Dobierz dietę

Dieta przeciwzapalna – zasady, lista produktów i jadłospis na 7 dni

Dieta przeciwzapalna opiera się na warzywach, owocach, rybach, oliwie i pełnych ziarnach, a ogranicza żywność wysoko przetworzoną. To wzorzec bardzo bliski diecie śródziemnomorskiej.

Autorka: · Opublikowano: 4 października 2026 · 6 min czytania

Dieta śródziemnomorska w cateringu Porównaj oferty

W skrócie

  • Dużo warzyw, owoców, strączków i pełnych ziaren.
  • Ryby dwa razy w tygodniu, oliwa i orzechy jako źródła tłuszczu.
  • Mniej przetworzonego mięsa, cukru i alkoholu.
  • Wspiera zdrowie, ale nie zastępuje leczenia.

Na czym polega dieta przeciwzapalna

Przewlekły stan zapalny niskiego stopnia towarzyszy m.in. otyłości, insulinooporności i chorobom serca. Sposób żywienia może go nasilać albo łagodzić – w badaniach dieta śródziemnomorska wiązała się z niższym poziomem markerów zapalnych, takich jak CRP.

Nie ma jednego „przeciwzapalnego” produktu. Liczy się cały jadłospis: dużo roślin, dobre tłuszcze i jak najmniej żywności wysoko przetworzonej.

Produkty przeciwzapalne – co jeść

  • Warzywa i owoce najlepiej różnokolorowe, w tym liściaste i jagodowe – co najmniej pół talerza w każdym głównym posiłku.
  • Ryby zwłaszcza tłuste: łosoś, makrela, śledź, sardynki – źródło kwasów omega-3.
  • Oliwa i orzechy oliwa z oliwek, olej rzepakowy, orzechy włoskie, siemię lniane.
  • Strączki i pełne ziarna soczewica, ciecierzyca, fasola, kasze, płatki owsiane.
  • Zioła i przyprawy kurkuma, imbir, czosnek, oregano – jako element diety, nie lek.

Czego unikać

  • Przetworzone mięso wędliny, kiełbasy, parówki.
  • Cukier i słodkie napoje w tym soki i słodzone napoje mleczne.
  • Żywność wysoko przetworzona fast food, słone przekąski, gotowe dania z długą listą dodatków.
  • Tłuszcze trans i smażenie w głębokim tłuszczu
  • Alkohol im mniej, tym lepiej.

Jadłospis przeciwzapalny na 7 dni

Poniższy jadłospis ma ok. 1800 kcal dziennie, bez wędlin i tłustych serów. Gramatury i lista zakupów są wyliczone z bazy produktów – wartości są przybliżone.

Dzień 1 – 1773 kcal

  1. Śniadanie 443 kcal

    Jaglanka z malinami i migdałami

    kasza jaglana 55 g, mleko 2% 270 ml, maliny 110 g, migdały 10 g

    Przepłukaną kaszę ugotuj na mleku do miękkości, podaj z malinami.

  2. II śniadanie 177 kcal

    Serek wiejski z ogórkiem i rzodkiewką

    serek wiejski 160 g, ogórek 85 g, rzodkiewka 55 g

  3. Obiad 615 kcal

    Wołowina z makaronem pełnoziarnistym w sosie pomidorowym

    wołowina chuda 140 g, makaron pełnoziarnisty 85 g, passata pomidorowa 180 g, cebula 50 g, oliwa z oliwek 5 g, parmezan 10 g

    Wołowinę pokrój w paski, poduś z cebulą w passacie, wymieszaj z makaronem.

  4. Podwieczorek 178 kcal

    Koktajl sojowy z bananem i szpinakiem

    napój sojowy bez cukru 230 ml, banan 90 g, szpinak 35 g

    Zmiksuj wszystkie składniki na gładko.

  5. Kolacja 360 kcal

    Twarożek z bułką pszenną i pomidorem

    twaróg półtłusty 100 g, jogurt naturalny 2% 40 g, bułka pszenna 70 g, pomidor 80 g

Bilans dnia: 1773 kcal · białko 121 g · tłuszcze 49 g · węglowodany 220 g

Dzień 2 – 1768 kcal

  1. Śniadanie 462 kcal

    Szakszuka z fetą i pieczywem bezglutenowym

    jajka 2 szt., passata pomidorowa 150 g, papryka 80 g, cebula 40 g, oliwa z oliwek 5 g, ser feta 20 g, pieczywo bezglutenowe 50 g

    Paprykę i cebulę poduś w passacie, wbij jajka i gotuj pod przykryciem.

