Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego (CPM)
Policz, ile kalorii zużywasz w ciągu dnia, i dobierz kaloryczność diety: na redukcję, utrzymanie albo budowę masy.
Zapotrzebowanie kaloryczne (CPM)
Jak liczymy
Najpierw liczymy podstawową przemianę materii (PPM) wzorem Mifflina-St Jeora – to energia potrzebna organizmowi w spoczynku.
PPM mnożymy przez współczynnik aktywności – od 1,2 przy pracy siedzącej bez ruchu do 1,9 przy pracy fizycznej i codziennych treningach. Wynik to całkowita przemiana materii (CPM).
Na redukcję odejmujemy ok. 400 kcal, na budowę masy dodajemy ok. 300 kcal i proponujemy najbliższy wariant diety.
Współczynnik aktywności (PAL) – jak go wybrać?
Całkowita przemiana materii (CPM) to podstawowa przemiana materii (PPM) pomnożona przez współczynnik aktywności. Najczęstszy błąd to zawyżanie aktywności – jeśli pracujesz przy biurku i trenujesz 3 razy w tygodniu, zwykle odpowiada Ci współczynnik 1,4–1,55, a nie 1,7.
| PAL | Tryb życia |
|---|---|
| 1,2 | praca siedząca, brak ruchu |
| 1,375 | praca siedząca, 1–3 lekkie treningi w tygodniu |
| 1,55 | umiarkowana aktywność, 3–5 treningów w tygodniu |
| 1,725 | duża aktywność, codzienne treningi lub praca w ruchu |
| 1,9 | praca fizyczna i intensywne treningi |
Przykładowe wyniki CPM
Tak wygląda zapotrzebowanie kilku przykładowych osób przy lekkiej (1,375) i umiarkowanej (1,55) aktywności – policzone wzorem Mifflina-St Jeora.
| Osoba | PPM | CPM lekka aktywność | CPM umiarkowana |
|---|---|---|---|
| Kobieta, 30 lat, 165 cm, 60 kg | 1320 kcal | 1815 kcal | 2046 kcal |
| Kobieta, 45 lat, 168 cm, 75 kg | 1414 kcal | 1944 kcal | 2192 kcal |
| Mężczyzna, 30 lat, 180 cm, 80 kg | 1780 kcal | 2448 kcal | 2759 kcal |
| Mężczyzna, 50 lat, 175 cm, 90 kg | 1749 kcal | 2405 kcal | 2711 kcal |
CPM a Twój cel
Na redukcję odejmij od CPM 300–500 kcal (około 10–20%), na utrzymanie wagi jedz w okolicy CPM, a na budowanie masy mięśniowej dodaj 200–400 kcal. Większy deficyt lub nadwyżka zwykle nie przyspieszają efektów, tylko zwiększają utratę mięśni albo przyrost tłuszczu.
Wynik przyrównaj do najbliższej kaloryczności diety pudełkowej – np. przy CPM 2000 kcal na redukcję wybierz 1500 kcal, a na utrzymanie – 2000 kcal.
Jak dokładny jest kalkulator CPM?
Wzory dają szacunek z dokładnością zwykle około ±10% – rzeczywiste zapotrzebowanie zależy też od składu ciała, genów, snu i codziennego ruchu. Dlatego wynik traktuj jako punkt startu.
Najlepszym testem jest obserwacja: jeśli przez 2–3 tygodnie na wybranej kaloryczności waga stoi w miejscu, a chcesz chudnąć, zmniejsz ją o 150–200 kcal.
Zapotrzebowanie kaloryczne (CPM) – pytania
Jak dokładny jest kalkulator kalorii?
Wzór Mifflina-St Jeora uchodzi za najdokładniejszy z prostych wzorów, ale u konkretnej osoby błąd może sięgać ok. 10%. Traktuj wynik jako punkt wyjścia i obserwuj masę ciała przez 2–3 tygodnie.
Jaki współczynnik aktywności wybrać?
Praca biurowa i 1–2 treningi w tygodniu to zwykle 1,375. Większość osób przecenia swoją aktywność – w razie wątpliwości wybierz niższy współczynnik.
Co to jest CPM?
Całkowita przemiana materii – ilość energii, którą zużywasz w ciągu doby, łącznie z aktywnością.
Jak obliczyć CPM?
Pomnóż PPM (np. ze wzoru Mifflina-St Jeora) przez współczynnik aktywności od 1,2 do 1,9.
Ile kalorii jeść, żeby schudnąć?
Zwykle CPM minus 300–500 kcal. Policz CPM i wybierz najbliższą niższą kaloryczność diety.
Jaki współczynnik aktywności wybrać?
Przy pracy biurowej i kilku treningach w tygodniu zwykle 1,375–1,55. Większe wartości dotyczą pracy fizycznej i codziennych treningów.
Czy CPM zmienia się podczas odchudzania?
Tak – maleje wraz z masą ciała. Przeliczaj je co 3–4 tygodnie.
Czy kalkulator CPM jest dla kobiet w ciąży?
Nie – w ciąży zapotrzebowanie zmienia się w każdym trymestrze i ustala je lekarz lub położna.