Dobierz dietę

Jadłospis 2500 kcal na 7 dni – gramatury i lista zakupów

Tydzień po ok. 2500 kcal dla osób aktywnych i trenujących: duże porcje, ok. 130 g białka dziennie i lista zakupów.

Autorka: · Opublikowano: 3 października 2026 · 6 min czytania

Dla kogo jest jadłospis 2500 kcal

2500 kcal to kaloryczność dla aktywnych mężczyzn, osób trenujących kilka razy w tygodniu i pracujących fizycznie – na utrzymanie wagi albo spokojną budowę formy.

Większe porcje kasz, ryżu i pieczywa dostarczają energii do treningów, a białko z mięsa, ryb, nabiału i strączków wspiera regenerację.

Kaloryczność i makroskładniki policzyliśmy z przybliżonych wartości odżywczych produktów – mogą różnić się o kilka procent zależnie od marki. Jadłospis jest przykładowy; przy chorobach, w ciąży i przy karmieniu skonsultuj dietę z lekarzem lub dietetykiem.

Dzień 1 – 2451 kcal

  1. Śniadanie 633 kcal

    Szakszuka z fetą i pieczywem bezglutenowym

    jajka 3 szt., passata pomidorowa 200 g, papryka 110 g, cebula 55 g, oliwa z oliwek 5 g, ser feta 25 g, pieczywo bezglutenowe 70 g

    Paprykę i cebulę poduś w passacie, wbij jajka i gotuj pod przykryciem.

  2. II śniadanie 239 kcal

    Koktajl z kefiru i malin

    kefir 300 ml, maliny 120 g, siemię lniane mielone 5 g

    Zmiksuj kefir z owocami i siemieniem.

  3. Obiad 848 kcal

    Polędwiczka wieprzowa z kaszą pęczak i burakami

    polędwiczka wieprzowa 240 g, kasza pęczak 100 g, burak 260 g, oliwa z oliwek 15 g

    Polędwiczkę obsmaż i dopiecz; buraki upiecz w folii.

  4. Podwieczorek 254 kcal

    Pieczone jabłko z cynamonem i orzechami

    jabłko 300 g, orzechy włoskie 15 g

    Jabłko piecz 25 minut w 180°C, posyp cynamonem i orzechami.

  5. Kolacja 477 kcal

    Zupa krem z cukinii z grzanką z bułki

    cukinia 430 g, ziemniaki 220 g, jogurt naturalny 2% 70 g, bułka pszenna 55 g, oliwa z oliwek 5 g

    Cukinię i ziemniaki ugotuj, zmiksuj z jogurtem.

Bilans dnia: 2451 kcal · białko 128 g · tłuszcze 84 g · węglowodany 316 g

Dzień 2 – 2510 kcal

  1. Śniadanie 646 kcal

    Tofucznica z pomidorami i szpinakiem z chlebem żytnim

    tofu naturalne 240 g, oliwa z oliwek 10 g, pomidor 160 g, szpinak 65 g, chleb żytni razowy 95 g

    Tofu rozgnieć widelcem i podsmaż ze szpinakiem; dopraw kurkumą.

  2. II śniadanie 252 kcal

    Mus jabłkowo-gruszkowy z jogurtem

    jabłko 180 g, gruszka 120 g, jogurt naturalny 2% 150 g

    Owoce poduś pod przykryciem i zmiksuj na mus.

  3. Obiad 856 kcal

    Curry z ciecierzycy i szpinaku z ryżem

    ciecierzyca z puszki 240 g, ryż biały 95 g, szpinak 160 g, passata pomidorowa 160 g, oliwa z oliwek 15 g

    Ciecierzycę poduś z passatą i curry, na koniec dodaj szpinak.

  4. Podwieczorek 256 kcal

    Skyr z malinami i chia

    skyr naturalny 230 g, maliny 120 g, nasiona chia 10 g

  5. Kolacja 500 kcal

    Jajka na miękko z bułką i ogórkiem

    jajka 3 szt., bułka pszenna 80 g, ogórek 110 g, masło 5 g

Bilans dnia: 2510 kcal · białko 134 g · tłuszcze 83 g · węglowodany 315 g

Dzień 3 – 2488 kcal

  1. Śniadanie 629 kcal

    Pudding chia na napoju sojowym z borówkami

    nasiona chia 50 g, napój sojowy bez cukru 400 ml, borówki 200 g, migdały 20 g

    Chia zalej napojem i odstaw na noc; rano dodaj owoce.

