Dobierz dietę

Dieta na wysoki cholesterol – co jeść, czego unikać i jadłospis

Na poziom cholesterolu LDL najmocniej wpływają tłuszcze nasycone i trans, a obniżać go pomagają błonnik rozpuszczalny, sterole roślinne i tłuszcze nienasycone. Oto jak przełożyć to na talerz.

Autorka: · Opublikowano: 4 października 2026 · 6 min czytania

Dieta dash w cateringu Porównaj oferty

W skrócie

  • Ogranicz tłuszcze nasycone: tłuste mięso, wędliny, masło i tłuste sery.
  • Codziennie jedz produkty z błonnikiem rozpuszczalnym: owies, strączki, owoce.
  • Ryby dwa razy w tygodniu, oliwa i orzechy zamiast tłuszczów zwierzęcych.
  • Dieta wspiera leczenie – o lekach decyduje lekarz.

Co podnosi, a co obniża cholesterol

Cholesterol LDL odkłada się w ścianach naczyń, dlatego jego obniżenie zmniejsza ryzyko zawału i udaru. U większości osób bardziej niż cholesterol z jedzenia podnoszą go tłuszcze nasycone i trans.

Obniżać LDL pomagają: błonnik rozpuszczalny (np. beta-glukany z owsa i jęczmienia – ok. 3 g dziennie), sterole i stanole roślinne (ok. 2 g dziennie, np. w specjalnych margarynach i jogurtach), zastąpienie tłuszczów zwierzęcych olejami roślinnymi oraz redukcja masy ciała przy nadwadze.

Co jeść – tabela produktów

Dieta na cholesterol – co wybierać, a co ograniczać
GrupaWybierajOgraniczaj
Mięso i rybydrób bez skóry, ryby (zwłaszcza tłuste morskie), strączki zamiast części mięsatłuste mięsa, wędliny, kiełbasy, podroby
Nabiałchudy twaróg, jogurt naturalny, mleko 0,5–2%tłuste sery, śmietana, masło w dużych ilościach
Tłuszczeoliwa, olej rzepakowy, orzechy, siemię lnianesmalec, masło, tłuszcz kokosowy i palmowy, twarde margaryny
Zbożapłatki owsiane, kasza jęczmienna, pieczywo pełnoziarnistesłodkie wypieki, ciastka, biszkopty
Warzywa i owocewszystkie – zwłaszcza strączki, jabłka, cytrusy, owoce jagodowefrytki i warzywa smażone w głębokim tłuszczu
Przekąskiorzechy, owoce, warzywa z hummusemchipsy, słone przekąski, fast food

Jajka a cholesterol

Dla większości zdrowych osób jedno jajko dziennie w ramach zbilansowanej diety nie zwiększa istotnie ryzyka chorób serca. Inaczej bywa przy rodzinnej hipercholesterolemii i cukrzycy – wtedy ilość jaj warto ustalić z lekarzem lub dietetykiem.

Jadłospis na cholesterol na 7 dni

Jadłospis ma ok. 1800 kcal dziennie, bez wędlin, boczku i tłustych serów. Gramatury i lista zakupów są wyliczone z bazy produktów – wartości są przybliżone.

Dzień 1 – 1791 kcal

  1. Śniadanie 454 kcal

    Kanapki z pastą z awokado i pestkami dyni

    chleb żytni razowy 90 g, awokado 90 g, pomidor 130 g, pestki dyni 15 g

    Awokado rozgnieć, posmaruj chleb i posyp uprażonymi pestkami.

  2. II śniadanie 180 kcal

    Jogurt z granolą

    jogurt naturalny 2% 150 g, granola 20 g

  3. Obiad 625 kcal

    Łosoś z pieca z ziemniakami i brokułami

    łosoś 150 g, ziemniaki 290 g, brokuł 170 g, oliwa z oliwek 5 g

    Łososia piecz 15 minut w 200°C; brokuły ugotuj na parze.

  4. Podwieczorek 167 kcal

    Wafle ryżowe z masłem orzechowym

    wafle ryżowe 20 g, masło orzechowe 15 g

  5. Kolacja 365 kcal

    Jajka na miękko z bułką i ogórkiem

    jajka 2 szt., bułka pszenna 60 g, ogórek 80 g, masło 5 g

Bilans dnia: 1791 kcal · białko 86 g · tłuszcze 79 g · węglowodany 193 g

Dzień 2 – 1780 kcal

  1. Śniadanie 447 kcal

    Bułka z twarożkiem i pomidorem bez skórki

    bułka pszenna 95 g, twaróg półtłusty 110 g, jogurt naturalny 2% 40 g, pomidor 110 g

    Twaróg wymieszaj z jogurtem; pomidor sparz i obierz ze skórki.

