Kalkulator PPM – podstawowa przemiana materii
PPM to energia, której organizm potrzebuje w spoczynku: na oddychanie, pracę serca i mózgu. Liczymy ją dwoma wzorami.
Podstawowa przemiana materii (PPM)
Jak liczymy
Wzór Mifflina-St Jeora: 10 × masa ciała (kg) + 6,25 × wzrost (cm) − 5 × wiek, plus 5 u mężczyzn albo minus 161 u kobiet.
Wzór Harrisa-Benedicta w wersji zrewidowanej daje zwykle wynik nieco wyższy. Różnica między wzorami pokazuje, że to szacunek, a nie pomiar.
Wzór Mifflina-St Jeora – przykład obliczenia
Dla kobiety w wieku 35 lat, mierzącej 165 cm i ważącej 65 kg: 10 × 65 + 6,25 × 165 − 5 × 35 − 161 = 1345 kcal. Dla mężczyzny w wieku 35 lat, mierzącego 180 cm i ważącego 85 kg: 10 × 85 + 6,25 × 180 − 5 × 35 + 5 = 1805 kcal.
Wzór Mifflina-St Jeora jest uznawany za jeden z najdokładniejszych dla dorosłych z nadwagą i prawidłową masą ciała.
PPM w zależności od wieku i masy ciała
Podstawowa przemiana materii spada z wiekiem – według wzoru o 50 kcal na każde 10 lat – i rośnie wraz z masą ciała i wzrostem. Tabela pokazuje przykładowe wartości dla osób o wzroście 165 cm (kobiety) i 180 cm (mężczyźni).
| Osoba | 25 lat | 45 lat | 65 lat |
|---|---|---|---|
| Kobieta 165 cm, 60 kg | 1345 kcal | 1245 kcal | 1145 kcal |
| Kobieta 165 cm, 80 kg | 1545 kcal | 1445 kcal | 1345 kcal |
| Mężczyzna 180 cm, 75 kg | 1755 kcal | 1655 kcal | 1555 kcal |
| Mężczyzna 180 cm, 95 kg | 1955 kcal | 1855 kcal | 1755 kcal |
Co wpływa na podstawową przemianę materii?
Najwięcej zależy od beztłuszczowej masy ciała, czyli głównie mięśni – dlatego trening siłowy pomaga utrzymać PPM na redukcji. Znaczenie mają też płeć, wiek, wzrost, hormony tarczycy, a nawet temperatura otoczenia i stan zdrowia.
Niedoczynność tarczycy obniża PPM, a nadczynność – podnosi. Przy chorobach tarczycy wyniki wzorów są mniej wiarygodne.
Czy można jeść mniej niż PPM?
Krótkotrwale nic się nie stanie, ale długotrwałe jedzenie poniżej PPM utrudnia pokrycie zapotrzebowania na białko, witaminy i składniki mineralne, sprzyja utracie mięśni i zmęczeniu. Bezpieczniej trzymać deficyt 300–500 kcal od CPM.
Bardzo niskokaloryczne diety stosuje się tylko pod kontrolą lekarza.
Podstawowa przemiana materii (PPM) – pytania
Czy można jeść mniej niż PPM?
Długotrwale nie jest to zalecane – dieta poniżej PPM utrudnia pokrycie zapotrzebowania na składniki odżywcze i sprzyja utracie mięśni. Takie diety prowadzi się pod kontrolą lekarza.
Czym różni się PPM od CPM?
PPM to wydatek energii w spoczynku, CPM – całodzienny, z aktywnością. Kaloryczność diety dobiera się do CPM.
Co to jest PPM?
Podstawowa przemiana materii – energia potrzebna organizmowi w spoczynku do podtrzymania funkcji życiowych.
Czym różni się PPM od CPM?
CPM to PPM pomnożona przez współczynnik aktywności – czyli całe dzienne zapotrzebowanie.
Który wzór na PPM jest najdokładniejszy?
U większości dorosłych wzór Mifflina-St Jeora. Wzór Harrisa-Benedicta daje zwykle nieco wyższe wyniki.
Jak podnieść PPM?
Najskuteczniej zwiększając masę mięśniową treningiem siłowym i jedząc odpowiednią ilość białka.
Czy PPM spada z wiekiem?
Tak, według wzoru o około 50 kcal na każde 10 lat, głównie z powodu utraty mięśni.
Czy kalkulator PPM jest dokładny?
To szacunek z dokładnością około ±10%. Dokładny pomiar daje kalorymetria pośrednia.