Dieta low carb (niskowęglowodanowa) – zasady, co jeść i efekty
Low carb to dieta z ograniczoną ilością węglowodanów – zwykle 50–130 g dziennie. Jest mniej restrykcyjna niż keto i łatwiej ją utrzymać na co dzień.
Dieta low carb w cateringu Porównaj oferty
W skrócie
- Węglowodany: 50–130 g dziennie (keto: poniżej 50 g).
- Podstawa: warzywa, białko i zdrowe tłuszcze.
- Pomaga kontrolować apetyt i poziom glukozy.
- Przy cukrzycy zmianę diety omów z lekarzem.
Na czym polega dieta niskowęglowodanowa
W typowej diecie węglowodany dają ok. połowy energii, czyli 250–300 g dziennie. Low carb obniża tę ilość do 50–130 g: umiarkowanie (100–130 g) albo mocniej (50–100 g). Brakującą energię uzupełniają białko i tłuszcze.
Najprościej zacząć od wycięcia cukru, słodkich napojów i białego pieczywa oraz zastąpienia części kasz i makaronu warzywami.
Co jeść – produkty z małą ilością węglowodanów
W tabeli są produkty z bazy naszych jadłospisów, które mają do 15 g węglowodanów w 100 g.
| Produkt | kcal | Białko (g) | Tłuszcz (g) | Węglowodany (g) |
|---|---|---|---|---|
| boczek wędzony | 420 | 15 | 40 | 0 |
| dorsz | 77 | 17 | 0,7 | 0 |
| makrela wędzona | 225 | 20 | 16 | 0 |
| oliwa z oliwek | 884 | 0 | 100 | 0 |
| pierś z indyka | 84 | 19,2 | 1 | 0 |
| pierś z kurczaka | 99 | 21,5 | 1,3 | 0 |
| polędwiczka wieprzowa | 110 | 21 | 3 | 0 |
| pstrąg | 120 | 19 | 5 | 0 |
| tuńczyk w sosie własnym | 100 | 22 | 1 | 0 |
| udko z kurczaka bez skóry | 120 | 19 | 5 | 0 |
| wołowina chuda | 120 | 21 | 4 | 0 |
| łosoś | 200 | 20 | 13,5 | 0 |
| jajka | 140 | 12,5 | 9,7 | 0,7 |
| masło | 735 | 0,7 | 82 | 0,7 |
| mozzarella | 250 | 18 | 19 | 2 |
| ser żółty | 356 | 25 | 27 | 2 |
| serek wiejski | 97 | 11 | 4,5 | 2 |
| szynka drobiowa | 100 | 19 | 2 | 2 |
| tofu naturalne | 125 | 13 | 7,5 | 2 |
| napój sojowy bez cukru | 39 | 3,3 | 1,8 | 2,4 |
| mix sałat | 15 | 1,4 | 0,2 | 2,9 |
| parmezan | 400 | 36 | 28 | 3 |
| cukinia | 17 | 1,2 | 0,3 | 3,1 |
| pieczarki | 22 | 3,1 | 0,3 | 3,3 |
| rzodkiewka | 16 | 0,7 | 0,1 | 3,4 |
| ogórek | 15 | 0,7 | 0,1 | 3,6 |
| szpinak | 23 | 2,9 | 0,4 | 3,6 |
| twaróg półtłusty | 133 | 18,7 | 4,7 | 3,7 |
| pomidor | 18 | 0,9 | 0,2 | 3,9 |
| jogurt grecki | 120 | 5 | 10 | 4 |
| kapusta kiszona | 19 | 1 | 0,2 | 4 |
| mascarpone | 430 | 4,5 | 44 | 4 |
| oliwki | 145 | 1 | 15 | 4 |
| ser feta | 265 | 14 | 21 | 4 |
| skyr naturalny | 63 | 11 | 0,2 | 4 |
| kefir | 50 | 3,4 | 2 | 4,7 |