  2. II śniadanie 179 kcal

    Banan z jogurtem

    banan 120 g, jogurt naturalny 2% 120 g

  3. Obiad 610 kcal

    Kurczak w ziołach z ryżem brązowym i fasolką

    pierś z kurczaka 170 g, ryż brązowy 85 g, fasolka szparagowa 180 g, oliwa z oliwek 10 g

    Kurczaka obsmaż na oliwie z ziołami; fasolkę ugotuj al dente.

  4. Podwieczorek 184 kcal

    Jogurt naturalny z siemieniem i jabłkiem

    jogurt naturalny 2% 140 g, siemię lniane mielone 10 g, jabłko 90 g

    Jabłko pokrój w kostkę, wymieszaj z jogurtem i siemieniem.

  5. Kolacja 360 kcal

    Twarożek z bułką pszenną i pomidorem

    twaróg półtłusty 100 g, jogurt naturalny 2% 40 g, bułka pszenna 70 g, pomidor 80 g

Bilans dnia: 1780 kcal · białko 118 g · tłuszcze 42 g · węglowodany 245 g

Dzień 3 – 1782 kcal

  1. Śniadanie 458 kcal

    Owsianka z bananem

    płatki owsiane 55 g, mleko 2% 290 ml, banan 120 g

    Płatki gotuj na mleku do miękkości, dodaj rozgniecionego banana.

  2. II śniadanie 179 kcal

    Pieczone jabłko z twarożkiem

    jabłko 190 g, twaróg półtłusty 60 g

    Jabłko upiecz i podaj z twarożkiem rozgniecionym z cynamonem.

  3. Obiad 611 kcal

    Dorsz z kaszą gryczaną i warzywami z parowaru

    dorsz 200 g, kasza gryczana 85 g, marchew 120 g, cukinia 180 g, oliwa z oliwek 10 g

    Dorsza i warzywa gotuj na parze; kaszę ugotuj na sypko.

  4. Podwieczorek 178 kcal

    Kefir z borówkami

    kefir 260 ml, borówki 85 g

  5. Kolacja 356 kcal

    Kurczak gotowany z ryżem i marchewką

    pierś z kurczaka 100 g, ryż biały 50 g, marchew 100 g, oliwa z oliwek 5 g

Bilans dnia: 1782 kcal · białko 113 g · tłuszcze 40 g · węglowodany 253 g

Dzień 4 – 1790 kcal

  1. Śniadanie 449 kcal

    Owsianka z jabłkiem i orzechami

    płatki owsiane 55 g, mleko 2% 220 ml, jabłko 130 g, orzechy włoskie 10 g

    Płatki ugotuj na mleku, dodaj starte jabłko i posiekane orzechy.

  2. II śniadanie 177 kcal

    Kefir z bananem

    kefir 230 ml, banan 70 g

    Zmiksuj kefir z bananem.

  3. Obiad 612 kcal

    Pstrąg pieczony z ziemniakami i kapustą kiszoną

    pstrąg 220 g, ziemniaki 300 g, kapusta kiszona 150 g, oliwa z oliwek 10 g

    Pstrąga piecz 20 minut z cytryną; kapustę wymieszaj z oliwą.

  4. Podwieczorek 183 kcal

    Hummus z marchewką i papryką

    hummus 50 g, marchew 80 g, papryka 80 g

    Warzywa pokrój w słupki do maczania.

  5. Kolacja 369 kcal

    Sałatka z kurczakiem, awokado i pestkami dyni

    pierś z kurczaka 85 g, awokado 50 g, mix sałat 70 g, pomidor 85 g, pestki dyni 10 g, oliwa z oliwek 5 g, chleb żytni razowy 35 g

    Kurczaka upiecz, pokrój i wymieszaj z warzywami; pieczywo podaj obok.

Bilans dnia: 1790 kcal · białko 106 g · tłuszcze 70 g · węglowodany 194 g

Dzień 5 – 1796 kcal

  1. Śniadanie 475 kcal

    Jajecznica ze szpinakiem i pomidorem z chlebem żytnim

    jajka 3 szt., masło 5 g, szpinak 65 g, pomidor 130 g, chleb żytni razowy 75 g

    Szpinak podsmaż na maśle, dodaj jajka; pomidor podaj obok.

