Dobierz dietę

Jadłospis keto na 7 dni – gramatury i lista zakupów

Tydzień diety ketogenicznej po ok. 1800 kcal: ok. 40 g węglowodanów dziennie, gramatury i lista zakupów.

Autorka: · Opublikowano: 3 października 2026 · 5 min czytania

Dla kogo jest jadłospis keto

W diecie keto węglowodany ogranicza się zwykle do 20–50 g dziennie, a większość energii pochodzi z tłuszczu. W tym jadłospisie jest ich średnio ok. 40 g – na tyle mało, by u większości osób pojawiła się ketoza.

Keto nie jest dla kobiet w ciąży i karmiących, osób z chorobami trzustki, wątroby lub nerek ani dla osób z cukrzycą typu 1. Przy lekach na cukrzycę zmianę diety omów z lekarzem.

Kaloryczność i makroskładniki policzyliśmy z przybliżonych wartości odżywczych produktów – mogą różnić się o kilka procent zależnie od marki. Jadłospis jest przykładowy; przy chorobach, w ciąży i przy karmieniu skonsultuj dietę z lekarzem lub dietetykiem.

Dzień 1 – 1849 kcal

  1. Śniadanie 486 kcal

    Omlet z boczkiem, serem i szpinakiem

    jajka 3 szt., masło 10 g, boczek wędzony 25 g, ser żółty 20 g, szpinak 25 g

    Boczek podsmaż, zalej roztrzepanymi jajkami, posyp serem i szpinakiem.

  2. II śniadanie 181 kcal

    Awokado z jajkiem na twardo

    awokado 65 g, jajka 1 szt.

  3. Obiad 630 kcal

    Pstrąg z masłem i fasolką szparagową

    pstrąg 270 g, masło 20 g, fasolka szparagowa 200 g, mix sałat 70 g, migdały 15 g

    Pstrąga upiecz, fasolkę podgotuj i posyp płatkami migdałów.

  4. Podwieczorek 190 kcal

    Ser żółty z oliwkami

    ser żółty 35 g, oliwki 45 g

  5. Kolacja 362 kcal

    Cukinia zapiekana z mozzarellą i pesto

    cukinia 260 g, mozzarella 85 g, pesto bazyliowe 20 g, pomidor 85 g

    Plastry cukinii posmaruj pesto, przykryj mozzarellą i zapiecz.

Bilans dnia: 1849 kcal · białko 126 g · tłuszcze 135 g · węglowodany 44 g

Dzień 2 – 1780 kcal

  1. Śniadanie 444 kcal

    Jajka z awokado i łososiem

    jajka 2 szt., awokado 85 g, łosoś 55 g, oliwa z oliwek 5 g

    Jajka ugotuj na twardo, podaj z awokado i plastrami łososia.

  2. II śniadanie 192 kcal

    Migdały i maliny

    migdały 30 g, maliny 35 g

  3. Obiad 614 kcal

    Udko z kurczaka z kalafiorem zapiekanym z serem

    udko z kurczaka bez skóry 250 g, kalafior 250 g, ser żółty 50 g, masło 10 g

    Udko upiecz; kalafior podgotuj i zapiecz z serem.

  4. Podwieczorek 186 kcal

    Pestki dyni i ogórek

    pestki dyni 30 g, ogórek 120 g

  5. Kolacja 344 kcal

    Sałatka z wołowiną, pieczarkami i parmezanem

    wołowina chuda 100 g, pieczarki 100 g, mix sałat 65 g, parmezan 15 g, oliwa z oliwek 15 g

Bilans dnia: 1780 kcal · białko 138 g · tłuszcze 125 g · węglowodany 47 g

Dzień 3 – 1770 kcal

  1. Śniadanie 413 kcal

    Omlet ze szpinakiem i fetą

    jajka 3 szt., masło 10 g, szpinak 70 g, ser feta 35 g

    Szpinak podsmaż na maśle, zalej jajkami, na wierzch pokrusz fetę.

  2. II śniadanie 169 kcal

    Mascarpone z malinami

    mascarpone 35 g, maliny 35 g

  3. Obiad 635 kcal

    Łosoś z brokułami w maśle

    łosoś 210 g, brokuł 200 g, masło 20 g

    Łososia upiecz, brokuły podgotuj i polej roztopionym masłem.

  4. Podwieczorek 188 kcal

    Ogórek z twarożkiem, oliwkami i orzechami

    twaróg półtłusty 55 g, oliwki 25 g, ogórek 90 g, orzechy włoskie 10 g

  5. Kolacja 365 kcal

    Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i oliwkami

    tuńczyk w sosie własnym 100 g, jajka 1 szt., oliwki 30 g, mix sałat 80 g, oliwa z oliwek 15 g

Bilans dnia: 1770 kcal · białko 121 g · tłuszcze 133 g · węglowodany 37 g

Dzień 4 – 1823 kcal

  1. Śniadanie 446 kcal

    Jajka faszerowane pastą z awokado

    jajka 4 szt., awokado 80 g, ogórek 65 g

    Żółtka rozgnieć z awokado, nałóż z powrotem do białek.