  2. II śniadanie 252 kcal

    Koktajl sojowy z bananem i szpinakiem

    napój sojowy bez cukru 320 ml, banan 130 g, szpinak 50 g

    Zmiksuj wszystkie składniki na gładko.

  3. Obiad 867 kcal

    Dahl z czerwonej soczewicy z ryżem brązowym

    soczewica czerwona 110 g, ryż brązowy 80 g, pomidor 240 g, cebula 80 g, oliwa z oliwek 15 g

    Soczewicę gotuj z pomidorami i przyprawami 15 minut, podaj z ryżem.

  4. Podwieczorek 244 kcal

    Hummus z ogórkiem

    hummus 85 g, ogórek 210 g

  5. Kolacja 496 kcal

    Twarożek z bułką pszenną i pomidorem

    twaróg półtłusty 140 g, jogurt naturalny 2% 55 g, bułka pszenna 95 g, pomidor 110 g

Bilans dnia: 2488 kcal · białko 119 g · tłuszcze 84 g · węglowodany 326 g

Dzień 4 – 2519 kcal

  1. Śniadanie 639 kcal

    Kanapki z pastą z awokado i jajkiem

    chleb pełnoziarnisty 120 g, awokado 100 g, jajka 2 szt., pomidor 140 g

    Awokado rozgnieć z sokiem z cytryny, ułóż na chlebie z plastrami jajka.

  2. II śniadanie 246 kcal

    Kanapka z szynką drobiową i ogórkiem

    chleb pełnoziarnisty 70 g, szynka drobiowa 55 g, ogórek 110 g

  3. Obiad 901 kcal

    Makaron pełnoziarnisty z tempehem i warzywami

    makaron pełnoziarnisty 120 g, tempeh 170 g, cukinia 170 g, papryka 170 g, oliwa z oliwek 10 g

    Tempeh podsmaż z warzywami, wymieszaj z makaronem.

  4. Podwieczorek 252 kcal

    Koktajl bananowy na napoju sojowym

    napój sojowy bez cukru 320 ml, banan 130 g, szpinak 50 g

  5. Kolacja 481 kcal

    Kurczak gotowany z ryżem i marchewką

    pierś z kurczaka 140 g, ryż biały 70 g, marchew 140 g, oliwa z oliwek 5 g

Bilans dnia: 2519 kcal · białko 147 g · tłuszcze 80 g · węglowodany 320 g

Dzień 5 – 2523 kcal

  1. Śniadanie 634 kcal

    Skyr z granolą i truskawkami

    skyr naturalny 390 g, granola 70 g, truskawki 230 g

    Skyr przełóż do miseczki, posyp granolą i owocami.

  2. II śniadanie 254 kcal

    Pieczone jabłko z cynamonem i orzechami

    jabłko 300 g, orzechy włoskie 15 g

    Jabłko piecz 25 minut w 180°C, posyp cynamonem i orzechami.

  3. Obiad 887 kcal

    Tofu z warzywami z woka i ryżem brązowym

    tofu naturalne 290 g, ryż brązowy 95 g, brokuł 160 g, papryka 160 g, oliwa z oliwek 10 g

    Tofu podsmaż na złoto, dodaj warzywa i sos sojowy bezglutenowy.

  4. Podwieczorek 256 kcal

    Kiwi i migdały

    kiwi 230 g, migdały 20 g

  5. Kolacja 492 kcal

    Sałatka z pieczonym batatem, fetą i szpinakiem

    bataty 220 g, ser feta 60 g, szpinak 70 g, pestki dyni 15 g, oliwa z oliwek 5 g

    Batata pokrój w kostkę i upiecz, wymieszaj ze szpinakiem i fetą.

Bilans dnia: 2523 kcal · białko 131 g · tłuszcze 94 g · węglowodany 311 g

Dzień 6 – 2530 kcal

  1. Śniadanie 632 kcal

    Owsianka z bananem i masłem orzechowym

    płatki owsiane 75 g, mleko 2% 250 ml, banan 120 g, masło orzechowe 20 g

    Płatki ugotuj na mleku, dodaj plastry banana i łyżkę masła orzechowego.

