Dieta paleo – zasady, lista produktów i ocena
Dieta paleo naśladuje jadłospis łowców-zbieraczy: mięso, ryby, jajka, warzywa, owoce i orzechy, bez zbóż, nabiału i żywności przetworzonej. Sprawdź, co mówią badania i jak ją ułożyć rozsądnie.
Dieta bez glutenu w cateringu Porównaj oferty
W skrócie
- Jemy: mięso, ryby, jajka, warzywa, owoce i orzechy.
- Wykluczamy: zboża, strączki, nabiał, cukier i żywność przetworzoną.
- W krótkich badaniach poprawiała masę ciała i parametry metaboliczne.
- Uwaga na wapń i błonnik – warto skonsultować dietę z dietetykiem.
Na czym polega dieta paleo
Założenie jest proste: jeść to, co było dostępne przed rozwojem rolnictwa. W praktyce oznacza to dużo warzyw i białka, tłuszcze z orzechów, oliwy i ryb oraz rezygnację z produktów zbożowych, roślin strączkowych, nabiału, cukru i żywności przetworzonej.
Dzisiejsza żywność różni się od tej sprzed tysięcy lat, więc paleo jest raczej wzorcem „jedz nieprzetworzone” niż rekonstrukcją historycznej diety.
Co jeść na diecie paleo
Poniżej produkty z bazy naszych jadłospisów, które mieszczą się w zasadach paleo, z wartościami na 100 g.
| Produkt | kcal | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|
| oliwki | 145 | 1 | 15 | 4 |
| pesto bazyliowe | 450 | 5 | 45 | 5 |
| boczek wędzony | 420 | 15 | 40 | 0 |
| dorsz | 77 | 17 | 0,7 | 0 |
| makrela wędzona | 225 | 20 | 16 | 0 |
| pierś z indyka | 84 | 19,2 | 1 | 0 |
| pierś z kurczaka | 99 | 21,5 | 1,3 | 0 |
| polędwiczka wieprzowa | 110 | 21 | 3 | 0 |
| pstrąg | 120 | 19 | 5 | 0 |
| szynka drobiowa | 100 | 19 | 2 | 2 |
| tuńczyk w sosie własnym | 100 | 22 | 1 | 0 |
| udko z kurczaka bez skóry | 120 | 19 | 5 | 0 |
| wołowina chuda | 120 | 21 | 4 | 0 |
| łosoś | 200 | 20 | 13,5 | 0 |
| jajka | 140 | 12,5 | 9,7 | 0,7 |
| banan | 89 | 1,1 | 0,3 | 23 |
| borówki | 57 | 0,7 | 0,3 | 14 |
| gruszka | 57 | 0,4 | 0,1 | 15 |
| jabłko | 52 | 0,3 | 0,2 | 14 |
| kiwi | 61 | 1,1 | 0,5 | 15 |
| maliny | 52 | 1,2 | 0,7 | 12 |
| truskawki | 32 | 0,7 | 0,3 | 7,7 |
| masło orzechowe | 600 | 25 | 50 | 20 |
| migdały | 579 | 21 | 50 | 22 |
| nasiona chia | 486 | 17 | 31 | 42 |
| oliwa z oliwek | 884 | 0 | 100 | 0 |
| orzechy włoskie | 654 | 15 | 65 | 14 |
| pestki dyni | 560 | 30 | 49 | 11 |
| siemię lniane mielone | 534 | 18 | 42 | 29 |
| awokado | 160 | 2 | 15 | 9 |
| bataty | 86 | 1,6 | 0,1 | 20 |
| brokuł | 34 | 2,8 | 0,4 | 7 |
| burak | 43 | 1,6 | 0,2 | 10 |
| cebula | 40 | 1,1 | 0,1 | 9 |
| cukinia | 17 | 1,2 | 0,3 | 3,1 |
| dynia | 26 | 1 | 0,1 | 6,5 |
| fasolka szparagowa | 31 | 1,8 | 0,2 | 7 |
| jarmuż | 49 | 4,3 | 0,9 | 9 |
| kalafior | 25 | 1,9 | 0,3 | 5 |
| kapusta kiszona | 19 | 1 | 0,2 | 4 |
| marchew | 41 | 0,9 | 0,2 | 10 |
| mix sałat | 15 | 1,4 | 0,2 | 2,9 |
| ogórek | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,6 |
| papryka | 31 | 1 | 0,3 | 6 |
| passata pomidorowa | 30 | 1,4 | 0,2 | 5 |
| pieczarki | 22 | 3,1 | 0,3 | 3,3 |
| pomidor | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| rzodkiewka | 16 | 0,7 | 0,1 | 3,4 |
| szpinak | 23 | 2,9 | 0,4 | 3,6 |
Czego unikać
- Zboża i pieczywo pszenica, żyto, owies, ryż, kukurydza.
