Dietetyczny obiad – 15 przepisów na obiad do 500 kcal

15 przepisów na dietetyczny obiad

1. Obiad 1 513 kcal

   Indyk z kaszą bulgur i surówką z marchwi

   pierś z indyka 140 g, kasza bulgur 70 g, marchew 120 g, oliwa z oliwek 10 g, jogurt naturalny 2% 30 g · białko 38 g, tłuszcze 13 g, węglowodany 67 g

   Indyka upiecz w ziołach; marchew zetrzyj i wymieszaj z jogurtem.

2. Obiad 2 509 kcal

   Łosoś z pieca z ziemniakami i brokułami

   łosoś 120 g, ziemniaki 230 g, brokuł 140 g, oliwa z oliwek 5 g · białko 33 g, tłuszcze 22 g, węglowodany 49 g

   Łososia piecz 15 minut w 200°C; brokuły ugotuj na parze.

3. Obiad 3 515 kcal

   Kurczak w ziołach z ryżem brązowym i fasolką

   pierś z kurczaka 140 g, ryż brązowy 70 g, fasolka szparagowa 140 g, oliwa z oliwek 10 g · białko 38 g, tłuszcze 14 g, węglowodany 63 g

   Kurczaka obsmaż na oliwie z ziołami; fasolkę ugotuj al dente.

4. Obiad 4 495 kcal

   Dorsz z kaszą gryczaną i warzywami z parowaru

   dorsz 160 g, kasza gryczana 65 g, marchew 95 g, cukinia 140 g, oliwa z oliwek 10 g · białko 38 g, tłuszcze 14 g, węglowodany 59 g

   Dorsza i warzywa gotuj na parze; kaszę ugotuj na sypko.

5. Obiad 5 495 kcal

   Wołowina z makaronem pełnoziarnistym w sosie pomidorowym

   wołowina chuda 110 g, makaron pełnoziarnisty 65 g, passata pomidorowa 140 g, cebula 40 g, oliwa z oliwek 5 g, parmezan 10 g · białko 38 g, tłuszcze 14 g, węglowodany 54 g

   Wołowinę pokrój w paski, poduś z cebulą w passacie, wymieszaj z makaronem.

6. Obiad 6 508 kcal

   Pulpety z indyka w sosie koperkowym z ziemniakami

   pierś z indyka 150 g, ziemniaki 300 g, jogurt naturalny 2% 60 g, marchew 100 g, masło 10 g · białko 38 g, tłuszcze 11 g, węglowodany 65 g

   Pulpety gotuj w bulionie; sos zagęść jogurtem z koperkiem.

7. Obiad 7 498 kcal

   Risotto z kurczakiem i cukinią

   pierś z kurczaka 130 g, ryż biały 75 g, cukinia 160 g, parmezan 10 g, oliwa z oliwek 5 g · białko 38 g, tłuszcze 10 g, węglowodany 64 g

   Ryż duś, stopniowo dolewając bulionu; pod koniec dodaj kurczaka i cukinię.

8. Obiad 8 500 kcal

   Pstrąg pieczony z ziemniakami i kapustą kiszoną

   pstrąg 170 g, ziemniaki 240 g, kapusta kiszona 120 g, oliwa z oliwek 10 g · białko 38 g, tłuszcze 19 g, węglowodany 46 g

   Pstrąga piecz 20 minut z cytryną; kapustę wymieszaj z oliwą.

9. Obiad 9 511 kcal

   Polędwiczka wieprzowa z kaszą pęczak i burakami

   polędwiczka wieprzowa 140 g, kasza pęczak 60 g, burak 150 g, oliwa z oliwek 10 g · białko 38 g, tłuszcze 15 g, węglowodany 59 g

   Polędwiczkę obsmaż i dopiecz; buraki upiecz w folii.

10. Obiad 10 507 kcal

    Curry z ciecierzycy i szpinaku z ryżem

    ciecierzyca z puszki 140 g, ryż biały 55 g, szpinak 90 g, passata pomidorowa 90 g, oliwa z oliwek 10 g · białko 18 g, tłuszcze 14 g, węglowodany 76 g

    Ciecierzycę poduś z passatą i curry, na koniec dodaj szpinak.