  2. II śniadanie 256 kcal

    Skyr z malinami i chia

    skyr naturalny 230 g, maliny 120 g, nasiona chia 10 g

  3. Obiad 902 kcal

    Dorsz z warzywami i pesto

    dorsz 380 g, cukinia 280 g, papryka 190 g, pesto bazyliowe 40 g, ziemniaki 190 g, oliwa z oliwek 20 g

    Dorsza i warzywa piecz 20 minut, przed podaniem polej pesto.

  4. Podwieczorek 261 kcal

    Jogurt z granolą

    jogurt naturalny 2% 210 g, granola 30 g

  5. Kolacja 479 kcal

    Sałatka z kurczakiem, awokado i pestkami dyni

    pierś z kurczaka 120 g, awokado 70 g, mix sałat 95 g, pomidor 120 g, pestki dyni 10 g, oliwa z oliwek 5 g, chleb żytni razowy 50 g

    Kurczaka upiecz, pokrój i wymieszaj z warzywami; pieczywo podaj obok.

Bilans dnia: 2530 kcal · białko 177 g · tłuszcze 99 g · węglowodany 240 g

Dzień 7 – 2481 kcal

  1. Śniadanie 630 kcal

    Kasza manna z musem jabłkowym

    kasza manna 80 g, mleko 2% 430 ml, jabłko 260 g

    Kaszę wsyp do gorącego mleka, gotuj 3 minuty; jabłko poduś na mus.

  2. II śniadanie 244 kcal

    Hummus z ogórkiem

    hummus 85 g, ogórek 210 g

  3. Obiad 870 kcal

    Zapiekanka z kaszy jaglanej z warzywami i mozzarellą

    kasza jaglana 110 g, cukinia 280 g, papryka 190 g, mozzarella 95 g, passata pomidorowa 190 g, oliwa z oliwek 10 g

    Ugotowaną kaszę wymieszaj z warzywami i passatą, zapiecz z mozzarellą.

  4. Podwieczorek 253 kcal

    Banan z jogurtem

    banan 170 g, jogurt naturalny 2% 170 g

  5. Kolacja 484 kcal

    Sałatka z ciecierzycą, papryką i fetą

    ciecierzyca z puszki 140 g, papryka 120 g, ser feta 45 g, ogórek 95 g, oliwa z oliwek 5 g, chleb pełnoziarnisty 35 g

    Wymieszaj odsączoną ciecierzycę z warzywami i pokruszoną fetą.

Bilans dnia: 2481 kcal · białko 98 g · tłuszcze 81 g · węglowodany 347 g

Lista zakupów na 7 dni

Warzywa

  • awokado – 170 g
  • bataty – 220 g
  • brokuł – 160 g
  • burak – 260 g
  • cebula – 135 g
  • cukinia – 1,2 kg
  • marchew – 140 g
  • mix sałat – 95 g
  • ogórek – 735 g
  • papryka – 940 g
  • passata pomidorowa – 550 g
  • pomidor – 770 g
  • szpinak – 395 g
  • ziemniaki – 410 g

Owoce

  • banan – 550 g
  • borówki – 200 g
  • gruszka – 120 g
  • jabłko – 1,0 kg
  • kiwi – 230 g
  • maliny – 360 g
  • truskawki – 230 g

Nabiał, jajka i napoje roślinne

  • jajka – 8 szt.
  • jogurt naturalny 2% – 655 g
  • kefir – 300 ml
  • mleko 2% – 680 ml
  • mozzarella – 95 g
  • napój sojowy bez cukru – 1,0 l
  • ser feta – 130 g
  • skyr naturalny – 850 g
  • twaróg półtłusty – 140 g

Mięso i ryby

  • dorsz – 380 g
  • pierś z kurczaka – 260 g
  • polędwiczka wieprzowa – 240 g
  • szynka drobiowa – 55 g

Strączki, tofu i hummus

  • ciecierzyca z puszki – 380 g
  • hummus – 170 g
  • soczewica czerwona – 110 g
  • tempeh – 170 g
  • tofu naturalne – 530 g

