Tabela kalorii produktów – kcal, białko, tłuszcz i węglowodany
Tabela pokazuje kaloryczność i makroskładniki produktów, z których układamy nasze jadłospisy. Wpisz nazwę produktu, żeby szybko go znaleźć.
Dieta odchudzająca w cateringu Porównaj oferty
W skrócie
- Wartości dotyczą 100 g produktu, a mleka, kefiru i napoju sojowego – 100 ml.
- Kasze, ryż i makaron – wartości dla produktu suchego.
- Białko i węglowodany mają ok. 4 kcal w gramie, tłuszcz ok. 9 kcal.
- Wartości są przybliżone – różnią się między markami.
Tabela kalorii
Kaloryczność i makroskładniki na 100 g produktu.
| Produkt | kcal | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|
| oliwki | 145 | 1 | 15 | 4 |
| pesto bazyliowe | 450 | 5 | 45 | 5 |
| boczek wędzony | 420 | 15 | 40 | 0 |
| dorsz | 77 | 17 | 0,7 | 0 |
| makrela wędzona | 225 | 20 | 16 | 0 |
| pierś z indyka | 84 | 19,2 | 1 | 0 |
| pierś z kurczaka | 99 | 21,5 | 1,3 | 0 |
| polędwiczka wieprzowa | 110 | 21 | 3 | 0 |
| pstrąg | 120 | 19 | 5 | 0 |
| szynka drobiowa | 100 | 19 | 2 | 2 |
| tuńczyk w sosie własnym | 100 | 22 | 1 | 0 |
| udko z kurczaka bez skóry | 120 | 19 | 5 | 0 |
| wołowina chuda | 120 | 21 | 4 | 0 |
| łosoś | 200 | 20 | 13,5 | 0 |
| jajka | 140 | 12,5 | 9,7 | 0,7 |
| jogurt grecki | 120 | 5 | 10 | 4 |
| jogurt naturalny 2% | 60 | 4,3 | 2 | 6,2 |
| kefir | 50 | 3,4 | 2 | 4,7 |
| mascarpone | 430 | 4,5 | 44 | 4 |
| mleko 2% | 51 | 3,4 | 2 | 4,9 |
| mozzarella | 250 | 18 | 19 | 2 |
| napój sojowy bez cukru | 39 | 3,3 | 1,8 | 2,4 |
| parmezan | 400 | 36 | 28 | 3 |
| ser feta | 265 | 14 | 21 | 4 |
| ser żółty | 356 | 25 | 27 | 2 |
| serek wiejski | 97 | 11 | 4,5 | 2 |
| skyr naturalny | 63 | 11 | 0,2 | 4 |
| twaróg półtłusty | 133 | 18,7 | 4,7 | 3,7 |
| banan | 89 | 1,1 | 0,3 | 23 |
| borówki | 57 | 0,7 | 0,3 | 14 |
| gruszka | 57 | 0,4 | 0,1 | 15 |
| jabłko | 52 | 0,3 | 0,2 | 14 |
| kiwi | 61 | 1,1 | 0,5 | 15 |
| maliny | 52 | 1,2 | 0,7 | 12 |
| truskawki | 32 | 0,7 | 0,3 | 7,7 |
| ciecierzyca z puszki | 130 | 7,5 | 2,5 | 18 |
| fasola czerwona z puszki | 100 | 7 | 0,5 | 14 |
| hummus | 250 | 7 | 17 | 14 |
| soczewica czerwona | 345 | 24 | 1,5 | 58 |
| tempeh | 190 | 19 | 11 | 9 |
| tofu naturalne | 125 | 13 | 7,5 | 2 |
| masło | 735 | 0,7 | 82 | 0,7 |
| masło orzechowe | 600 | 25 | 50 | 20 |
| migdały | 579 | 21 | 50 | 22 |
| nasiona chia | 486 | 17 | 31 | 42 |
| oliwa z oliwek | 884 | 0 | 100 | 0 |
| orzechy włoskie | 654 | 15 | 65 | 14 |
| pestki dyni | 560 | 30 | 49 | 11 |
| siemię lniane mielone | 534 | 18 | 42 | 29 |
| awokado | 160 | 2 | 15 | 9 |
| bataty | 86 | 1,6 | 0,1 | 20 |
| brokuł | 34 | 2,8 | 0,4 | 7 |
| burak | 43 | 1,6 | 0,2 | 10 |
| cebula | 40 | 1,1 | 0,1 | 9 |
| cukinia | 17 | 1,2 | 0,3 | 3,1 |
| dynia | 26 | 1 | 0,1 | 6,5 |
| fasolka szparagowa | 31 | 1,8 | 0,2 | 7 |
| jarmuż | 49 | 4,3 | 0,9 | 9 |
| kalafior | 25 | 1,9 | 0,3 | 5 |
| kapusta kiszona | 19 | 1 | 0,2 | 4 |
| marchew | 41 | 0,9 | 0,2 | 10 |
| mix sałat | 15 | 1,4 | 0,2 | 2,9 |
| ogórek | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,6 |
| papryka | 31 | 1 | 0,3 | 6 |
| passata pomidorowa | 30 | 1,4 | 0,2 | 5 |
| pieczarki | 22 | 3,1 | 0,3 | 3,3 |
| pomidor | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| rzodkiewka | 16 | 0,7 | 0,1 | 3,4 |
| szpinak | 23 | 2,9 | 0,4 | 3,6 |
| ziemniaki | 77 | 2 | 0,1 | 17 |
| bułka pszenna | 270 | 8 | 3 | 54 |
| chleb pełnoziarnisty | 250 | 9 | 3 | 43 |
