Indeks glikemiczny – tabela produktów o niskim, średnim i wysokim IG
Indeks glikemiczny (IG) mówi, jak szybko produkt podnosi poziom glukozy we krwi w porównaniu z czystą glukozą. Poniżej tabela kilkudziesięciu produktów i praktyczne zasady.
Dieta niski ig i insulinooporność w cateringu Porównaj oferty
W skrócie
- Niski IG: do 55, średni: 56–69, wysoki: 70 i więcej.
- IG zależy od odmiany, dojrzałości i sposobu przygotowania.
- Ładunek glikemiczny uwzględnia też wielkość porcji.
- Białko, tłuszcz i błonnik obniżają IG całego posiłku.
Co to jest indeks glikemiczny
IG porównuje wzrost glukozy po zjedzeniu porcji produktu zawierającej 50 g przyswajalnych węglowodanów ze wzrostem po 50 g czystej glukozy, której przypisano wartość 100. Produkty o niskim IG podnoszą glukozę wolniej i na krócej, co pomaga przy insulinooporności i cukrzycy oraz w kontroli apetytu.
Tabela indeksu glikemicznego
Wartości są zaokrąglone, na podstawie międzynarodowych tabel indeksu glikemicznego. Ten sam produkt może mieć inny IG zależnie od odmiany, dojrzałości i sposobu przygotowania.
| Produkt | IG | Kategoria | Grupa |
|---|---|---|---|
| brokuł | 15 | niski | warzywa |
| cukinia | 15 | niski | warzywa |
| fruktoza | 15 | niski | cukry |
| migdały | 15 | niski | orzechy |
| ogórek | 15 | niski | warzywa |
| orzechy włoskie | 15 | niski | orzechy |
| pomidor | 15 | niski | warzywa |
| sałata | 15 | niski | warzywa |
| marchew surowa | 16 | niski | warzywa |
| soja | 16 | niski | strączki |
| wiśnie | 22 | niski | owoce |
| gorzka czekolada 70% | 23 | niski | inne |
| fasola czerwona | 24 | niski | strączki |
| grejpfrut | 25 | niski | owoce |
| orzechy nerkowca | 25 | niski | orzechy |
| ciecierzyca | 28 | niski | strączki |
| kasza jęczmienna (pęczak) | 28 | niski | zboża |
| soczewica | 32 | niski | strączki |
| jabłko | 36 | niski | owoce |
| mleko | 37 | niski | nabiał |
| gruszka | 38 | niski | owoce |
| marchew gotowana | 39 | niski | warzywa |
| truskawki | 40 | niski | owoce |
| jogurt naturalny | 41 | niski | nabiał |
| brzoskwinia | 42 | niski | owoce |
| pomarańcza | 43 | niski | owoce |
| kasza gryczana | 45 | niski | zboża |
| pumpernikiel | 45 | niski | pieczywo |
| bulgur | 48 | niski | zboża |
| makaron pełnoziarnisty | 48 | niski | zboża |
| makaron pszenny al dente | 49 | niski | zboża |
| chleb żytni razowy | 50 | niski | pieczywo |
| kiwi | 50 | niski | owoce |
| sok pomarańczowy | 50 | niski | napoje |
| banan dojrzały | 51 | niski | owoce |
| mango | 51 | niski | owoce |
| kukurydza słodka | 52 | niski | warzywa |
| płatki owsiane (owsianka) | 55 | niski | zboża |
| ryż basmati | 58 | średni | zboża |
| ananas | 59 | średni | owoce |
| winogrona | 59 | średni | owoce |
| miód | 61 | średni | cukry |
| napój typu cola | 63 | średni | napoje |
| buraki gotowane | 64 | średni | warzywa |
| cukier (sacharoza) | 65 | średni | cukry |
| kasza manna | 66 | średni | zboża |
| ryż brązowy | 68 | średni | zboża |
| kasza jaglana | 71 | wysoki | zboża |
| ryż biały gotowany | 73 | wysoki | zboża |
| chleb pszenny biały | 75 | wysoki | pieczywo |
| dynia gotowana | 75 | wysoki | warzywa |
| arbuz | 76 | wysoki | owoce |
| ziemniaki gotowane | 78 | wysoki | warzywa |
| płatki kukurydziane | 81 | wysoki | zboża |
| wafle ryżowe | 82 | wysoki | zboża |
| ziemniaki puree | 87 | wysoki | warzywa |
| bagietka pszenna | 95 | wysoki | pieczywo |
| glukoza | 100 | wysoki | cukry |
Ładunek glikemiczny – dlaczego porcja też ma znaczenie
Ładunek glikemiczny (ŁG) łączy IG z ilością węglowodanów w porcji: ŁG = IG × węglowodany w porcji (g) / 100. Arbuz ma wysoki IG (ok. 76), ale porcja 200 g zawiera tylko ok. 15 g węglowodanów, więc jej ładunek to ok. 11 – średni. Niski ładunek to do 10, wysoki – od 20.
