaną kaszę wymieszaj z warzywami i passatą, zapiecz z mozzarellą.

4. Podwieczorek 176 kcal

   Koktajl z kefiru i malin

   kefir 210 ml, maliny 85 g, siemię lniane mielone 5 g

   Zmiksuj kefir z owocami i siemieniem.

5. Kolacja 350 kcal

   Zupa krem z cukinii z grzanką z bułki

   cukinia 310 g, ziemniaki 150 g, jogurt naturalny 2% 50 g, bułka pszenna 40 g, oliwa z oliwek 5 g

   Cukinię i ziemniaki ugotuj, zmiksuj z jogurtem.

Bilans dnia: 1773 kcal · białko 70 g · tłuszcze 61 g · węglowodany 245 g

Dzień 3 – 1764 kcal

1. Śniadanie 444 kcal

   Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem z chlebem pełnoziarnistym

   twaróg półtłusty 130 g, jogurt naturalny 2% 55 g, rzodkiewka 80 g, chleb pełnoziarnisty 90 g

   Twaróg rozgnieć z jogurtem, wymieszaj z pokrojoną rzodkiewką.

2. II śniadanie 177 kcal

   Serek wiejski z ogórkiem i rzodkiewką

   serek wiejski 160 g, ogórek 85 g, rzodkiewka 55 g

3. Obiad 605 kcal

   Bataty pieczone z ciecierzycą i jarmużem

   bataty 290 g, ciecierzyca z puszki 140 g, jarmuż 60 g, oliwa z oliwek 10 g, pestki dyni 10 g

   Bataty i ciecierzycę piecz 25 minut, pod koniec dodaj jarmuż.

4. Podwieczorek 178 kcal

   Koktajl sojowy z bananem i szpinakiem

   napój sojowy bez cukru 230 ml, banan 90 g, szpinak 35 g

   Zmiksuj wszystkie składniki na gładko.

5. Kolacja 360 kcal

   Twarożek z bułką pszenną i pomidorem

   twaróg półtłusty 100 g, jogurt naturalny 2% 40 g, bułka pszenna 70 g, pomidor 80 g

Bilans dnia: 1764 kcal · białko 112 g · tłuszcze 49 g · węglowodany 222 g

Dzień 5 – 1792 kcal

1. Śniadanie 462 kcal

   Szakszuka z fetą i pieczywem bezglutenowym

   jajka 2 szt., passata pomidorowa 150 g, papryka 80 g, cebula 40 g, oliwa z oliwek 5 g, ser feta 20 g, pieczywo bezglutenowe 50 g

   Paprykę i cebulę poduś w passacie, wbij jajka i gotuj pod przykryciem.

2. II śniadanie 176 kcal

   Koktajl z kefiru i malin

   kefir 210 ml, maliny 85 g, siemię lniane mielone 5 g

   Zmiksuj kefir z owocami i siemieniem.

3. Obiad 610 kcal

   Dahl z czerwonej soczewicy z ryżem brązowym

   soczewica czerwona 80 g, ryż brązowy 55 g, pomidor 170 g, cebula 55 g, oliwa z oliwek 10 g

   Soczewicę gotuj z pomidorami i przyprawami 15 minut, podaj z ryżem.

4. Podwieczorek 178 kcal

   Skyr z malinami i chia

   skyr naturalny 170 g, maliny 90 g, nasiona chia 5 g

5. Kolacja 366 kcal

   Sałatka z ciecierzycą, papryką i fetą

   ciecierzyca z puszki 100 g, papryka 85 g, ser feta 35 g, ogórek 70 g, oliwa z oliwek 5 g, chleb pełnoziarnisty 25 g

   Wymieszaj odsączoną ciecierzycę z warzywami i pokruszoną fetą.

Bilans dnia: 1792 kcal · białko 92 g · tłuszcze 62 g · węglowodany 221 g

Dzień 7 – 1807 kcal

1. Śniadanie 450 kcal

   Pudding chia na napoju sojowym z borówkami

   nasiona chia 35 g, napój sojowy bez cukru 290 ml, borówki 140 g, migdały 15 g

   Chia zalej napojem i odstaw na noc; rano dodaj owoce.

2. II śniadanie 178 kcal

   Koktajl sojowy z bananem i szpinakiem

   napój sojowy bez cukru 230 ml, banan 90 g, szpinak 35 g

   Zmiksuj wszystkie składniki na gładko.

3. Obiad 630 kcal

   Tofu z warzywami z woka i ryżem brązowym

   tofu naturalne 210 g, ryż brązowy 70 g, brokuł 120 g, papryka 120 g, oliwa z oliwek 5 g

   Tofu podsmaż na złoto, dodaj warzywa i sos sojowy bezglutenowy.

4. Podwieczorek 178 kcal

   Koktajl bananowy na napoju sojowym

   napój sojowy bez cukru 230 ml, banan 90 g, szpinak 35 g

5. Kolacja 371 kcal

   Omlet z warzywami i serem

   jajka 3 szt., papryka 75 g, szpinak 40 g, masło 5 g, ser żółty 20 g

   Warzywa podsmaż, zalej jajkami, posyp serem i dopiecz pod przykryciem.

Bilans dnia: 1807 kcal · białko 105 g · tłuszcze 83 g · węglowodany 180 g

Jak korzystać z jadłospisu

• Łącz źródła białka. Strączki z kaszą albo pieczywem dają pełnowartościowe białko w ciągu dnia.
• Żelazo z witaminą C. Do dań ze strączkami dodawaj paprykę, pomidory albo natkę – witamina C poprawia wchłanianie żelaza.
• Ciecierzyca z puszki to oszczędność czasu. Wystarczy ją przepłukać i odsączyć.

Catering dietetyczny w największych miastach

Dieta pudełkowa w Warszawie · Catering dietetyczny w Krakowie · Dieta pudełkowa we Wrocławiu · Catering dietetyczny w Poznaniu · Dieta pudełkowa w Łodzi · Catering dietetyczny w Lublinie · Dieta pudełkowa w Szczecinie · Catering dietetyczny w Gdańsku · Dieta pudełkowa w Bydgoszczy · Catering dietetyczny w Białymstoku · Dieta pudełkowa w Katowicach · Catering dietetyczny w Rzeszowie · Wszystkie miasta i województwa

Pytania o jadłospis