Jadłospis wegański na 7 dni – gramatury i lista zakupów

Dzień 1 – 1752 kcal

1. Śniadanie 444 kcal

   Tofucznica z pomidorami i szpinakiem z chlebem żytnim

   tofu naturalne 170 g, oliwa z oliwek 5 g, pomidor 110 g, szpinak 45 g, chleb żytni razowy 70 g

   Tofu rozgnieć widelcem i podsmaż ze szpinakiem; dopraw kurkumą.

2. II śniadanie 163 kcal

   Wafle ryżowe z masłem orzechowym i bananem

   wafle ryżowe 15 g, masło orzechowe 10 g, banan 50 g

3. Obiad 605 kcal

   Bataty pieczone z ciecierzycą i jarmużem

   bataty 290 g, ciecierzyca z puszki 140 g, jarmuż 60 g, oliwa z oliwek 10 g, pestki dyni 10 g

   Bataty i ciecierzycę piecz 25 minut, pod koniec dodaj jarmuż.

4. Podwieczorek 178 kcal

   Koktajl bananowy na napoju sojowym

   napój sojowy bez cukru 230 ml, banan 90 g, szpinak 35 g

5. Kolacja 362 kcal

   Tofu pieczone z warzywami i komosą

   tofu naturalne 140 g, komosa ryżowa 40 g, cukinia 95 g, papryka 75 g

   Tofu i warzywa piecz 20 minut, podaj z komosą.

Bilans dnia: 1752 kcal · białko 90 g · tłuszcze 62 g · węglowodany 220 g

Dzień 3 – 1768 kcal

1. Śniadanie 442 kcal

   Owsianka na napoju sojowym z jabłkiem i cynamonem

   płatki owsiane 55 g, napój sojowy bez cukru 270 ml, jabłko 130 g, orzechy włoskie 10 g

   Płatki ugotuj na napoju, dodaj jabłko, cynamon i orzechy.

2. II śniadanie 175 kcal

   Pieczone jabłko z cynamonem i orzechami

   jabłko 210 g, orzechy włoskie 10 g

   Jabłko piecz 25 minut w 180°C, posyp cynamonem i orzechami.

3. Obiad 610 kcal

   Dahl z czerwonej soczewicy z ryżem brązowym

   soczewica czerwona 80 g, ryż brązowy 55 g, pomidor 170 g, cebula 55 g, oliwa z oliwek 10 g

   Soczewicę gotuj z pomidorami i przyprawami 15 minut, podaj z ryżem.

4. Podwieczorek 167 kcal

   Wafle ryżowe z masłem orzechowym

   wafle ryżowe 20 g, masło orzechowe 15 g

5. Kolacja 374 kcal

   Zupa krem z dyni z pestkami i grzanką

   dynia 280 g, ziemniaki 95 g, pestki dyni 15 g, chleb pełnoziarnisty 40 g, oliwa z oliwek 5 g

   Dynię i ziemniaki ugotuj w bulionie warzywnym i zmiksuj.

Bilans dnia: 1768 kcal · białko 63 g · tłuszcze 57 g · węglowodany 262 g

Dzień 5 – 1805 kcal

1. Śniadanie 454 kcal

   Kanapki z pastą z awokado i pestkami dyni

   chleb żytni razowy 90 g, awokado 90 g, pomidor 130 g, pestki dyni 15 g

   Awokado rozgnieć, posmaruj chleb i posyp uprażonymi pestkami.

2. II śniadanie 178 kcal

   Koktajl bananowy na napoju sojowym

   napój sojowy bez cukru 230 ml, banan 90 g, szpinak 35 g

3. Obiad 630 kcal

   Tofu z warzywami z woka i ryżem brązowym

   tofu naturalne 210 g, ryż brązowy 70 g, brokuł 120 g, papryka 120 g, oliwa z oliwek 5 g

   Tofu podsmaż na złoto, dodaj warzywa i sos sojowy bezglutenowy.

4. Podwieczorek 178 kcal

   Gruszka i migdały

   gruszka 160 g, migdały 15 g

5. Kolacja 365 kcal

   Tortilla z hummusem i warzywami

   tortilla pełnoziarnista 65 g, hummus 55 g, papryka 65 g, mix sałat 30 g, ogórek 55 g

Bilans dnia: 1805 kcal · białko 75 g · tłuszcze 72 g · węglowodany 229 g

Dzień 7 – 1759 kcal

1. Śniadanie 450 kcal

   Pudding chia na napoju sojowym z borówkami

   nasiona chia 35 g, napój sojowy bez cukru 290 ml, borówki 140 g, migdały 15 g

   Chia zalej napojem i odstaw na noc; rano dodaj owoce.

2. II śniadanie 167 kcal

   Wafle ryżowe z masłem orzechowym

   wafle ryżowe 20 g, masło orzechowe 15 g

3. Obiad 614 kcal

   Curry z ciecierzycy i szpinaku z ryżem

   ciecierzyca z puszki 170 g, ryż biały 70 g, szpinak 120 g, passata pomidorowa 120 g, oliwa z oliwek 10 g

   Ciecierzycę poduś z passatą i curry, na koniec dodaj szpinak.

4. Podwieczorek 178 kcal

   Koktajl sojowy z bananem i szpinakiem

   napój sojowy bez cukru 230 ml, banan 90 g, szpinak 35 g

   Zmiksuj wszystkie składniki na gładko.

5. Kolacja 350 kcal

   Kanapki z pastą z czerwonej fasoli i pomidorem

   chleb żytni razowy 80 g, fasola czerwona z puszki 110 g, pomidor 90 g, oliwa z oliwek 5 g

   Fasolę zmiksuj z oliwą, czosnkiem i papryką słodką.

Bilans dnia: 1759 kcal · białko 71 g · tłuszcze 59 g · węglowodany 242 g

Jak korzystać z jadłospisu

• Wybieraj napoje wzbogacane. Napój sojowy z dodatkiem wapnia i witamin pomaga pokryć zapotrzebowanie.
• Tofu marynuj wieczorem. Sos sojowy, czosnek i imbir sprawiają, że tofu ma wyraźny smak.
• Strączki stopniowo. Jeśli dotąd jadłeś ich mało, zwiększaj porcje przez kilka dni, żeby uniknąć wzdęć.

Catering dietetyczny w największych miastach

Catering dietetyczny w Warszawie · Dieta pudełkowa w Krakowie · Catering dietetyczny we Wrocławiu · Dieta pudełkowa w Poznaniu · Catering dietetyczny w Łodzi · Dieta pudełkowa w Lublinie · Catering dietetyczny w Szczecinie · Dieta pudełkowa w Gdańsku · Catering dietetyczny w Bydgoszczy · Dieta pudełkowa w Białymstoku · Catering dietetyczny w Katowicach · Dieta pudełkowa w Rzeszowie · Wszystkie miasta i województwa

Pytania o jadłospis