Dieta na płaski brzuch – jadłospis na 7 dni i zasady

Co jeść na płaski brzuch

• Warzywa i błonnik do każdego posiłku – sytość przy niewielu kaloriach.
• Białko chude mięso, ryby, jajka, nabiał, strączki.
• Pełne ziarna zamiast białej mąki kasze, płatki owsiane, pieczywo razowe.
• Mniej cukru i alkoholu alkohol szczególnie sprzyja odkładaniu tłuszczu w okolicy brzucha.
• Woda zamiast słodkich napojów

Dzień 1 – 1513 kcal

1. Śniadanie 369 kcal

   Jajecznica ze szpinakiem i pomidorem z chlebem żytnim

   jajka 2 szt., masło 5 g, szpinak 55 g, pomidor 110 g, chleb żytni razowy 65 g

   Szpinak podsmaż na maśle, dodaj jajka; pomidor podaj obok.

2. II śniadanie 152 kcal

   Skyr z malinami i chia

   skyr naturalny 140 g, maliny 75 g, nasiona chia 5 g

3. Obiad 518 kcal

   Kurczak w ziołach z ryżem brązowym i fasolką

   pierś z kurczaka 140 g, ryż brązowy 70 g, fasolka szparagowa 150 g, oliwa z oliwek 10 g

   Kurczaka obsmaż na oliwie z ziołami; fasolkę ugotuj al dente.

4. Podwieczorek 150 kcal

   Kefir z borówkami

   kefir 220 ml, borówki 70 g

5. Kolacja 324 kcal

   Sałatka z komosą, kurczakiem i warzywami

   komosa ryżowa 40 g, pierś z kurczaka 65 g, pomidor 80 g, ogórek 65 g, oliwa z oliwek 10 g

Bilans dnia: 1513 kcal · białko 104 g · tłuszcze 50 g · węglowodany 168 g

Dzień 3 – 1507 kcal

1. Śniadanie 378 kcal

   Jaglanka z malinami i migdałami

   kasza jaglana 45 g, mleko 2% 230 ml, maliny 90 g, migdały 10 g

   Przepłukaną kaszę ugotuj na mleku do miękkości, podaj z malinami.

2. II śniadanie 143 kcal

   Kiwi i migdały

   kiwi 140 g, migdały 10 g

3. Obiad 511 kcal

   Polędwiczka wieprzowa z kaszą pęczak i burakami

   polędwiczka wieprzowa 140 g, kasza pęczak 60 g, burak 150 g, oliwa z oliwek 10 g

   Polędwiczkę obsmaż i dopiecz; buraki upiecz w folii.

4. Podwieczorek 161 kcal

   Gruszka i migdały

   gruszka 130 g, migdały 15 g

5. Kolacja 314 kcal

   Sałatka z ciecierzycą, papryką i fetą

   ciecierzyca z puszki 85 g, papryka 70 g, ser feta 30 g, ogórek 55 g, oliwa z oliwek 5 g, chleb pełnoziarnisty 20 g

   Wymieszaj odsączoną ciecierzycę z warzywami i pokruszoną fetą.

Bilans dnia: 1507 kcal · białko 75 g · tłuszcze 55 g · węglowodany 192 g

Dzień 5 – 1480 kcal

1. Śniadanie 366 kcal

   Pudding chia na napoju sojowym z borówkami

   nasiona chia 30 g, napój sojowy bez cukru 240 ml, borówki 120 g, migdały 10 g

   Chia zalej napojem i odstaw na noc; rano dodaj owoce.

2. II śniadanie 150 kcal

   Kefir z borówkami

   kefir 220 ml, borówki 70 g

3. Obiad 520 kcal

   Makaron pełnoziarnisty z tempehem i warzywami

   makaron pełnoziarnisty 70 g, tempeh 100 g, cukinia 100 g, papryka 100 g, oliwa z oliwek 5 g

   Tempeh podsmaż z warzywami, wymieszaj z makaronem.