  2. II śniadanie 163 kcal

    Wafle ryżowe z masłem orzechowym i bananem

    wafle ryżowe 15 g, masło orzechowe 10 g, banan 50 g

  3. Obiad 612 kcal

    Pulpety z indyka w sosie koperkowym z ziemniakami

    pierś z indyka 190 g, ziemniaki 370 g, jogurt naturalny 2% 75 g, marchew 120 g, masło 10 g

    Pulpety gotuj w bulionie; sos zagęść jogurtem z koperkiem.

  4. Podwieczorek 175 kcal

    Pieczone jabłko z cynamonem i orzechami

    jabłko 210 g, orzechy włoskie 10 g

    Jabłko piecz 25 minut w 180°C, posyp cynamonem i orzechami.

  5. Kolacja 356 kcal

    Kurczak gotowany z ryżem i marchewką

    pierś z kurczaka 100 g, ryż biały 50 g, marchew 100 g, oliwa z oliwek 5 g

Bilans dnia: 1768 kcal · białko 101 g · tłuszcze 55 g · węglowodany 227 g

Dzień 3 – 1776 kcal

  1. Śniadanie 444 kcal

    Tofucznica z pomidorami i szpinakiem z chlebem żytnim

    tofu naturalne 170 g, oliwa z oliwek 5 g, pomidor 110 g, szpinak 45 g, chleb żytni razowy 70 g

    Tofu rozgnieć widelcem i podsmaż ze szpinakiem; dopraw kurkumą.

  2. II śniadanie 176 kcal

    Koktajl z kefiru i malin

    kefir 210 ml, maliny 85 g, siemię lniane mielone 5 g

    Zmiksuj kefir z owocami i siemieniem.

  3. Obiad 623 kcal

    Risotto z kurczakiem i cukinią

    pierś z kurczaka 160 g, ryż biały 95 g, cukinia 200 g, parmezan 15 g, oliwa z oliwek 5 g

    Ryż duś, stopniowo dolewając bulionu; pod koniec dodaj kurczaka i cukinię.

  4. Podwieczorek 178 kcal

    Skyr z malinami i chia

    skyr naturalny 170 g, maliny 90 g, nasiona chia 5 g

  5. Kolacja 355 kcal

    Sałatka z pieczonym batatem, fetą i szpinakiem

    bataty 160 g, ser feta 40 g, szpinak 50 g, pestki dyni 10 g, oliwa z oliwek 5 g

    Batata pokrój w kostkę i upiecz, wymieszaj ze szpinakiem i fetą.

Bilans dnia: 1776 kcal · białko 121 g · tłuszcze 61 g · węglowodany 200 g

Dzień 4 – 1798 kcal

  1. Śniadanie 450 kcal

    Pudding chia na napoju sojowym z borówkami

    nasiona chia 35 g, napój sojowy bez cukru 290 ml, borówki 140 g, migdały 15 g

    Chia zalej napojem i odstaw na noc; rano dodaj owoce.

  2. II śniadanie 182 kcal

    Mus jabłkowo-gruszkowy z jogurtem

    jabłko 130 g, gruszka 85 g, jogurt naturalny 2% 110 g

    Owoce poduś pod przykryciem i zmiksuj na mus.

  3. Obiad 612 kcal

    Pstrąg pieczony z ziemniakami i kapustą kiszoną

    pstrąg 220 g, ziemniaki 300 g, kapusta kiszona 150 g, oliwa z oliwek 10 g

    Pstrąga piecz 20 minut z cytryną; kapustę wymieszaj z oliwą.

  4. Podwieczorek 185 kcal

    Hummus z ogórkiem

    hummus 65 g, ogórek 150 g

  5. Kolacja 369 kcal

    Sałatka z kurczakiem, awokado i pestkami dyni

    pierś z kurczaka 85 g, awokado 50 g, mix sałat 70 g, pomidor 85 g, pestki dyni 10 g, oliwa z oliwek 5 g, chleb żytni razowy 35 g

    Kurczaka upiecz, pokrój i wymieszaj z warzywami; pieczywo podaj obok.

Bilans dnia: 1798 kcal · białko 106 g · tłuszcze 79 g · węglowodany 181 g

Dzień 5 – 1758 kcal

  1. Śniadanie 428 kcal

    Kanapki z pastą z awokado i jajkiem

    chleb pełnoziarnisty 85 g, awokado 75 g, jajka 1 szt., pomidor 100 g

    Awokado rozgnieć z sokiem z cytryny, ułóż na chlebie z plastrami jajka.

