Kalkulator makroskładników
Rozbij kaloryczność diety na białko, tłuszcze i węglowodany – dla diety standardowej, sportowej, low carb albo keto.
Makroskładniki
Jak liczymy
Białko liczymy na kilogram masy ciała: 1,0 g/kg w diecie standardowej, 1,8 g/kg w sportowej, 1,5 g/kg w low carb i keto.
Tłuszcze to 30% energii w diecie standardowej i sportowej i 45% w low carb; w keto węglowodany ograniczamy do 30 g, a resztę energii dają tłuszcze.
1 g białka i węglowodanów to ok. 4 kcal, 1 g tłuszczu – ok. 9 kcal.
Przykład: 2000 kcal dla osoby ważącej 70 kg
Tak wygląda rozkład makroskładników przy 2000 kcal według zasad kalkulatora: białko liczone na kilogram masy ciała, tłuszcze jako procent energii, a węglowodany jako reszta.
| Dieta | Białko | Tłuszcze | Węglowodany |
|---|---|---|---|
| Standardowa | 70 g | 67 g | 280 g |
| Sportowa | 126 g | 67 g | 224 g |
| Low carb | 105 g | 100 g | 170 g |
| Keto | 105 g | 162 g | 30 g |
Dlaczego białko liczymy na kilogram masy ciała?
Zapotrzebowanie na białko zależy od masy ciała i aktywności, a nie od kaloryczności diety. Procentowy udział białka w energii bywa mylący – przy niskiej kaloryczności 20% energii może dawać za mało białka, a przy bardzo wysokiej – więcej, niż potrzeba.
Tłuszcze nie powinny spadać poniżej około 20% energii, bo są potrzebne do produkcji hormonów i wchłaniania witamin A, D, E i K.
Błonnik i jakość makroskładników
Liczby to dopiero połowa sukcesu – ważne jest, skąd pochodzą makroskładniki. Węglowodany najlepiej z pełnych ziaren, strączków, warzyw i owoców, tłuszcze z oliwy, orzechów i ryb, a białko z różnych źródeł zwierzęcych i roślinnych.
Celuj w co najmniej 25 g błonnika dziennie – trudno to osiągnąć na diecie keto, dlatego warzywa niskoskrobiowe są w niej szczególnie ważne.
Makroskładniki – pytania
Czy trzeba liczyć makroskładniki na diecie pudełkowej?
Nie – marki podają makroskładniki przy każdym posiłku. Kalkulator pomaga wybrać rodzaj diety, którego rozkład najbardziej Ci odpowiada.
Ile węglowodanów jest w diecie keto?
Zwykle 20–50 g dziennie; w kalkulatorze przyjmujemy 30 g.
Jak obliczyć makroskładniki?
Policz kaloryczność (CPM ± cel), ustal białko na kg masy ciała, tłuszcze jako procent energii, a resztę energii przeznacz na węglowodany.
Ile gramów białka, tłuszczu i węglowodanów przy 2000 kcal?
W diecie standardowej dla osoby ważącej 70 kg około 70 g białka, 67 g tłuszczu i 280 g węglowodanów.
Ile kalorii ma gram białka, tłuszczu i węglowodanów?
Białko i węglowodany po około 4 kcal, tłuszcz około 9 kcal, alkohol około 7 kcal.
Czy muszę liczyć makroskładniki?
Nie zawsze. W diecie pudełkowej są już policzone – wystarczy wybrać rodzaj diety i kaloryczność.
Ile węglowodanów na diecie keto?
Zwykle do 20–50 g dziennie, w kalkulatorze przyjmujemy 30 g.
Jaki rozkład makro na redukcję?
Najważniejsze jest wyższe białko (1,2–2,0 g/kg) i deficyt kalorii; proporcje tłuszczów i węglowodanów można dobrać do preferencji.