  2. II śniadanie 167 kcal

    Wafle ryżowe z masłem orzechowym

    wafle ryżowe 20 g, masło orzechowe 15 g

  3. Obiad 608 kcal

    Polędwiczka wieprzowa z kaszą pęczak i burakami

    polędwiczka wieprzowa 170 g, kasza pęczak 75 g, burak 180 g, oliwa z oliwek 10 g

    Polędwiczkę obsmaż i dopiecz; buraki upiecz w folii.

  4. Podwieczorek 178 kcal

    Gruszka i migdały

    gruszka 160 g, migdały 15 g

  5. Kolacja 368 kcal

    Kanapki z pastą z makreli i ogórkiem

    chleb żytni razowy 85 g, makrela wędzona 65 g, jogurt naturalny 2% 30 g, ogórek 85 g

    Makrelę rozgnieć z jogurtem i szczypiorkiem.

Bilans dnia: 1796 kcal · białko 103 g · tłuszcze 67 g · węglowodany 205 g

Dzień 6 – 1793 kcal

  1. Śniadanie 444 kcal

    Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem z chlebem pełnoziarnistym

    twaróg półtłusty 130 g, jogurt naturalny 2% 55 g, rzodkiewka 80 g, chleb pełnoziarnisty 90 g

    Twaróg rozgnieć z jogurtem, wymieszaj z pokrojoną rzodkiewką.

  2. II śniadanie 184 kcal

    Jogurt naturalny z siemieniem i jabłkiem

    jogurt naturalny 2% 140 g, siemię lniane mielone 10 g, jabłko 90 g

    Jabłko pokrój w kostkę, wymieszaj z jogurtem i siemieniem.

  3. Obiad 614 kcal

    Curry z ciecierzycy i szpinaku z ryżem

    ciecierzyca z puszki 170 g, ryż biały 70 g, szpinak 120 g, passata pomidorowa 120 g, oliwa z oliwek 10 g

    Ciecierzycę poduś z passatą i curry, na koniec dodaj szpinak.

  4. Podwieczorek 177 kcal

    Serek wiejski z ogórkiem i rzodkiewką

    serek wiejski 160 g, ogórek 85 g, rzodkiewka 55 g

  5. Kolacja 374 kcal

    Zupa krem z dyni z pestkami i grzanką

    dynia 280 g, ziemniaki 95 g, pestki dyni 15 g, chleb pełnoziarnisty 40 g, oliwa z oliwek 5 g

    Dynię i ziemniaki ugotuj w bulionie warzywnym i zmiksuj.

Bilans dnia: 1793 kcal · białko 98 g · tłuszcze 53 g · węglowodany 231 g

Dzień 7 – 1764 kcal

  1. Śniadanie 443 kcal

    Jaglanka z malinami i migdałami

    kasza jaglana 55 g, mleko 2% 270 ml, maliny 110 g, migdały 10 g

    Przepłukaną kaszę ugotuj na mleku do miękkości, podaj z malinami.

  2. II śniadanie 178 kcal

    Kefir z borówkami

    kefir 260 ml, borówki 85 g

  3. Obiad 610 kcal

    Dahl z czerwonej soczewicy z ryżem brązowym

    soczewica czerwona 80 g, ryż brązowy 55 g, pomidor 170 g, cebula 55 g, oliwa z oliwek 10 g

    Soczewicę gotuj z pomidorami i przyprawami 15 minut, podaj z ryżem.

  4. Podwieczorek 163 kcal

    Wafle ryżowe z masłem orzechowym i bananem

    wafle ryżowe 15 g, masło orzechowe 10 g, banan 50 g

  5. Kolacja 370 kcal

    Twarożek z pomidorami i chlebem żytnim

    twaróg półtłusty 130 g, pomidor 160 g, chleb żytni razowy 75 g

Bilans dnia: 1764 kcal · białko 86 g · tłuszcze 45 g · węglowodany 263 g

Lista zakupów na 7 dni

Warzywa

  • awokado – 140 g
  • brokuł – 170 g
  • burak – 180 g
  • cebula – 55 g
  • cukinia – 180 g
  • dynia – 280 g
  • fasolka szparagowa – 180 g
  • kapusta kiszona – 150 g
  • marchew – 300 g
  • mix sałat – 70 g
  • ogórek – 250 g
  • papryka – 80 g
  • passata pomidorowa – 120 g
  • pomidor – 865 g
  • rzodkiewka – 135 g
  • szpinak – 185 g
  • ziemniaki – 685 g

