Kalkulator zapotrzebowania na białko
Ile białka potrzebujesz dziennie? To zależy od masy ciała, wieku, aktywności i celu.
Zapotrzebowanie na białko
Jak liczymy
Dorośli bez regularnych treningów potrzebują ok. 0,8–1,0 g białka na kilogram masy ciała, a osoby po 65. roku życia – zwykle 1,0–1,2 g/kg.
Przy treningu siłowym zaleca się 1,6–2,2 g/kg, przy wytrzymałościowym 1,2–1,6 g/kg. Na redukcji warto trzymać się górnej granicy, żeby chronić mięśnie.
Ile białka dziennie – tabela
Tabela pokazuje dzienne zapotrzebowanie na białko dla różnych mas ciała i poziomów aktywności – policzone według zakresów stosowanych w kalkulatorze.
| Masa ciała | Bez treningów (0,8–1,0 g/kg) | Redukcja (1,2–1,6 g/kg) | Trening siłowy (1,6–2,2 g/kg) |
|---|---|---|---|
| 50 kg | 40–50 g | 60–80 g | 80–110 g |
| 60 kg | 48–60 g | 72–96 g | 96–132 g |
| 70 kg | 56–70 g | 84–112 g | 112–154 g |
| 80 kg | 64–80 g | 96–128 g | 128–176 g |
| 90 kg | 72–90 g | 108–144 g | 144–198 g |
| 100 kg | 80–100 g | 120–160 g | 160–220 g |
Jak rozłożyć białko w ciągu dnia?
Najlepiej po 20–40 g w 3–5 posiłkach. Taka porcja wystarcza, by pobudzić syntezę białek mięśniowych, a równomierny rozkład sprzyja sytości i ułatwia trzymanie diety.
Przykład dla 120 g dziennie: śniadanie z jajkami lub skyrem (25–30 g), obiad z mięsem, rybą lub tofu (35–40 g), kolacja z twarogiem lub strączkami (25–30 g) i przekąska białkowa (15–20 g).
Białko a zdrowie nerek
U osób ze zdrowymi nerkami spożycie białka do około 2 g/kg nie wykazało szkodliwego wpływu w badaniach. Przy przewlekłej chorobie nerek ilość białka ustala lekarz – zwykle jest wtedy ograniczana.
Przy diecie wysokobiałkowej warto pić odpowiednią ilość wody i nie rezygnować z warzyw.
Zapotrzebowanie na białko – pytania
Czy za dużo białka szkodzi?
U zdrowych osób ilości do ok. 2 g/kg są uznawane za bezpieczne. Przy chorobach nerek ilość białka ustala lekarz.
Ile białka jest w diecie pudełkowej?
Zależy od diety – w sportowych i wysokobiałkowych najwięcej. Marki podają gramaturę białka przy każdym posiłku.
Ile białka dziennie potrzebuję?
Bez treningów 0,8–1,0 g/kg masy ciała, na redukcji 1,2–1,6 g/kg, przy treningu siłowym 1,6–2,2 g/kg.
Ile białka na masę mięśniową?
Zwykle 1,6–2,2 g/kg masy ciała, w połączeniu z treningiem siłowym i nadwyżką kalorii.
Czy można zjeść za dużo białka?
U zdrowych osób do około 2 g/kg nie ma dowodów na szkodliwość. Przy chorobach nerek ilość ustala lekarz.
Ile białka potrzebują seniorzy?
Zwykle 1,0–1,2 g/kg masy ciała, a przy chorobach nawet więcej – to pomaga chronić mięśnie.
Ile białka ma jajko?
Około 6–7 g w jednym jajku średniej wielkości.
Czy białko roślinne wystarczy?
Tak, jeśli łączysz różne źródła – strączki, tofu, zboża, orzechy – i jesz ich odpowiednio dużo.