Nadciśnienie: dieta DASH i mniej soli

Na czym polega DASH

Dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension) to dużo warzyw, owoców, pełnoziarnistych zbóż, chudego nabiału, ryb, orzechów i roślin strączkowych, a mało czerwonego mięsa, słodyczy i tłuszczów nasyconych. Dostarcza dużo potasu, magnezu i wapnia.

Ile soli

Wersja podstawowa ogranicza sód do ok. 2300 mg dziennie (ok. 5,8 g soli), a niskosodowa – do ok. 1500 mg. Światowa Organizacja Zdrowia zaleca dorosłym mniej niż 5 g soli dziennie. Najwięcej soli kryje się w pieczywie, wędlinach, serach i gotowych daniach, a nie w solniczce.

Jakich efektów się spodziewać

W badaniach dieta DASH obniżała ciśnienie skurczowe średnio o kilka mmHg, a u osób z nadciśnieniem – o ok. 11 mmHg. Efekt pojawiał się już po 2 tygodniach, a najsilniej działało połączenie DASH z ograniczeniem soli.

DASH na co dzień

Pół talerza warzyw do obiadu, owoce zamiast słodyczy, ryba dwa razy w tygodniu i zioła zamiast soli to najprostsze kroki. Dieta nie zastępuje leków przepisanych przez lekarza, a przy chorobach nerek dietę bogatą w potas konsultuje się z lekarzem.

Potas i magnez na talerzu

Dobre źródła potasu to warzywa (pomidory, ziemniaki, szpinak, buraki), owoce (banany, morele), strączki i orzechy, a magnezu – kasza gryczana, pestki dyni i pełne ziarna. Suplementy potasu przyjmuj tylko na zalecenie lekarza, zwłaszcza jeśli bierzesz leki na nadciśnienie, które zatrzymują potas w organizmie.

Jak czytać zawartość soli na etykietach?

Na etykietach podaje się zawartość soli, a czasem sodu. Aby przeliczyć sód na sól, pomnóż wartość przez 2,5 – np. 400 mg sodu to około 1 g soli. Produkt z ponad 1,25 g soli w 100 g uznaje się za produkt o wysokiej zawartości soli, a poniżej 0,25 g – o niskiej.

Najwięcej soli w polskiej diecie pochodzi z pieczywa, wędlin, serów żółtych, gotowych sosów, zup instant i przekąsek. Ograniczenie tych produktów daje więcej niż odstawienie solniczki.

Jak prawidłowo mierzyć ciśnienie w domu?

Mierz ciśnienie rano przed lekami i wieczorem, po 5 minutach spokojnego siedzenia, z ręką opartą na wysokości serca i mankietem dopasowanym do obwodu ramienia. Przez 30 minut przed pomiarem nie pij kawy, nie pal i nie ćwicz.

Wykonuj po dwa pomiary w odstępie 1–2 minut i zapisuj wyniki przez tydzień – taki dzienniczek najlepiej pokaże lekarzowi, jak działa dieta i leczenie.

Kawa, alkohol i nadciśnienie

Kofeina może przejściowo podnosić ciśnienie, ale u osób regularnie pijących kawę efekt jest niewielki – 2–3 filiżanki dziennie są zwykle akceptowane. Alkohol podnosi ciśnienie w sposób zależny od dawki, a jego ograniczenie obniża je o kilka mmHg.

Przy nadciśnieniu warto też unikać napojów energetycznych i lukrecji, która może podnosić ciśnienie i obniżać poziom potasu.

Potas w diecie – ile i skąd?

Potas działa przeciwnie do sodu i pomaga obniżać ciśnienie. Dorośli potrzebują około 3500 mg potasu dziennie. Dobrymi źródłami są pomidory i przecier pomidorowy, ziemniaki, strączki, banany, morele suszone, awokado, szpinak i jogurt.

Dieta DASH dostarcza zwykle 4000–4700 mg potasu dziennie, głównie dzięki warzywom i owocom. U osób z chorobami nerek lub przyjmujących niektóre leki ilość potasu ustala lekarz.

DASH a cholesterol i masa ciała

DASH obniża nie tylko ciśnienie, ale też cholesterol LDL – dzięki mniejszej ilości tłuszczów nasyconych i większej ilości błonnika. Połączona z umiarkowanym deficytem kalorii sprzyja redukcji masy ciała, co dodatkowo obniża ciśnienie.

Każdy kilogram mniej to średnio około 1 mmHg niższe ciśnienie skurczowe, dlatego przy nadwadze warto wybrać wariant redukcyjny diety DASH.

Nie chcesz gotować? Catering dietetyczny i dieta pudełkowa

Jeśli nie masz czasu gotować, zamów gotową dietę. Dieta „DASH” kosztuje od 96 zł za dzień (Śródziemka), a porównywarka pokaże marki i godziny dostaw w Twojej miejscowości.

Porównaj oferty w swoim mieście · Dieta: DASH · Dobierz dietę

Catering dietetyczny w największych miastach

Dieta pudełkowa w Warszawie · Catering dietetyczny w Krakowie · Dieta pudełkowa we Wrocławiu · Catering dietetyczny w Poznaniu · Dieta pudełkowa w Łodzi · Catering dietetyczny w Lublinie · Dieta pudełkowa w Szczecinie · Catering dietetyczny w Gdańsku · Dieta pudełkowa w Bydgoszczy · Catering dietetyczny w Białymstoku · Dieta pudełkowa w Katowicach · Catering dietetyczny w Rzeszowie · Wszystkie miasta i województwa

W tym temacie: Serce, tarczyca i stany zapalne

Pytania

Ile soli dziennie przy nadciśnieniu?

Zwykle zaleca się mniej niż 5 g soli dziennie; w wersji niskosodowej DASH – ok. 3,8 g (1500 mg sodu).

Czy dieta DASH pomaga schudnąć?

Nie z założenia, ale w wersji o niższej kaloryczności sprzyja redukcji, która dodatkowo obniża ciśnienie.

Jak przeliczyć sód na sól?

Pomnóż zawartość sodu przez 2,5 – np. 2000 mg sodu to około 5 g soli.

Czy sól himalajska jest zdrowsza?

Nie – to wciąż głównie chlorek sodu. Ważna jest ilość soli, a nie jej rodzaj; sól jodowana dodatkowo dostarcza jodu.

Czy przy nadciśnieniu można pić kawę?

Zwykle tak, 2–3 filiżanki dziennie. Jeśli po kawie ciśnienie wyraźnie rośnie, ogranicz ją.

Czy na diecie DASH można jeść pieczywo?

Tak, najlepiej pełnoziarniste, ale w umiarkowanych ilościach – pieczywo to jedno z głównych źródeł soli.

Ile ruchu przy nadciśnieniu?

Co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności tygodniowo, np. szybki marsz po 30 minut 5 dni w tygodniu.

Czy dieta DASH zastąpi leki na nadciśnienie?

U części osób z łagodnym nadciśnieniem zmiana stylu życia wystarcza, ale o lekach decyduje lekarz – nie odstawiaj ich samodzielnie.