Pieczywo, kasze, ryż i płatki

  • bułka pszenna – 230 g
  • chleb pełnoziarnisty – 225 g
  • chleb żytni razowy – 145 g
  • granola – 100 g
  • kasza jaglana – 110 g
  • kasza manna – 80 g
  • kasza pęczak – 100 g
  • makaron pełnoziarnisty – 120 g
  • pieczywo bezglutenowe – 70 g
  • płatki owsiane – 75 g
  • ryż biały – 165 g
  • ryż brązowy – 175 g

Tłuszcze, orzechy i nasiona

  • masło – 5 g
  • masło orzechowe – 20 g
  • migdały – 40 g
  • nasiona chia – 70 g
  • oliwa z oliwek – 135 g
  • orzechy włoskie – 30 g
  • pestki dyni – 25 g
  • siemię lniane mielone – 5 g

Inne

  • pesto bazyliowe – 40 g

Ilości to suma gramatur z całego tygodnia – w sklepie zaokrąglij je do wielkości opakowań.

Jak korzystać z jadłospisu

  • Węglowodany po treningu. Największą porcję kaszy lub ryżu zjedz w posiłku po wysiłku.
  • Nie pomijaj przekąsek. Przy tej kaloryczności drugie śniadanie i podwieczorek ułatwiają zjedzenie całej porcji dnia.
  • Pilnuj nawodnienia. Przy treningach dodaj ok. 0,5–0,75 l płynów na każdą godzinę wysiłku.

Nie chcesz gotować? Catering dietetyczny i dieta pudełkowa

Jeśli nie masz czasu gotować, zamów gotową dietę. Dieta „Sportowa i wysokobiałkowa” kosztuje od 56 zł za dzień (Rozsądnie), a porównywarka pokaże marki i godziny dostaw w Twojej miejscowości.

Porównaj oferty w swoim mieście · Dieta: Sportowa i wysokobiałkowa · 2500 kcal · Dobierz dietę

Catering dietetyczny w największych miastach

Dieta pudełkowa w Warszawie · Catering dietetyczny w Krakowie · Dieta pudełkowa we Wrocławiu · Catering dietetyczny w Poznaniu · Dieta pudełkowa w Łodzi · Catering dietetyczny w Lublinie · Dieta pudełkowa w Szczecinie · Catering dietetyczny w Gdańsku · Dieta pudełkowa w Bydgoszczy · Catering dietetyczny w Białymstoku · Dieta pudełkowa w Katowicach · Catering dietetyczny w Rzeszowie · Wszystkie miasta i województwa

W tym temacie: Jadłospisy i przepisy

Pytania o jadłospis

Czy 2500 kcal to dużo?

Dla osoby o małej aktywności – tak. Dla kogoś, kto trenuje kilka razy w tygodniu, to często zwykłe zapotrzebowanie.

Ile białka potrzebuję przy treningach?

Przy treningu siłowym zwykle 1,6–2,2 g na kilogram masy ciała – policzysz to w kalkulatorze białka.

Ile białka ma jadłospis 2500 kcal?

Średnio 133 g białka dziennie, czyli około 21% energii. Tłuszcze to średnio 86 g, a węglowodany 311 g na dzień.

Ile produktów trzeba kupić na tydzień?

Lista zakupów na 7 dni ma 60 pozycji – ilości są sumą gramatur z całego tygodnia, więc w sklepie wystarczy zaokrąglić je do wielkości opakowań.

Czy mogę zamieniać posiłki między dniami?

Tak – najlepiej w obrębie tego samego posiłku, np. śniadanie na śniadanie. Kaloryczność dnia zmieni się wtedy tylko nieznacznie.

Jak długo można przechowywać ugotowane posiłki?

W lodówce zwykle do 3 dni w szczelnych pojemnikach. Na dłużej posiłki można zamrozić – dania w sosie, kasze i zupy dobrze znoszą mrożenie.

Czy zamiast gotować mogę zamówić dietę 2500 kcal?

Tak – dieta pudełkowa 2500 kcal kosztuje od 55 zł za dzień, z dostawą bez dopłat. Ceny marek porównasz na stronie diety 2500 kcal.