Deficyt kaloryczny – jak go policzyć i ile powinien wynosić

Najpierw liczy się podstawową przemianę materii (PPM) – energię potrzebną w spoczynku – którą dobrze szacuje wzór Mifflina-St Jeora. Wynik mnoży się przez współczynnik aktywności: od 1,2 przy pracy siedzącej bez ruchu do 1,9 przy pracy fizycznej i codziennych treningach. Tak powstaje całkowita przemiana materii (CPM).

Przykład: kobieta, 35 lat, 165 cm, 65 kg, z jednym–dwoma treningami w tygodniu, ma CPM ok. 1850 kcal.

Najłatwiej utrzymać go wtedy, gdy nie trzeba liczyć każdego posiłku – dlatego wiele osób wybiera na redukcję dietę o stałej kaloryczności. Ważne, żeby nie dojadać poza nią: kilka garści orzechów czy słodkie napoje potrafią zjeść cały deficyt.

Przy dłuższej redukcji wydatek energii spada – częściowo dlatego, że mniejsze ciało zużywa mniej energii, a częściowo przez mniejszą spontaniczną aktywność i niewielką adaptację metaboliczną. To zjawisko jest realne, ale zwykle umiarkowane i nie „blokuje” chudnięcia.

Pomagają umiarkowany deficyt zamiast drastycznego, wysokie spożycie białka, trening siłowy i utrzymanie liczby kroków. Okresowe przerwy w diecie, czyli kilka dni lub 1–2 tygodnie na poziomie zapotrzebowania, ułatwiają części osób trzymanie się planu.

Tyle, ile potrzeba do celu, pod warunkiem że dieta jest zbilansowana, a deficyt umiarkowany – często kilka miesięcy. Sygnały, że deficyt jest za duży lub trwa za długo, to ciągłe zmęczenie, spadek siły, problemy ze snem, rozdrażnienie, zaburzenia miesiączkowania i obsesyjne myślenie o jedzeniu.

Po osiągnięciu celu zwiększaj kaloryczność stopniowo, o 100–200 kcal tygodniowo, aż do poziomu utrzymania – to chroni przed szybkim powrotem kilogramów.

Najpierw liczy się podstawową przemianę materii (PPM), najczęściej wzorem Mifflina-St Jeora, który uwzględnia płeć, wiek, wzrost i masę ciała. Potem mnoży się ją przez współczynnik aktywności (PAL): około 1,2 przy siedzącym trybie życia, 1,4 przy lekkiej aktywności, 1,55–1,6 przy umiarkowanej i 1,7–1,9 przy dużej.

Przykładowo kobieta mierząca 168 cm, ważąca 70 kg, w wieku 30 lat ma PPM około 1440 kcal, a przy lekkiej aktywności CPM około 2000 kcal. Kalkulator na diety.fit liczy to automatycznie.

U kobiet w drugiej fazie cyklu organizm częściej zatrzymuje wodę, a apetyt bywa większy – waga może wtedy stać lub nawet rosnąć mimo deficytu. Porównuj pomiary z tej samej fazy cyklu, a nie z kolejnych dni.

Krótki sen i przewlekły stres zwiększają apetyt, zwłaszcza na słodkie i tłuste jedzenie, i utrudniają trzymanie diety. 7–9 godzin snu to jeden z najprostszych sposobów, by deficyt był łatwiejszy.

Diet break to 1–2 tygodnie jedzenia na poziomie zapotrzebowania w trakcie dłuższej redukcji, a refeed – 1–2 dni z większą ilością węglowodanów. Badania nie pokazują jednoznacznie, że przyspieszają chudnięcie, ale u części osób poprawiają samopoczucie i ułatwiają trzymanie się planu.

Jeśli redukcja trwa kilka miesięcy, a czujesz zmęczenie dietą, zaplanowana przerwa bywa lepsza niż niekontrolowane odstępstwa. W cateringu wystarczy na ten czas zmienić wariant kaloryczny.