11. Obiad 11 513 kcal

    Dahl z czerwonej soczewicy z ryżem brązowym

    soczewica czerwona 65 g, ryż brązowy 45 g, pomidor 140 g, cebula 45 g, oliwa z oliwek 10 g · białko 21 g, tłuszcze 13 g, węglowodany 81 g

    Soczewicę gotuj z pomidorami i przyprawami 15 minut, podaj z ryżem.

12. Obiad 12 491 kcal

    Makaron pełnoziarnisty z tempehem i warzywami

    makaron pełnoziarnisty 65 g, tempeh 95 g, cukinia 95 g, papryka 95 g, oliwa z oliwek 5 g · białko 29 g, tłuszcze 18 g, węglowodany 60 g

    Tempeh podsmaż z warzywami, wymieszaj z makaronem.

13. Obiad 13 508 kcal

    Tofu z warzywami z woka i ryżem brązowym

    tofu naturalne 170 g, ryż brązowy 55 g, brokuł 90 g, papryka 90 g, oliwa z oliwek 5 g · białko 30 g, tłuszcze 20 g, węglowodany 57 g

    Tofu podsmaż na złoto, dodaj warzywa i sos sojowy bezglutenowy.

14. Obiad 14 486 kcal

    Dorsz z warzywami i pesto

    dorsz 210 g, cukinia 160 g, papryka 110 g, pesto bazyliowe 20 g, ziemniaki 110 g, oliwa z oliwek 10 g · białko 42 g, tłuszcze 21 g, węglowodany 31 g

    Dorsza i warzywa piecz 20 minut, przed podaniem polej pesto.

15. Obiad 15 501 kcal

    Zapiekanka z kaszy jaglanej z warzywami i mozzarellą

    kasza jaglana 65 g, cukinia 160 g, papryka 110 g, mozzarella 55 g, passata pomidorowa 110 g, oliwa z oliwek 5 g · białko 21 g, tłuszcze 18 g, węglowodany 64 g

    Ugotowaną kaszę wymieszaj z warzywami i passatą, zapiecz z mozzarellą.

Nie chcesz gotować? Catering dietetyczny i dieta pudełkowa

Porównaj oferty w swoim mieście · Dieta: Odchudzająca · 1500 kcal · Dobierz dietę

W tym temacie: Jadłospisy i przepisy

• Jadłospis 2000 kcal na 7 dni – gramatury i lista zakupówSiedem dni po ok. 2000 kcal: zbilansowane posiłki dla osób aktywnych, z gramaturami i listą zakupów.
• Co na kolację na diecie? 15 przepisów na lekką kolację do 400 kcalDobra kolacja na diecie jest lekka, ale sycąca – tak, żeby nie podjadać przed snem. Te przepisy mają ok. 400 kcal i sporo białka.
• Produkty wysokobiałkowe – źródła białka w tabeli i zapotrzebowanieBiałko buduje mięśnie, wspiera regenerację i daje sytość. W tabeli znajdziesz produkty z największą ilością białka na 100 g – zwierzęce i roślinne – a kalkulator policzy, ile go potrzebujesz.
• Tabela kalorii produktów – kcal, białko, tłuszcz i węglowodanyTabela pokazuje kaloryczność i makroskładniki produktów, z których układamy nasze jadłospisy. Wpisz nazwę produktu, żeby szybko go znaleźć.
• Jadłospis 2500 kcal na 7 dni – gramatury i lista zakupówTydzień po ok. 2500 kcal dla osób aktywnych i trenujących: duże porcje, ok. 130 g białka dziennie i lista zakupów.
• Jadłospis wegetariański na 7 dni – gramatury i lista zakupówTydzień kuchni wegetariańskiej po ok. 1800 kcal: białko z jaj, nabiału i strączków, gramatury i lista zakupów.