Ile schudnę na diecie – kalkulator
Sprawdź, ile możesz schudnąć w wybranym czasie przy danej kaloryczności diety.
Ile schudnę na diecie
Jak liczymy
Liczymy różnicę między Twoim całkowitym zapotrzebowaniem a kalorycznością diety. Przyjmuje się, że 1 kg tkanki tłuszczowej to ok. 7700 kcal.
Co tydzień przeliczamy zapotrzebowanie dla nowej masy ciała, bo im mniej ważysz, tym mniej energii zużywasz. Bezpieczne tempo to ok. 0,5–1% masy ciała tygodniowo.
Ile schudnę – tabela tempa
Przy założeniu, że 1 kg tkanki tłuszczowej to około 7700 kcal, deficyt kalorii przekłada się na takie tempo (bez uwzględnienia wody, która przyspiesza spadek w pierwszym tygodniu):
| Deficyt dziennie | Tydzień | Miesiąc (30 dni) | 3 miesiące |
|---|---|---|---|
| 300 kcal | 0,27 kg | 1,2 kg | 3,5 kg |
| 400 kcal | 0,36 kg | 1,6 kg | 4,7 kg |
| 500 kcal | 0,45 kg | 1,9 kg | 5,8 kg |
| 600 kcal | 0,55 kg | 2,3 kg | 7,0 kg |
| 700 kcal | 0,64 kg | 2,7 kg | 8,2 kg |
Dlaczego tempo z czasem spada?
Mniejsza masa ciała zużywa mniej energii, więc ten sam jadłospis daje coraz mniejszy deficyt. Dlatego kalkulator co tydzień przelicza zapotrzebowanie dla nowej masy – wynik jest bardziej realny niż prosty iloraz.
W praktyce co 3–4 tygodnie warto przeliczyć CPM i ewentualnie obniżyć kaloryczność diety o 100–200 kcal.
Bezpieczne tempo odchudzania
Za bezpieczne uznaje się tempo 0,5–1% masy ciała tygodniowo – dla osoby ważącej 90 kg to 0,45–0,9 kg. Szybsze chudnięcie zwiększa utratę mięśni, ryzyko kamicy żółciowej i efektu jo-jo.
Wysoka podaż białka i trening siłowy sprawiają, że tracisz głównie tłuszcz, a nie mięśnie.
Ile schudnę na diecie – pytania
Dlaczego w pierwszym tygodniu waga spada szybciej?
Na początku diety tracisz też wodę związaną z glikogenem. Ten spadek nie jest tłuszczem i zwykle nie powtarza się w kolejnych tygodniach.
Co zrobić, gdy waga stoi w miejscu?
Sprawdź, czy jesz coś poza dietą, i porównaj wyniki po 2–3 tygodniach, a nie z dnia na dzień – masa ciała waha się o 1–2 kg przez wodę.
Ile kilogramów można schudnąć w miesiąc?
Zwykle 1–3 kg tkanki tłuszczowej, zależnie od deficytu. W pierwszym miesiącu na wadze często więcej, bo ubywa wody.
Ile kalorii to 1 kg tłuszczu?
Przyjmuje się około 7700 kcal.
Jaki deficyt kalorii jest bezpieczny?
Zwykle 300–500 kcal dziennie, czyli 10–20% CPM.
Dlaczego chudnę wolniej niż wylicza kalkulator?
Najczęściej przez wahania wody, niedoszacowane kalorie spoza diety i spadek aktywności. Oceniaj trend z 3–4 tygodni.
Czy można schudnąć 10 kg w miesiąc?
To nierealne bez drastycznych metod – większość takiego spadku to woda i mięśnie.
Ile schudnę na diecie 1500 kcal?
Zależy od CPM: przy CPM 2000 kcal deficyt 500 kcal to około 2 kg miesięcznie.