- Rośliny strączkowe fasola, soczewica, ciecierzyca, soja.
- Nabiał mleko, jogurty, sery.
- Cukier i słodycze
- Żywność przetworzona wędliny, gotowe sosy, dania instant.
Plusy i minusy diety paleo
| Zalety | Ograniczenia |
|---|---|
| Dużo warzyw, owoców i białka | Brak nabiału utrudnia pokrycie zapotrzebowania na wapń |
| Mniej cukru i żywności przetworzonej | Wykluczenie strączków i pełnych ziaren obniża ilość błonnika |
| W krótkich badaniach – spadek masy ciała i poprawa glikemii | Mało badań długoterminowych |
| Naturalnie bezglutenowa | Wyższy koszt i trudniejsze jedzenie poza domem |
Paleo w praktyce
Przykładowy dzień: jajecznica z warzywami na śniadanie, owoce z orzechami na drugie śniadanie, łosoś z batatami i brokułami na obiad, sałatka z kurczakiem i awokado na kolację. Jeśli rezygnujesz z nabiału, zadbaj o inne źródła wapnia – np. sardynki z ośćmi, jarmuż, migdały – albo omów z lekarzem suplementację.
Na czym polega dieta paleo?
Dieta paleo opiera się na produktach, które – według jej założeń – jedli ludzie przed rozwojem rolnictwa: mięso, ryby, jaja, warzywa, owoce, orzechy i nasiona. Wyklucza zboża, strączki, nabiał, cukier, sól dodawaną do potraw i żywność przetworzoną.
W praktyce to dieta z dużą ilością białka i warzyw, bez wysoko przetworzonej żywności – co samo w sobie jest korzystne.
Co mówią badania o diecie paleo?
W krótkich badaniach dieta paleo poprawiała masę ciała, obwód talii i niektóre wskaźniki metaboliczne. Dużą część efektu tłumaczy jednak mniejsza ilość kalorii i żywności przetworzonej, a nie samo wykluczenie zbóż czy nabiału.
Brakuje długoterminowych badań, które pokazałyby przewagę paleo nad dietą śródziemnomorską, lepiej przebadaną pod kątem zdrowia serca.
Wady i ryzyka diety paleo
Wykluczenie nabiału utrudnia pokrycie zapotrzebowania na wapń i witaminę D, a rezygnacja ze zbóż i strączków – na błonnik i niektóre witaminy z grupy B. Dieta z dużą ilością czerwonego mięsa może dostarczać nadmiaru tłuszczów nasyconych.
Paleo bywa też droższa i trudniejsza w codziennym życiu. Jeśli chcesz ją stosować, zadbaj o źródła wapnia (sardynki z ośćmi, zielone warzywa, migdały), dużo warzyw i ryb.
Paleo czy śródziemnomorska?
Obie diety stawiają na nieprzetworzone produkty, warzywa, ryby i orzechy. Dieta śródziemnomorska zostawia jednak pełne ziarna, strączki i umiarkowane ilości nabiału, co ułatwia zbilansowanie diety i jest dobrze udokumentowane w badaniach.