  2. II śniadanie 178 kcal

    Koktajl sojowy z bananem i szpinakiem

    napój sojowy bez cukru 230 ml, banan 90 g, szpinak 35 g

    Zmiksuj wszystkie składniki na gładko.

  3. Obiad 608 kcal

    Polędwiczka wieprzowa z kaszą pęczak i burakami

    polędwiczka wieprzowa 170 g, kasza pęczak 75 g, burak 180 g, oliwa z oliwek 10 g

    Polędwiczkę obsmaż i dopiecz; buraki upiecz w folii.

  4. Podwieczorek 178 kcal

    Koktajl bananowy na napoju sojowym

    napój sojowy bez cukru 230 ml, banan 90 g, szpinak 35 g

  5. Kolacja 366 kcal

    Sałatka z ciecierzycą, papryką i fetą

    ciecierzyca z puszki 100 g, papryka 85 g, ser feta 35 g, ogórek 70 g, oliwa z oliwek 5 g, chleb pełnoziarnisty 25 g

    Wymieszaj odsączoną ciecierzycę z warzywami i pokruszoną fetą.

Bilans dnia: 1758 kcal · białko 99 g · tłuszcze 62 g · węglowodany 214 g

Dzień 6 – 1804 kcal

  1. Śniadanie 456 kcal

    Skyr z granolą i truskawkami

    skyr naturalny 280 g, granola 50 g, truskawki 170 g

    Skyr przełóż do miseczki, posyp granolą i owocami.

  2. II śniadanie 175 kcal

    Pieczone jabłko z cynamonem i orzechami

    jabłko 210 g, orzechy włoskie 10 g

    Jabłko piecz 25 minut w 180°C, posyp cynamonem i orzechami.

  3. Obiad 614 kcal

    Curry z ciecierzycy i szpinaku z ryżem

    ciecierzyca z puszki 170 g, ryż biały 70 g, szpinak 120 g, passata pomidorowa 120 g, oliwa z oliwek 10 g

    Ciecierzycę poduś z passatą i curry, na koniec dodaj szpinak.

  4. Podwieczorek 191 kcal

    Kiwi i migdały

    kiwi 170 g, migdały 15 g

  5. Kolacja 368 kcal

    Kanapki z pastą z makreli i ogórkiem

    chleb żytni razowy 85 g, makrela wędzona 65 g, jogurt naturalny 2% 30 g, ogórek 85 g

    Makrelę rozgnieć z jogurtem i szczypiorkiem.

Bilans dnia: 1804 kcal · białko 87 g · tłuszcze 51 g · węglowodany 255 g

Dzień 7 – 1807 kcal

  1. Śniadanie 465 kcal

    Owsianka z bananem i masłem orzechowym

    płatki owsiane 55 g, mleko 2% 180 ml, banan 90 g, masło orzechowe 15 g

    Płatki ugotuj na mleku, dodaj plastry banana i łyżkę masła orzechowego.

  2. II śniadanie 178 kcal

    Skyr z malinami i chia

    skyr naturalny 170 g, maliny 90 g, nasiona chia 5 g

  3. Obiad 610 kcal

    Dahl z czerwonej soczewicy z ryżem brązowym

    soczewica czerwona 80 g, ryż brązowy 55 g, pomidor 170 g, cebula 55 g, oliwa z oliwek 10 g

    Soczewicę gotuj z pomidorami i przyprawami 15 minut, podaj z ryżem.

  4. Podwieczorek 180 kcal

    Jogurt z granolą

    jogurt naturalny 2% 150 g, granola 20 g

  5. Kolacja 374 kcal

    Zupa krem z dyni z pestkami i grzanką

    dynia 280 g, ziemniaki 95 g, pestki dyni 15 g, chleb pełnoziarnisty 40 g, oliwa z oliwek 5 g

    Dynię i ziemniaki ugotuj w bulionie warzywnym i zmiksuj.

