Produkty wysokobiałkowe – źródła białka w tabeli i zapotrzebowanie
Białko buduje mięśnie, wspiera regenerację i daje sytość. W tabeli znajdziesz produkty z największą ilością białka na 100 g – zwierzęce i roślinne – a kalkulator policzy, ile go potrzebujesz.
Dieta sportowa i wysokobiałkowa w cateringu Porównaj oferty
W skrócie
- Zapotrzebowanie: ok. 0,8–1 g/kg, przy treningu siłowym 1,6–2,2 g/kg.
- Najwięcej białka: mięso, ryby, sery, jajka, strączki, tofu i tempeh.
- Rozkładaj białko na 3–5 posiłków po 20–40 g.
- Przy chorobach nerek ilość białka ustala lekarz.
Ile białka potrzebujesz
Dorośli bez regularnych treningów potrzebują ok. 0,8–1 g białka na kilogram masy ciała, osoby starsze ok. 1–1,2 g, a trenujące siłowo – 1,6–2,2 g. Kalkulator policzy zapotrzebowanie dla Ciebie.
Tabela produktów wysokobiałkowych
Produkty z bazy naszych jadłospisów, które mają co najmniej 10 g białka w 100 g, od największej zawartości.
| Produkt | kcal | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|
| parmezan | 400 | 36 | 28 | 3 |
| pestki dyni | 560 | 30 | 49 | 11 |
| masło orzechowe | 600 | 25 | 50 | 20 |
| ser żółty | 356 | 25 | 27 | 2 |
| soczewica czerwona | 345 | 24 | 1,5 | 58 |
| tuńczyk w sosie własnym | 100 | 22 | 1 | 0 |
| pierś z kurczaka | 99 | 21,5 | 1,3 | 0 |
| migdały | 579 | 21 | 50 | 22 |
| polędwiczka wieprzowa | 110 | 21 | 3 | 0 |
| wołowina chuda | 120 | 21 | 4 | 0 |
| makrela wędzona | 225 | 20 | 16 | 0 |
| łosoś | 200 | 20 | 13,5 | 0 |
| pierś z indyka | 84 | 19,2 | 1 | 0 |
| pstrąg | 120 | 19 | 5 | 0 |
| szynka drobiowa | 100 | 19 | 2 | 2 |
| tempeh | 190 | 19 | 11 | 9 |
| udko z kurczaka bez skóry | 120 | 19 | 5 | 0 |
| twaróg półtłusty | 133 | 18,7 | 4,7 | 3,7 |
| mozzarella | 250 | 18 | 19 | 2 |
| siemię lniane mielone | 534 | 18 | 42 | 29 |
| dorsz | 77 | 17 | 0,7 | 0 |
| nasiona chia | 486 | 17 | 31 | 42 |
| boczek wędzony | 420 | 15 | 40 | 0 |
| orzechy włoskie | 654 | 15 | 65 | 14 |
| komosa ryżowa | 368 | 14 | 6 | 64 |
| ser feta | 265 | 14 | 21 | 4 |
| makaron pełnoziarnisty | 340 | 13 | 2,5 | 66 |
| płatki owsiane | 370 | 13 | 7 | 60 |
| tofu naturalne | 125 | 13 | 7,5 | 2 |
| jajka | 140 | 12,5 | 9,7 | 0,7 |
| kasza gryczana | 340 | 12,5 | 3 | 69 |
| kasza bulgur | 342 | 12 | 1,3 | 76 |
| serek wiejski | 97 | 11 | 4,5 | 2 |
| skyr naturalny | 63 | 11 | 0,2 | 4 |
| kasza jaglana | 346 | 10,5 | 3 | 71 |
| granola | 450 | 10 | 16 | 64 |
| kasza manna | 345 | 10 | 1 | 72 |
Roślinne źródła białka
Najwięcej białka roślinnego mają soja i jej przetwory (tofu, tempeh), soczewica, ciecierzyca i fasola, a także pestki dyni i migdały. Białka roślinne łączone w ciągu dnia – np. strączki ze zbożami – dostarczają wszystkich niezbędnych aminokwasów.