  2. II śniadanie 196 kcal

    Orzechy włoskie

    orzechy włoskie 30 g

  3. Obiad 634 kcal

    Wołowina z pieczarkami i sałatą

    wołowina chuda 230 g, pieczarki 190 g, mix sałat 100 g, oliwa z oliwek 25 g, parmezan 20 g

    Wołowinę i pieczarki podsmaż na oliwie, podaj na sałacie z parmezanem.

  4. Podwieczorek 185 kcal

    Mozzarella z pomidorem i pesto

    mozzarella 50 g, pomidor 85 g, pesto bazyliowe 10 g

  5. Kolacja 362 kcal

    Sałatka z łososiem i awokado

    łosoś 95 g, awokado 75 g, mix sałat 55 g, oliwa z oliwek 5 g

Bilans dnia: 1823 kcal · białko 128 g · tłuszcze 137 g · węglowodany 38 g

Dzień 5 – 1821 kcal

  1. Śniadanie 436 kcal

    Twarożek z łososiem i rzodkiewką

    twaróg półtłusty 150 g, łosoś 90 g, rzodkiewka 75 g, oliwa z oliwek 5 g

    Twaróg wymieszaj z oliwą, podaj z łososiem i rzodkiewką.

  2. II śniadanie 190 kcal

    Ser żółty z oliwkami

    ser żółty 35 g, oliwki 45 g

  3. Obiad 628 kcal

    Kurczak w sosie z mascarpone ze szpinakiem

    pierś z kurczaka 210 g, mascarpone 65 g, szpinak 130 g, masło 15 g

    Kurczaka podsmaż na maśle, dodaj szpinak i mascarpone, krótko poduś.

  4. Podwieczorek 181 kcal

    Awokado z jajkiem na twardo

    awokado 65 g, jajka 1 szt.

  5. Kolacja 386 kcal

    Frittata z kalafiorem i boczkiem

    kalafior 140 g, jajka 2 szt., boczek wędzony 30 g, ser żółty 20 g

    Kalafior podgotuj, zalej jajkami z boczkiem i zapiecz.

Bilans dnia: 1821 kcal · białko 142 g · tłuszcze 127 g · węglowodany 31 g

Dzień 6 – 1856 kcal

  1. Śniadanie 486 kcal

    Omlet z boczkiem, serem i szpinakiem

    jajka 3 szt., masło 10 g, boczek wędzony 25 g, ser żółty 20 g, szpinak 25 g

    Boczek podsmaż, zalej roztrzepanymi jajkami, posyp serem i szpinakiem.

  2. II śniadanie 186 kcal

    Pestki dyni i ogórek

    pestki dyni 30 g, ogórek 120 g

  3. Obiad 630 kcal

    Pstrąg z masłem i fasolką szparagową

    pstrąg 270 g, masło 20 g, fasolka szparagowa 200 g, mix sałat 70 g, migdały 15 g

    Pstrąga upiecz, fasolkę podgotuj i posyp płatkami migdałów.

  4. Podwieczorek 192 kcal

    Migdały i maliny

    migdały 30 g, maliny 35 g

  5. Kolacja 362 kcal

    Cukinia zapiekana z mozzarellą i pesto

    cukinia 260 g, mozzarella 85 g, pesto bazyliowe 20 g, pomidor 85 g

    Plastry cukinii posmaruj pesto, przykryj mozzarellą i zapiecz.

Bilans dnia: 1856 kcal · białko 126 g · tłuszcze 134 g · węglowodany 55 g

Dzień 7 – 1759 kcal

  1. Śniadanie 444 kcal

    Jajka z awokado i łososiem

    jajka 2 szt., awokado 85 g, łosoś 55 g, oliwa z oliwek 5 g

    Jajka ugotuj na twardo, podaj z awokado i plastrami łososia.

  2. II śniadanie 188 kcal

    Ogórek z twarożkiem, oliwkami i orzechami

    twaróg półtłusty 55 g, oliwki 25 g, ogórek 90 g, orzechy włoskie 10 g

  3. Obiad 614 kcal

    Udko z kurczaka z kalafiorem zapiekanym z serem

    udko z kurczaka bez skóry 250 g, kalafior 250 g, ser żółty 50 g, masło 10 g

    Udko upiecz; kalafior podgotuj i zapiecz z serem.