Jeśli zależy Ci na ograniczeniu zbóż, łagodniejszą alternatywą jest dieta low carb – w cateringu łatwiej ją znaleźć niż czyste paleo.
Nie chcesz gotować? Catering dietetyczny i dieta pudełkowa
Jeśli nie masz czasu gotować, zamów gotową dietę. Dieta „Bez glutenu” kosztuje od 86 zł za dzień (Miarka), a porównywarka pokaże marki i godziny dostaw w Twojej miejscowości.
Porównaj oferty w swoim mieście · Dieta: Bez glutenu · Dobierz dietę
Catering dietetyczny w największych miastach
Dieta pudełkowa w Warszawie · Catering dietetyczny w Krakowie · Dieta pudełkowa we Wrocławiu · Catering dietetyczny w Poznaniu · Dieta pudełkowa w Łodzi · Catering dietetyczny w Lublinie · Dieta pudełkowa w Szczecinie · Catering dietetyczny w Gdańsku · Dieta pudełkowa w Bydgoszczy · Catering dietetyczny w Białymstoku · Dieta pudełkowa w Katowicach · Catering dietetyczny w Rzeszowie · Wszystkie miasta i województwa
W tym temacie: Keto i low carb
- Dieta ketogeniczna (keto) – zasady, co jeść i jakie daje efektyDieta ketogeniczna ogranicza węglowodany do 20–50 g dziennie, przez co organizm zaczyna korzystać z ciał ketonowych. Sprawdź, jak ją ułożyć, co jeść i dla kogo nie jest.
- Dieta low carb (niskowęglowodanowa) – zasady, co jeść i efektyLow carb to dieta z ograniczoną ilością węglowodanów – zwykle 50–130 g dziennie. Jest mniej restrykcyjna niż keto i łatwiej ją utrzymać na co dzień.
- Jadłospis keto na 7 dni – gramatury i lista zakupówTydzień diety ketogenicznej po ok. 1800 kcal: ok. 40 g węglowodanów dziennie, gramatury i lista zakupów.
- Jadłospis low carb na 7 dni – gramatury i lista zakupówTydzień diety niskowęglowodanowej po ok. 1800 kcal: dużo białka i warzyw, ok. 50 g węglowodanów dziennie i lista zakupów.
- Keto przepisy – śniadania, obiady, kolacje i przekąski z gramaturamiProste dania keto z produktów dostępnych w każdym sklepie. Przy każdym przepisie podajemy gramatury, kalorie i makroskładniki – węglowodanów jest w nich niewiele.
- Low carb przepisy – dania z małą ilością węglowodanówDania z małą ilością węglowodanów, dużą ilością białka i warzyw. Każdy przepis ma policzone gramatury i makroskładniki.
Pytania i odpowiedzi
Czy na paleo można jeść ziemniaki?
W wielu wersjach dopuszcza się bataty, a zwykłe ziemniaki budzą dyskusje – część osób je jada, część wyklucza.
Czy dieta paleo odchudza?
Często tak, bo eliminuje słodycze i żywność przetworzoną. Ostatecznie decyduje jednak bilans kalorii.
Skąd brać wapń na paleo?
Z ryb jedzonych z ośćmi, zielonych warzyw liściastych, migdałów i wody mineralnej bogatej w wapń; przy niedoborach – suplementacja po konsultacji.
Czy paleo jest bezglutenowa?
Tak – wyklucza zboża, w tym pszenicę, żyto i jęczmień.
Czy dieta paleo jest zdrowa?
Ma zalety – mniej przetworzonej żywności i więcej warzyw – ale wykluczenie nabiału, zbóż i strączków zwiększa ryzyko niedoborów.
Czy na diecie paleo można jeść ziemniaki?
W ścisłej wersji nie, ale wiele osób dopuszcza ziemniaki i bataty jako źródło węglowodanów.
Czy dieta paleo pomaga schudnąć?
Często tak, głównie dlatego, że ogranicza kalorie i żywność przetworzoną.
Czy jest catering z dietą paleo?
Rzadko. Podobne założenia mają diety low carb i bez nabiału.