| mleko 2% | 51 | 3,4 | 2 | 4,9 |
| kalafior | 25 | 1,9 | 0,3 | 5 |
| passata pomidorowa | 30 | 1,4 | 0,2 | 5 |
| pesto bazyliowe | 450 | 5 | 45 | 5 |
| papryka | 31 | 1 | 0,3 | 6 |
| jogurt naturalny 2% | 60 | 4,3 | 2 | 6,2 |
| dynia | 26 | 1 | 0,1 | 6,5 |
| brokuł | 34 | 2,8 | 0,4 | 7 |
| fasolka szparagowa | 31 | 1,8 | 0,2 | 7 |
| truskawki | 32 | 0,7 | 0,3 | 7,7 |
| awokado | 160 | 2 | 15 | 9 |
| cebula | 40 | 1,1 | 0,1 | 9 |
| jarmuż | 49 | 4,3 | 0,9 | 9 |
| tempeh | 190 | 19 | 11 | 9 |
| burak | 43 | 1,6 | 0,2 | 10 |
| marchew | 41 | 0,9 | 0,2 | 10 |
| pestki dyni | 560 | 30 | 49 | 11 |
| maliny | 52 | 1,2 | 0,7 | 12 |
| borówki | 57 | 0,7 | 0,3 | 14 |
| fasola czerwona z puszki | 100 | 7 | 0,5 | 14 |
| hummus | 250 | 7 | 17 | 14 |
| jabłko | 52 | 0,3 | 0,2 | 14 |
| orzechy włoskie | 654 | 15 | 65 | 14 |
| gruszka | 57 | 0,4 | 0,1 | 15 |
| kiwi | 61 | 1,1 | 0,5 | 15 |
Low carb a keto – różnice
| Low carb | Keto | |
|---|---|---|
| Węglowodany dziennie | 50–130 g | 20–50 g |
| Ketoza | zwykle nie | tak |
| Owoce | tak, z umiarem | tylko jagodowe, w małych ilościach |
| Pieczywo i kasze | małe porcje pełnoziarnistych | praktycznie wcale |
| Łatwość na co dzień | większa | mniejsza |
Efekty diety low carb
Ograniczenie węglowodanów często zmniejsza apetyt, bo posiłki mają więcej białka i tłuszczu. U osób z insulinoopornością i cukrzycą typu 2 może poprawiać kontrolę glikemii – przy lekach obniżających glukozę zmiany trzeba uzgodnić z lekarzem, bo może być potrzebna korekta dawek.
Do odchudzania nadal potrzebny jest deficyt kalorii. Low carb nie jest „magiczna”, ale dla wielu osób łatwiej w niej wytrwać.
Przykładowe dania low carb
Obiady po ok. 500 kcal z gramaturami. Pełny tydzień znajdziesz w jadłospisie low carb na 7 dni.
Obiad 1 506 kcal
Udko z kurczaka z kalafiorem zapiekanym z serem
udko z kurczaka bez skóry 200 g, kalafior 200 g, ser żółty 40 g, masło 10 g · białko 52 g, tłuszcze 30 g, węglowodany 11 g
Udko upiecz; kalafior podgotuj i zapiecz z serem.
Obiad 2 505 kcal
Łosoś z brokułami w maśle
łosoś 170 g, brokuł 160 g, masło 15 g · białko 39 g, tłuszcze 36 g, węglowodany 11 g
Łososia upiecz, brokuły podgotuj i polej roztopionym masłem.
Obiad 3 498 kcal
Wołowina z pieczarkami i sałatą
wołowina chuda 180 g, pieczarki 150 g, mix sałat 80 g, oliwa z oliwek 20 g, parmezan 15 g · białko 49 g, tłuszcze 32 g, węglowodany 8 g
Wołowinę i pieczarki podsmaż na oliwie, podaj na sałacie z parmezanem.