Ile białka jest w porcji
| Porcja | Białko |
|---|---|
| pierś z kurczaka, 150 g (surowa) | ok. 32 g |
| twaróg półtłusty, 200 g | ok. 37 g |
| łosoś, 150 g | ok. 30 g |
| tuńczyk w sosie własnym, 120 g po odsączeniu | ok. 26 g |
| tofu, 180 g | ok. 23 g |
| soczewica czerwona, 70 g (sucha) | ok. 17 g |
| skyr naturalny, 150 g | ok. 16 g |
| 2 jajka (ok. 110 g) | ok. 14 g |
Nie chcesz gotować? Catering dietetyczny i dieta pudełkowa
Jeśli nie masz czasu gotować, zamów gotową dietę. Dieta „Sportowa i wysokobiałkowa” kosztuje od 56 zł za dzień (Rozsądnie), a porównywarka pokaże marki i godziny dostaw w Twojej miejscowości.
Porównaj oferty w swoim mieście · Dieta: Sportowa i wysokobiałkowa · Dobierz dietę
Catering dietetyczny w największych miastach
Dieta pudełkowa w Warszawie · Catering dietetyczny w Krakowie · Dieta pudełkowa we Wrocławiu · Catering dietetyczny w Poznaniu · Dieta pudełkowa w Łodzi · Catering dietetyczny w Lublinie · Dieta pudełkowa w Szczecinie · Catering dietetyczny w Gdańsku · Dieta pudełkowa w Bydgoszczy · Catering dietetyczny w Białymstoku · Dieta pudełkowa w Katowicach · Catering dietetyczny w Rzeszowie · Wszystkie miasta i województwa
W tym temacie: Jadłospisy i przepisy
- Jadłospis 2000 kcal na 7 dni – gramatury i lista zakupówSiedem dni po ok. 2000 kcal: zbilansowane posiłki dla osób aktywnych, z gramaturami i listą zakupów.
- Tabela kalorii produktów – kcal, białko, tłuszcz i węglowodanyTabela pokazuje kaloryczność i makroskładniki produktów, z których układamy nasze jadłospisy. Wpisz nazwę produktu, żeby szybko go znaleźć.
- Jadłospis 2500 kcal na 7 dni – gramatury i lista zakupówTydzień po ok. 2500 kcal dla osób aktywnych i trenujących: duże porcje, ok. 130 g białka dziennie i lista zakupów.
- Jadłospis wegetariański na 7 dni – gramatury i lista zakupówTydzień kuchni wegetariańskiej po ok. 1800 kcal: białko z jaj, nabiału i strączków, gramatury i lista zakupów.
- Jadłospis wegański na 7 dni – gramatury i lista zakupówTydzień w pełni roślinnego jedzenia po ok. 1800 kcal: tofu, tempeh, strączki i pełne ziarna – z gramaturami i listą zakupów.
- Jadłospis bez glutenu na 7 dni – gramatury i lista zakupówTydzień bez glutenu po ok. 1800 kcal: kasza jaglana, gryczana, ryż, komosa i ziemniaki zamiast pszenicy – z listą zakupów.
Pytania i odpowiedzi
Co ma najwięcej białka?
Wśród popularnych produktów: parmezan, chude mięso i ryby, tuńczyk, twaróg, a z roślinnych – soczewica, tempeh i pestki dyni.
Czy dużo białka szkodzi?
U zdrowych osób ilości do ok. 2 g/kg są uznawane za bezpieczne. Przy chorobach nerek ilość białka ustala lekarz.
Ile białka ma jajko?
Jedno jajko (ok. 55 g) ma ok. 7 g białka.
Jak jeść więcej białka na diecie wegańskiej?
Dodawaj strączki, tofu lub tempeh do każdego głównego posiłku, a jako przekąski – hummus, pestki i orzechy.