Owoce

  • banan – 360 g
  • borówki – 170 g
  • gruszka – 160 g
  • jabłko – 500 g
  • maliny – 110 g

Nabiał, jajka i napoje roślinne

  • jajka – 5 szt.
  • jogurt naturalny 2% – 715 g
  • kefir – 750 ml
  • mleko 2% – 780 ml
  • serek wiejski – 160 g
  • twaróg półtłusty – 530 g

Mięso i ryby

  • dorsz – 200 g
  • makrela wędzona – 65 g
  • pierś z kurczaka – 355 g
  • polędwiczka wieprzowa – 170 g
  • pstrąg – 220 g
  • łosoś – 150 g

Strączki, tofu i hummus

  • ciecierzyca z puszki – 170 g
  • hummus – 50 g
  • soczewica czerwona – 80 g

Pieczywo, kasze, ryż i płatki

  • bułka pszenna – 225 g
  • chleb pełnoziarnisty – 130 g
  • chleb żytni razowy – 360 g
  • granola – 20 g
  • kasza gryczana – 85 g
  • kasza jaglana – 55 g
  • kasza pęczak – 75 g
  • płatki owsiane – 110 g
  • ryż biały – 120 g
  • ryż brązowy – 140 g
  • wafle ryżowe – 55 g

Tłuszcze, orzechy i nasiona

  • masło – 10 g
  • masło orzechowe – 40 g
  • migdały – 25 g
  • oliwa z oliwek – 80 g
  • orzechy włoskie – 10 g
  • pestki dyni – 40 g
  • siemię lniane mielone – 20 g

Ilości to suma gramatur z całego jadłospisu – w sklepie zaokrąglij je do wielkości opakowań.

Kiedy sama dieta nie wystarczy

Zmiana diety obniża LDL zwykle o kilka do kilkunastu procent. Przy wysokim ryzyku sercowo-naczyniowym lekarz włącza leki, np. statyny – dieta nadal pozostaje ważną częścią leczenia. Kontrolny lipidogram warto wykonać po kilku tygodniach zmian, w terminie ustalonym z lekarzem.

Nie chcesz gotować? Catering dietetyczny i dieta pudełkowa

Jeśli nie masz czasu gotować, zamów gotową dietę. Dieta „DASH” kosztuje od 96 zł za dzień (Śródziemka), a porównywarka pokaże marki i godziny dostaw w Twojej miejscowości.

Porównaj oferty w swoim mieście · Dieta: DASH · Dobierz dietę

Catering dietetyczny w największych miastach

Catering dietetyczny w Warszawie · Dieta pudełkowa w Krakowie · Catering dietetyczny we Wrocławiu · Dieta pudełkowa w Poznaniu · Catering dietetyczny w Łodzi · Dieta pudełkowa w Lublinie · Catering dietetyczny w Szczecinie · Dieta pudełkowa w Gdańsku · Catering dietetyczny w Bydgoszczy · Dieta pudełkowa w Białymstoku · Catering dietetyczny w Katowicach · Dieta pudełkowa w Rzeszowie · Wszystkie miasta i województwa

W tym temacie: Serce, tarczyca i stany zapalne

Pytania i odpowiedzi

Jakie produkty najmocniej obniżają cholesterol?

Błonnik rozpuszczalny (owies, jęczmień, strączki), produkty ze sterolami roślinnymi i orzechy, a także zastąpienie tłuszczów zwierzęcych olejami roślinnymi.

Czy masło podnosi cholesterol?

Masło ma dużo tłuszczów nasyconych, więc w większych ilościach podnosi LDL. Lepiej zastąpić je oliwą albo olejem rzepakowym.

Po jakim czasie dieta obniża cholesterol?

Pierwsze zmiany w lipidogramie widać zwykle po 4–12 tygodniach.

Czy kawa podnosi cholesterol?

Kawa parzona bez filtra – po turecku czy z french pressa – zawiera kafestol, który może podnosić LDL. Kawa z ekspresu przelewowego i rozpuszczalna praktycznie go nie ma.