4. Podwieczorek 153 kcal

   Koktajl z kefiru i malin

   kefir 180 ml, maliny 70 g, siemię lniane mielone 5 g

   Zmiksuj kefir z owocami i siemieniem.

5. Kolacja 291 kcal

   Twarożek z pomidorami i chlebem żytnim

   twaróg półtłusty 100 g, pomidor 130 g, chleb żytni razowy 60 g

Bilans dnia: 1480 kcal · białko 85 g · tłuszcze 54 g · węglowodany 175 g

Dzień 7 – 1513 kcal

1. Śniadanie 379 kcal

   Owsianka na napoju sojowym z jabłkiem i cynamonem

   płatki owsiane 45 g, napój sojowy bez cukru 230 ml, jabłko 110 g, orzechy włoskie 10 g

   Płatki ugotuj na napoju, dodaj jabłko, cynamon i orzechy.

2. II śniadanie 161 kcal

   Gruszka i migdały

   gruszka 130 g, migdały 15 g

3. Obiad 515 kcal

   Kurczak z komosą ryżową i warzywami

   pierś z kurczaka 140 g, komosa ryżowa 60 g, brokuł 100 g, marchew 80 g, oliwa z oliwek 10 g

   Komosę ugotuj, kurczaka upiecz, warzywa ugotuj na parze.

4. Podwieczorek 159 kcal

   Pieczone jabłko z cynamonem i orzechami

   jabłko 180 g, orzechy włoskie 10 g

   Jabłko piecz 25 minut w 180°C, posyp cynamonem i orzechami.

5. Kolacja 299 kcal

   Kanapki z pastą z czerwonej fasoli i pomidorem

   chleb żytni razowy 65 g, fasola czerwona z puszki 95 g, pomidor 75 g, oliwa z oliwek 5 g

   Fasolę zmiksuj z oliwą, czosnkiem i papryką słodką.

Bilans dnia: 1513 kcal · białko 74 g · tłuszcze 52 g · węglowodany 197 g

Wzdęty brzuch – co pomaga

Czy można spalić tłuszcz tylko z brzucha?

Co naprawdę zmniejsza obwód talii?

Nie chcesz gotować? Catering dietetyczny i dieta pudełkowa

Porównaj oferty w swoim mieście · Dieta: Odchudzająca · 1500 kcal · Dobierz dietę

W tym temacie: Odchudzanie i redukcja

• Jak schudnąć skutecznie i bez efektu jo-jo – 10 zasadSkuteczne odchudzanie to nie jedna dieta cud, tylko kilka prostych zasad stosowanych konsekwentnie. Zacznij od policzenia zapotrzebowania – reszta to codzienne nawyki.
• Dieta 14-dniowa – jadłospis odchudzający na 2 tygodnieDwa tygodnie to dobry czas na start: wystarczy, żeby zobaczyć pierwsze efekty i wyrobić nawyki. Poniżej znajdziesz jadłospis 1500 kcal na 14 dni – i uczciwą odpowiedź, ile można w tym czasie schudnąć.
• Przekąski na redukcji – 15 pomysłów do 150 kcalDobra przekąska na diecie ma ok. 150 kcal, trochę białka lub błonnika i pozwala dotrwać do kolejnego posiłku bez napadu głodu.
• Post przerywany (IF) – zasady, schematy 16/8 i 5:2, efektyPost przerywany to sposób jedzenia, w którym posiłki mieszczą się w określonym oknie czasowym. Pomaga ograniczyć kalorie, ale w badaniach nie działa lepiej niż zwykły deficyt o tej samej wielkości.
• Dieta Dukana – na czym polega i czy warto ją stosowaćDieta Dukana obiecuje szybkie chudnięcie dzięki białku. Sprawdzamy, jak działa, skąd biorą się pierwsze efekty i dla kogo nie jest bezpieczna.
• Dieta dr Dąbrowskiej – na czym polega post warzywno-owocowyDieta dr Dąbrowskiej to kilkutygodniowy post warzywno-owocowy, często szukany także jako dieta pudełkowa. Wyjaśniamy, jak wygląda, czego można się spodziewać i kto nie powinien jej stosować.