Bilans dnia: 1807 kcal · białko 85 g · tłuszcze 51 g · węglowodany 261 g

Lista zakupów na 7 dni

Warzywa

  • awokado – 125 g
  • bataty – 160 g
  • burak – 180 g
  • cebula – 145 g
  • cukinia – 200 g
  • dynia – 280 g
  • kapusta kiszona – 150 g
  • marchew – 220 g
  • mix sałat – 70 g
  • ogórek – 390 g
  • papryka – 165 g
  • passata pomidorowa – 450 g
  • pomidor – 545 g
  • rzodkiewka – 55 g
  • szpinak – 320 g
  • ziemniaki – 765 g

Owoce

  • banan – 410 g
  • borówki – 140 g
  • gruszka – 85 g
  • jabłko – 550 g
  • kiwi – 170 g
  • maliny – 375 g
  • truskawki – 170 g

Nabiał, jajka i napoje roślinne

  • jajka – 3 szt.
  • jogurt naturalny 2% – 405 g
  • kefir – 210 ml
  • mleko 2% – 450 ml
  • napój sojowy bez cukru – 980 ml
  • parmezan – 25 g
  • ser feta – 95 g
  • serek wiejski – 160 g
  • skyr naturalny – 620 g
  • twaróg półtłusty – 100 g

Mięso i ryby

  • makrela wędzona – 65 g
  • pierś z indyka – 190 g
  • pierś z kurczaka – 345 g
  • polędwiczka wieprzowa – 170 g
  • pstrąg – 220 g
  • wołowina chuda – 140 g

Strączki, tofu i hummus

  • ciecierzyca z puszki – 270 g
  • hummus – 65 g
  • soczewica czerwona – 80 g
  • tofu naturalne – 170 g

Pieczywo, kasze, ryż i płatki

  • bułka pszenna – 70 g
  • chleb pełnoziarnisty – 150 g
  • chleb żytni razowy – 190 g
  • granola – 70 g
  • kasza jaglana – 55 g
  • kasza pęczak – 75 g
  • makaron pełnoziarnisty – 85 g
  • pieczywo bezglutenowe – 50 g
  • płatki owsiane – 55 g
  • ryż biały – 215 g
  • ryż brązowy – 55 g
  • wafle ryżowe – 15 g

Tłuszcze, orzechy i nasiona

  • masło – 10 g
  • masło orzechowe – 25 g
  • migdały – 40 g
  • nasiona chia – 45 g
  • oliwa z oliwek – 85 g
  • orzechy włoskie – 20 g
  • pestki dyni – 35 g
  • siemię lniane mielone – 5 g

Ilości to suma gramatur z całego jadłospisu – w sklepie zaokrąglij je do wielkości opakowań.

Dla kogo jest dieta przeciwzapalna

To dobry sposób żywienia dla większości dorosłych, a szczególnie dla osób z nadwagą, insulinoopornością, chorobami serca i chorobami autoimmunologicznymi. Przy chorobach przewlekłych dieta wspiera leczenie, ale go nie zastępuje – zmiany warto uzgodnić z lekarzem.

Nie chcesz gotować? Catering dietetyczny i dieta pudełkowa

Jeśli nie masz czasu gotować, zamów gotową dietę. Dieta „Śródziemnomorska” kosztuje od 90 zł za dzień (Śródziemka), a porównywarka pokaże marki i godziny dostaw w Twojej miejscowości.

Porównaj oferty w swoim mieście · Dieta: Śródziemnomorska · Dobierz dietę

Catering dietetyczny w największych miastach

Catering dietetyczny w Warszawie · Dieta pudełkowa w Krakowie · Catering dietetyczny we Wrocławiu · Dieta pudełkowa w Poznaniu · Catering dietetyczny w Łodzi · Dieta pudełkowa w Lublinie · Catering dietetyczny w Szczecinie · Dieta pudełkowa w Gdańsku · Catering dietetyczny w Bydgoszczy · Dieta pudełkowa w Białymstoku · Catering dietetyczny w Katowicach · Dieta pudełkowa w Rzeszowie · Wszystkie miasta i województwa

W tym temacie: Serce, tarczyca i stany zapalne

Pytania i odpowiedzi

Jakie produkty mają działanie przeciwzapalne?

Przede wszystkim warzywa, owoce jagodowe, tłuste ryby, oliwa, orzechy, strączki i pełne ziarna – działają w ramach całego jadłospisu, nie pojedynczo.

Czy kurkuma działa przeciwzapalnie?

Kurkumina w badaniach ma działanie przeciwzapalne, ale efekty są niewielkie i zależą od dawki. Przyprawa jest elementem zdrowej diety, nie lekiem.

Jak długo stosować dietę przeciwzapalną?

To sposób żywienia na stałe, a nie krótka kuracja – korzyści wynikają z wieloletnich nawyków.

Czy dieta przeciwzapalna pomaga przy Hashimoto?

Może wspierać ogólny stan zdrowia i masę ciała, ale nie leczy choroby – leczenie prowadzi lekarz.