Jak obniżyć IG posiłku
- Łącz węglowodany z białkiem i tłuszczem np. owsiankę z orzechami i jogurtem.
- Dodawaj warzywa błonnik spowalnia wchłanianie glukozy.
- Gotuj al dente makaron i kasze rozgotowane mają wyższy IG.
- Studź ziemniaki, ryż i makaron powstaje skrobia oporna.
- Wybieraj pełne ziarna i mniej dojrzałe owoce
Nie chcesz gotować? Catering dietetyczny i dieta pudełkowa
Jeśli nie masz czasu gotować, zamów gotową dietę. Dieta „Niski IG i insulinooporność” kosztuje od 55 zł za dzień (Rozsądnie), a porównywarka pokaże marki i godziny dostaw w Twojej miejscowości.
Jadłospis na 7 dni · Porównaj oferty w swoim mieście · Dieta: Niski IG i insulinooporność · Dobierz dietę
Catering dietetyczny w największych miastach
Dieta pudełkowa w Warszawie · Catering dietetyczny w Krakowie · Dieta pudełkowa we Wrocławiu · Catering dietetyczny w Poznaniu · Dieta pudełkowa w Łodzi · Catering dietetyczny w Lublinie · Dieta pudełkowa w Szczecinie · Catering dietetyczny w Gdańsku · Dieta pudełkowa w Bydgoszczy · Catering dietetyczny w Białymstoku · Dieta pudełkowa w Katowicach · Catering dietetyczny w Rzeszowie · Wszystkie miasta i województwa
W tym temacie: Insulinooporność i cukrzyca
- Insulinooporność – jak jeść? Dieta o niskim IG w praktycePrzy insulinooporności najwięcej dają redukcja nadmiernej masy ciała, ruch i regularne posiłki o niskim indeksie glikemicznym. Jak to wygląda w praktyce?
- Co ma dużo błonnika? Tabela produktów bogatych w błonnikBłonnik reguluje pracę jelit, zwiększa sytość i pomaga kontrolować poziom glukozy i cholesterolu. Dorosły potrzebuje ok. 25–30 g dziennie – oto, gdzie go znaleźć.
- Dieta cukrzycowa – zasady, produkty i jadłospis na 7 dniW cukrzycy typu 2 dieta pomaga utrzymać stabilną glikemię: liczą się ilość i rodzaj węglowodanów, regularność posiłków i masa ciała. Zasady trzeba dopasować do leków – zrób to razem z lekarzem lub dietetykiem.
- Jadłospis o niskim IG na 7 dni – gramatury i lista zakupówTydzień diety o niskim indeksie glikemicznym po ok. 1600 kcal – dla osób z insulinoopornością – z gramaturami i listą zakupów.
Pytania i odpowiedzi
Jaki indeks glikemiczny jest niski?
Do 55. Średni to 56–69, a wysoki – 70 i więcej.
Czy ziemniaki mają wysoki IG?
Gotowane i w postaci puree – tak (ok. 78–87). Ostudzone mają niższy dzięki skrobi opornej.
Czy marchew ma wysoki IG?
Nie – gotowana ma ok. 39, surowa jeszcze mniej, a ładunek glikemiczny porcji jest bardzo mały.
Czy banan ma wysoki IG?
Dojrzały ma ok. 51, czyli na granicy niskiego. Im bardziej dojrzały, tym wyższy IG.