  4. Podwieczorek 169 kcal

    Mascarpone z malinami

    mascarpone 35 g, maliny 35 g

  5. Kolacja 344 kcal

    Sałatka z wołowiną, pieczarkami i parmezanem

    wołowina chuda 100 g, pieczarki 100 g, mix sałat 65 g, parmezan 15 g, oliwa z oliwek 15 g

Bilans dnia: 1759 kcal · białko 136 g · tłuszcze 124 g · węglowodany 42 g

Lista zakupów na 7 dni

Warzywa

  • awokado – 455 g
  • brokuł – 200 g
  • cukinia – 520 g
  • fasolka szparagowa – 400 g
  • kalafior – 640 g
  • mix sałat – 505 g
  • ogórek – 485 g
  • pieczarki – 390 g
  • pomidor – 255 g
  • rzodkiewka – 75 g
  • szpinak – 250 g

Owoce

  • maliny – 140 g

Nabiał, jajka i napoje roślinne

  • jajka – 22 szt.
  • mascarpone – 135 g
  • mozzarella – 220 g
  • parmezan – 50 g
  • ser feta – 35 g
  • ser żółty – 230 g
  • twaróg półtłusty – 260 g

Mięso i ryby

  • boczek wędzony – 80 g
  • pierś z kurczaka – 210 g
  • pstrąg – 540 g
  • tuńczyk w sosie własnym – 100 g
  • udko z kurczaka bez skóry – 500 g
  • wołowina chuda – 430 g
  • łosoś – 505 g

Tłuszcze, orzechy i nasiona

  • masło – 125 g
  • migdały – 90 g
  • oliwa z oliwek – 90 g
  • orzechy włoskie – 50 g
  • pestki dyni – 60 g

Inne

  • oliwki – 170 g
  • pesto bazyliowe – 50 g

Ilości to suma gramatur z całego tygodnia – w sklepie zaokrąglij je do wielkości opakowań.

Jak korzystać z jadłospisu

  • Przygotuj się na pierwsze dni. Zmęczenie i ból głowy na początku (tzw. grypa ketonowa) zwykle mijają po kilku dniach; pij dużo wody i nie zapominaj o soli.
  • Czytaj etykiety. Cukier kryje się w sosach, wędlinach i jogurtach smakowych.
  • Jedz warzywa. Niskoskrobiowe warzywa – sałata, cukinia, brokuł, szpinak – dają błonnik przy niewielkiej ilości węglowodanów.

Nie chcesz gotować? Catering dietetyczny i dieta pudełkowa

Jeśli nie masz czasu gotować, zamów gotową dietę. Dieta „Keto” kosztuje od 89 zł za dzień (Miarka), a porównywarka pokaże marki i godziny dostaw w Twojej miejscowości.

Porównaj oferty w swoim mieście · Dieta: Keto · 1800 kcal · Dobierz dietę

Catering dietetyczny w największych miastach

Catering dietetyczny w Warszawie · Dieta pudełkowa w Krakowie · Catering dietetyczny we Wrocławiu · Dieta pudełkowa w Poznaniu · Catering dietetyczny w Łodzi · Dieta pudełkowa w Lublinie · Catering dietetyczny w Szczecinie · Dieta pudełkowa w Gdańsku · Catering dietetyczny w Bydgoszczy · Dieta pudełkowa w Białymstoku · Catering dietetyczny w Katowicach · Dieta pudełkowa w Rzeszowie · Wszystkie miasta i województwa

W tym temacie: Keto i low carb

Pytania o jadłospis

Ile węglowodanów jest w diecie keto?

Zwykle 20–50 g dziennie. W tym jadłospisie średnio ok. 40 g.

Czy keto jest lepsze do odchudzania niż inne diety?

W badaniach po roku efekty są podobne jak na innych dietach o tej samej kaloryczności. Keto jest bardziej restrykcyjne, więc warto wybrać je świadomie.

Ile białka ma jadłospis keto?

Średnio 131 g białka dziennie, czyli około 29% energii. Tłuszcze to średnio 131 g, a węglowodany 42 g na dzień.

Ile produktów trzeba kupić na tydzień?

Lista zakupów na 7 dni ma 33 pozycji – ilości są sumą gramatur z całego tygodnia, więc w sklepie wystarczy zaokrąglić je do wielkości opakowań.

Czy mogę zamieniać posiłki między dniami?

Tak – najlepiej w obrębie tego samego posiłku, np. śniadanie na śniadanie. Kaloryczność dnia zmieni się wtedy tylko nieznacznie.

Jak długo można przechowywać ugotowane posiłki?

W lodówce zwykle do 3 dni w szczelnych pojemnikach. Na dłużej posiłki można zamrozić – dania w sosie, kasze i zupy dobrze znoszą mrożenie.

Czy zamiast gotować mogę zamówić dietę 1800 kcal?

Tak – dieta pudełkowa 1800 kcal kosztuje od 49 zł za dzień, z dostawą bez dopłat. Ceny marek porównasz na stronie diety 1800 kcal.