Obiad 4 504 kcal
Kurczak w sosie z mascarpone ze szpinakiem
pierś z kurczaka 170 g, mascarpone 55 g, szpinak 110 g, masło 10 g · białko 42 g, tłuszcze 35 g, węglowodany 6 g
Kurczaka podsmaż na maśle, dodaj szpinak i mascarpone, krótko poduś.
Obiad 5 511 kcal
Indyk z cukinią, fetą i komosą ryżową
pierś z indyka 150 g, cukinia 190 g, ser feta 35 g, oliwa z oliwek 15 g, pomidor 95 g, komosa ryżowa 30 g · białko 41 g, tłuszcze 26 g, węglowodany 30 g
Indyka i cukinię upiecz, posyp fetą; komosę ugotuj.
Nie chcesz gotować? Catering dietetyczny i dieta pudełkowa
Jeśli nie masz czasu gotować, zamów gotową dietę. Dieta „Low carb” kosztuje od 86 zł za dzień (Miarka), a porównywarka pokaże marki i godziny dostaw w Twojej miejscowości.
Jadłospis na 7 dni · Więcej przepisów · Porównaj oferty w swoim mieście · Dieta: Low carb · Dobierz dietę
Catering dietetyczny w największych miastach
Catering dietetyczny w Warszawie · Dieta pudełkowa w Krakowie · Catering dietetyczny we Wrocławiu · Dieta pudełkowa w Poznaniu · Catering dietetyczny w Łodzi · Dieta pudełkowa w Lublinie · Catering dietetyczny w Szczecinie · Dieta pudełkowa w Gdańsku · Catering dietetyczny w Bydgoszczy · Dieta pudełkowa w Białymstoku · Catering dietetyczny w Katowicach · Dieta pudełkowa w Rzeszowie · Wszystkie miasta i województwa
W tym temacie: Keto i low carb
- Dieta ketogeniczna (keto) – zasady, co jeść i jakie daje efektyDieta ketogeniczna ogranicza węglowodany do 20–50 g dziennie, przez co organizm zaczyna korzystać z ciał ketonowych. Sprawdź, jak ją ułożyć, co jeść i dla kogo nie jest.
- Jadłospis keto na 7 dni – gramatury i lista zakupówTydzień diety ketogenicznej po ok. 1800 kcal: ok. 40 g węglowodanów dziennie, gramatury i lista zakupów.
- Jadłospis low carb na 7 dni – gramatury i lista zakupówTydzień diety niskowęglowodanowej po ok. 1800 kcal: dużo białka i warzyw, ok. 50 g węglowodanów dziennie i lista zakupów.
- Keto przepisy – śniadania, obiady, kolacje i przekąski z gramaturamiProste dania keto z produktów dostępnych w każdym sklepie. Przy każdym przepisie podajemy gramatury, kalorie i makroskładniki – węglowodanów jest w nich niewiele.
- Low carb przepisy – dania z małą ilością węglowodanówDania z małą ilością węglowodanów, dużą ilością białka i warzyw. Każdy przepis ma policzone gramatury i makroskładniki.
- Śniadanie białkowo-tłuszczowe – przepisy i dla kogo jestŚniadanie białkowo-tłuszczowe (BT) zawiera białko i tłuszcz, a mało węglowodanów. Dla części osób to sposób na stabilną energię i sytość do obiadu.
Pytania i odpowiedzi
Ile węglowodanów na low carb?
Zwykle 50–130 g dziennie, zależnie od celu i aktywności.
Czy na low carb można jeść pieczywo?
Tak, w małych ilościach – najlepiej żytnie lub pełnoziarniste, zamiast innego źródła węglowodanów.
Czy low carb jest dobra przy insulinooporności?
Może pomagać, podobnie jak dieta o niskim indeksie glikemicznym. Wybór sposobu żywienia warto omówić z lekarzem lub dietetykiem.
Czym różni się low carb od keto?
Ilością węglowodanów: na low carb to zwykle 50–130 g dziennie, na keto poniżej 50 g, co prowadzi do ketozy.