| chleb żytni razowy | 225 | 6 | 1,5 | 45 |
| granola | 450 | 10 | 16 | 64 |
| kasza bulgur | 342 | 12 | 1,3 | 76 |
| kasza gryczana | 340 | 12,5 | 3 | 69 |
| kasza jaglana | 346 | 10,5 | 3 | 71 |
| kasza manna | 345 | 10 | 1 | 72 |
| kasza pęczak | 340 | 9,5 | 1,5 | 74 |
| komosa ryżowa | 368 | 14 | 6 | 64 |
| makaron pełnoziarnisty | 340 | 13 | 2,5 | 66 |
| pieczywo bezglutenowe | 250 | 3 | 5 | 47 |
| płatki owsiane | 370 | 13 | 7 | 60 |
| ryż biały | 344 | 6,7 | 0,7 | 78 |
| ryż brązowy | 350 | 7,5 | 2,7 | 76 |
| tortilla pełnoziarnista | 300 | 9 | 7 | 50 |
| wafle ryżowe | 387 | 8 | 3 | 81 |
Jak liczyć kalorie
- Waż produkty przez pierwsze tygodnie porcje „na oko” są zwykle zaniżone.
- Liczy się waga przed gotowaniem kasze, ryż i makaron po ugotowaniu ważą 2,5–3 razy więcej.
- Nie pomijaj tłuszczu do smażenia łyżka oliwy to ok. 90 kcal.
- Licz napoje soki, napoje mleczne i alkohol.
- Używaj aplikacji z bazą produktów i czytnikiem kodów kreskowych.
Ile kalorii potrzebujesz
Policz zapotrzebowanie w kalkulatorze – to punkt wyjścia do każdej diety.
Nie chcesz gotować? Catering dietetyczny i dieta pudełkowa
Jeśli nie masz czasu gotować, zamów gotową dietę. Dieta „Odchudzająca” kosztuje od 52 zł za dzień (Rozsądnie), a porównywarka pokaże marki i godziny dostaw w Twojej miejscowości.
Porównaj oferty w swoim mieście · Dieta: Odchudzająca · Dobierz dietę
Catering dietetyczny w największych miastach
Catering dietetyczny w Warszawie · Dieta pudełkowa w Krakowie · Catering dietetyczny we Wrocławiu · Dieta pudełkowa w Poznaniu · Catering dietetyczny w Łodzi · Dieta pudełkowa w Lublinie · Catering dietetyczny w Szczecinie · Dieta pudełkowa w Gdańsku · Catering dietetyczny w Bydgoszczy · Dieta pudełkowa w Białymstoku · Catering dietetyczny w Katowicach · Dieta pudełkowa w Rzeszowie · Wszystkie miasta i województwa
W tym temacie: Jadłospisy i przepisy
- Jadłospis 2000 kcal na 7 dni – gramatury i lista zakupówSiedem dni po ok. 2000 kcal: zbilansowane posiłki dla osób aktywnych, z gramaturami i listą zakupów.
- Jadłospis 2500 kcal na 7 dni – gramatury i lista zakupówTydzień po ok. 2500 kcal dla osób aktywnych i trenujących: duże porcje, ok. 130 g białka dziennie i lista zakupów.
- Jadłospis wegetariański na 7 dni – gramatury i lista zakupówTydzień kuchni wegetariańskiej po ok. 1800 kcal: białko z jaj, nabiału i strączków, gramatury i lista zakupów.
- Jadłospis wegański na 7 dni – gramatury i lista zakupówTydzień w pełni roślinnego jedzenia po ok. 1800 kcal: tofu, tempeh, strączki i pełne ziarna – z gramaturami i listą zakupów.
- Jadłospis bez glutenu na 7 dni – gramatury i lista zakupówTydzień bez glutenu po ok. 1800 kcal: kasza jaglana, gryczana, ryż, komosa i ziemniaki zamiast pszenicy – z listą zakupów.
- Dietetyczny obiad – 15 przepisów na obiad do 500 kcalSycący obiad na diecie nie musi być mały. Te przepisy mają ok. 500 kcal, sporo białka i warzyw – a gramatury i makroskładniki są już policzone.
Pytania i odpowiedzi
Ile kalorii ma 100 g ryżu?
Suchy ryż biały ma ok. 344 kcal. Po ugotowaniu waży ok. 2,5–3 razy więcej, więc 100 g ugotowanego ryżu to ok. 120–130 kcal.
Ile kalorii ma jajko?
Ok. 75–80 kcal (jajko o masie ok. 55 g).
Dlaczego wartości różnią się od etykiety?
Skład zależy od odmiany, producenta i receptury – w tabeli są wartości typowe, zaokrąglone.
Ile kalorii ma łyżka oliwy?
Ok. 90 kcal na 10 g.