Dieta 14-dniowa – jadłospis odchudzający na 2 tygodnie

Jadłospis na 14 dni

Dzień 2 – 1513 kcal

1. Śniadanie 381 kcal

   Owsianka z jabłkiem i orzechami

   płatki owsiane 45 g, mleko 2% 180 ml, jabłko 110 g, orzechy włoskie 10 g

   Płatki ugotuj na mleku, dodaj starte jabłko i posiekane orzechy.

2. II śniadanie 143 kcal

   Kiwi i migdały

   kiwi 140 g, migdały 10 g

3. Obiad 526 kcal

   Dorsz z warzywami i pesto

   dorsz 230 g, cukinia 170 g, papryka 110 g, pesto bazyliowe 25 g, ziemniaki 110 g, oliwa z oliwek 10 g

   Dorsza i warzywa piecz 20 minut, przed podaniem polej pesto.

4. Podwieczorek 153 kcal

   Kefir z bananem

   kefir 200 ml, banan 60 g

   Zmiksuj kefir z bananem.

5. Kolacja 310 kcal

   Zupa krem z cukinii z grzanką z bułki

   cukinia 260 g, ziemniaki 130 g, jogurt naturalny 2% 45 g, bułka pszenna 35 g, oliwa z oliwek 5 g

   Cukinię i ziemniaki ugotuj, zmiksuj z jogurtem.

Bilans dnia: 1513 kcal · białko 81 g · tłuszcze 55 g · węglowodany 183 g

Dzień 4 – 1512 kcal

1. Śniadanie 371 kcal

   Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem z chlebem pełnoziarnistym

   twaróg półtłusty 110 g, jogurt naturalny 2% 45 g, rzodkiewka 65 g, chleb pełnoziarnisty 75 g

   Twaróg rozgnieć z jogurtem, wymieszaj z pokrojoną rzodkiewką.

2. II śniadanie 149 kcal

   Banan z jogurtem

   banan 100 g, jogurt naturalny 2% 100 g

3. Obiad 520 kcal

   Makaron z pesto, pomidorami i mozzarellą

   makaron pełnoziarnisty 85 g, pesto bazyliowe 20 g, pomidor 160 g, mozzarella 45 g

   Ugotowany makaron wymieszaj z pesto i pomidorami, dodaj mozzarellę.

4. Podwieczorek 164 kcal

   Jogurt naturalny z siemieniem i jabłkiem

   jogurt naturalny 2% 120 g, siemię lniane mielone 10 g, jabłko 75 g

   Jabłko pokrój w kostkę, wymieszaj z jogurtem i siemieniem.

5. Kolacja 308 kcal

   Twarożek z bułką pszenną i pomidorem

   twaróg półtłusty 85 g, jogurt naturalny 2% 35 g, bułka pszenna 60 g, pomidor 65 g

Bilans dnia: 1512 kcal · białko 87 g · tłuszcze 44 g · węglowodany 195 g

Dzień 6 – 1545 kcal

1. Śniadanie 406 kcal

   Szakszuka z fetą i pieczywem bezglutenowym

   jajka 2 szt., passata pomidorowa 120 g, papryka 65 g, cebula 30 g, oliwa z oliwek 5 g, ser feta 15 g, pieczywo bezglutenowe 40 g

   Paprykę i cebulę poduś w passacie, wbij jajka i gotuj pod przykryciem.

2. II śniadanie 153 kcal

   Kefir z bananem

   kefir 200 ml, banan 60 g

   Zmiksuj kefir z bananem.

3. Obiad 524 kcal

   Dorsz na parze z puree ziemniaczanym i marchewką

   dorsz 190 g, ziemniaki 310 g, marchew 160 g, masło 10 g

   Dorsza gotuj na parze; ziemniaki utłucz z masłem.

4. Podwieczorek 147 kcal

   Hummus z marchewką i papryką

   hummus 40 g, marchew 65 g, papryka 65 g

   Warzywa pokrój w słupki do maczania.

5. Kolacja 315 kcal

   Sałatka z pieczonym batatem, fetą i szpinakiem

   bataty 130 g, ser feta 35 g, szpinak 45 g, pestki dyni 10 g, oliwa z oliwek 5 g

   Batata pokrój w kostkę i upiecz, wymieszaj ze szpinakiem i fetą.

Bilans dnia: 1545 kcal · białko 82 g · tłuszcze 60 g · węglowodany 171 g

Dzień 8 – 1529 kcal

1. Śniadanie 366 kcal

   Pudding chia na napoju sojowym z borówkami

   nasiona chia 30 g, napój sojowy bez cukru 240 ml, borówki 120 g, migdały 10 g

   Chia zalej napojem i odstaw na noc; rano dodaj owoce.

2. II śniadanie 164 kcal

   Jogurt naturalny z siemieniem i jabłkiem

   jogurt naturalny 2% 120 g, siemię lniane mielone 10 g, jabłko 75 g

   Jabłko pokrój w kostkę, wymieszaj z jogurtem i siemieniem.

3. Obiad 531 kcal

   Bataty pieczone z ciecierzycą i jarmużem

   bataty 240 g, ciecierzyca z puszki 120 g, jarmuż 50 g, oliwa z oliwek 10 g, pestki dyni 10 g

   Bataty i ciecierzycę piecz 25 minut, pod koniec dodaj jarmuż.

4. Podwieczorek 154 kcal

   Serek wiejski z ogórkiem i rzodkiewką

   serek wiejski 140 g, ogórek 75 g, rzodkiewka 45 g

5. Kolacja 314 kcal

   Sałatka z ciecierzycą, papryką i fetą

   ciecierzyca z puszki 85 g, papryka 70 g, ser feta 30 g, ogórek 55 g, oliwa z oliwek 5 g, chleb pełnoziarnisty 20 g

   Wymieszaj odsączoną ciecierzycę z warzywami i pokruszoną fetą.

Bilans dnia: 1529 kcal · białko 70 g · tłuszcze 65 g · węglowodany 171 g

Dzień 10 – 1480 kcal

1. Śniadanie 370 kcal

   Skyr z granolą i truskawkami

   skyr naturalny 230 g, granola 40 g, truskawki 140 g

   Skyr przełóż do miseczki, posyp granolą i owocami.

2. II śniadanie 147 kcal

   Hummus z marchewką i papryką

   hummus 40 g, marchew 65 g, papryka 65 g

   Warzywa pokrój w słupki do maczania.

3. Obiad 513 kcal

   Indyk z kaszą bulgur i surówką z marchwi

   pierś z indyka 140 g, kasza bulgur 70 g, marchew 120 g, oliwa z oliwek 10 g, jogurt naturalny 2% 30 g

   Indyka upiecz w ziołach; marchew zetrzyj i wymieszaj z jogurtem.

4. Podwieczorek 153 kcal

   Koktajl z kefiru i malin

   kefir 180 ml, maliny 70 g, siemię lniane mielone 5 g

   Zmiksuj kefir z owocami i siemieniem.

5. Kolacja 297 kcal

   Zupa krem z dyni z pestkami i grzanką

   dynia 230 g, ziemniaki 80 g, pestki dyni 10 g, chleb pełnoziarnisty 30 g, oliwa z oliwek 5 g

   Dynię i ziemniaki ugotuj w bulionie warzywnym i zmiksuj.

Bilans dnia: 1480 kcal · białko 90 g · tłuszcze 44 g · węglowodany 190 g

Dzień 12 – 1482 kcal

1. Śniadanie 371 kcal

   Kasza manna z musem jabłkowym

   kasza manna 45 g, mleko 2% 260 ml, jabłko 160 g

   Kaszę wsyp do gorącego mleka, gotuj 3 minuty; jabłko poduś na mus.

2. II śniadanie 154 kcal

   Serek wiejski z ogórkiem i rzodkiewką

   serek wiejski 140 g, ogórek 75 g, rzodkiewka 45 g

3. Obiad 518 kcal

   Kurczak w ziołach z ryżem brązowym i fasolką

   pierś z kurczaka 140 g, ryż brązowy 70 g, fasolka szparagowa 150 g, oliwa z oliwek 10 g

   Kurczaka obsmaż na oliwie z ziołami; fasolkę ugotuj al dente.

4. Podwieczorek 148 kcal

   Koktajl sojowy z bananem i szpinakiem

   napój sojowy bez cukru 190 ml, banan 75 g, szpinak 30 g

   Zmiksuj wszystkie składniki na gładko.

5. Kolacja 291 kcal

   Twarożek z pomidorami i chlebem żytnim

   twaróg półtłusty 100 g, pomidor 130 g, chleb żytni razowy 60 g

Bilans dnia: 1482 kcal · białko 99 g · tłuszcze 36 g · węglowodany 198 g

Dzień 14 – 1530 kcal

1. Śniadanie 379 kcal

   Owsianka na napoju sojowym z jabłkiem i cynamonem

   płatki owsiane 45 g, napój sojowy bez cukru 230 ml, jabłko 110 g, orzechy włoskie 10 g

   Płatki ugotuj na napoju, dodaj jabłko, cynamon i orzechy.

2. II śniadanie 153 kcal

   Koktajl z kefiru i malin

   kefir 180 ml, maliny 70 g, siemię lniane mielone 5 g

   Zmiksuj kefir z owocami i siemieniem.

3. Obiad 527 kcal

   Wołowina z makaronem pełnoziarnistym w sosie pomidorowym

   wołowina chuda 120 g, makaron pełnoziarnisty 70 g, passata pomidorowa 150 g, cebula 40 g, oliwa z oliwek 5 g, parmezan 10 g

   Wołowinę pokrój w paski, poduś z cebulą w passacie, wymieszaj z makaronem.

4. Podwieczorek 159 kcal

   Pieczone jabłko z cynamonem i orzechami

   jabłko 180 g, orzechy włoskie 10 g

   Jabłko piecz 25 minut w 180°C, posyp cynamonem i orzechami.

5. Kolacja 312 kcal

   Sałatka z tempehem i kaszą bulgur

   tempeh 75 g, kasza bulgur 30 g, pomidor 75 g, ogórek 60 g, oliwa z oliwek 5 g

   Tempeh podsmaż, wymieszaj z ugotowaną kaszą i warzywami.

Bilans dnia: 1530 kcal · białko 84 g · tłuszcze 56 g · węglowodany 187 g

Jak utrzymać efekty po 14 dniach

Efekt jo-jo – jak go uniknąć · Jadłospis 1500 kcal na 7 dni

Catering dietetyczny w największych miastach

Dieta pudełkowa w Warszawie · Catering dietetyczny w Krakowie · Dieta pudełkowa we Wrocławiu · Catering dietetyczny w Poznaniu · Dieta pudełkowa w Łodzi · Catering dietetyczny w Lublinie · Dieta pudełkowa w Szczecinie · Catering dietetyczny w Gdańsku · Dieta pudełkowa w Bydgoszczy · Catering dietetyczny w Białymstoku · Dieta pudełkowa w Katowicach · Catering dietetyczny w Rzeszowie · Wszystkie miasta i województwa

Pytania i odpowiedzi