Dobierz dietę

Jadłospis low carb na 7 dni – gramatury i lista zakupów

Tydzień diety niskowęglowodanowej po ok. 1800 kcal: dużo białka i warzyw, ok. 50 g węglowodanów dziennie i lista zakupów.

Autorka: · Opublikowano: 3 października 2026 · 5 min czytania

Dla kogo jest jadłospis low carb

Dieta low carb ogranicza węglowodany – zwykle do 50–130 g dziennie – ale w odróżnieniu od keto nie musi prowadzić do ketozy. Ten jadłospis jest na dolnej granicy: ma średnio ok. 50 g węglowodanów.

Jeśli chcesz łagodniejszej wersji, dodaj do obiadów 50–100 g ugotowanej kaszy albo ziemniaków – wtedy dzień zmieści się w ok. 80–100 g węglowodanów.

Kaloryczność i makroskładniki policzyliśmy z przybliżonych wartości odżywczych produktów – mogą różnić się o kilka procent zależnie od marki. Jadłospis jest przykładowy; przy chorobach, w ciąży i przy karmieniu skonsultuj dietę z lekarzem lub dietetykiem.

Dzień 1 – 1849 kcal

  1. Śniadanie 486 kcal

    Omlet z boczkiem, serem i szpinakiem

    jajka 3 szt., masło 10 g, boczek wędzony 25 g, ser żółty 20 g, szpinak 25 g

    Boczek podsmaż, zalej roztrzepanymi jajkami, posyp serem i szpinakiem.

  2. II śniadanie 185 kcal

    Mozzarella z pomidorem i pesto

    mozzarella 50 g, pomidor 85 g, pesto bazyliowe 10 g

  3. Obiad 647 kcal

    Indyk z cukinią, fetą i komosą ryżową

    pierś z indyka 190 g, cukinia 240 g, ser feta 45 g, oliwa z oliwek 20 g, pomidor 120 g, komosa ryżowa 35 g

    Indyka i cukinię upiecz, posyp fetą; komosę ugotuj.

  4. Podwieczorek 169 kcal

    Mascarpone z malinami

    mascarpone 35 g, maliny 35 g

  5. Kolacja 362 kcal

    Sałatka z łososiem i awokado

    łosoś 95 g, awokado 75 g, mix sałat 55 g, oliwa z oliwek 5 g

Bilans dnia: 1849 kcal · białko 115 g · tłuszcze 133 g · węglowodany 58 g

Dzień 2 – 1845 kcal

  1. Śniadanie 444 kcal

    Jajka z awokado i łososiem

    jajka 2 szt., awokado 85 g, łosoś 55 g, oliwa z oliwek 5 g

    Jajka ugotuj na twardo, podaj z awokado i plastrami łososia.

  2. II śniadanie 181 kcal

    Awokado z jajkiem na twardo

    awokado 65 g, jajka 1 szt.

  3. Obiad 638 kcal

    Dorsz z warzywami i pesto

    dorsz 270 g, cukinia 200 g, papryka 140 g, pesto bazyliowe 25 g, ziemniaki 140 g, oliwa z oliwek 15 g

    Dorsza i warzywa piecz 20 minut, przed podaniem polej pesto.

  4. Podwieczorek 196 kcal

    Orzechy włoskie

    orzechy włoskie 30 g

  5. Kolacja 386 kcal

    Frittata z kalafiorem i boczkiem

    kalafior 140 g, jajka 2 szt., boczek wędzony 30 g, ser żółty 20 g

    Kalafior podgotuj, zalej jajkami z boczkiem i zapiecz.

Bilans dnia: 1845 kcal · białko 118 g · tłuszcze 128 g · węglowodany 66 g

Dzień 3 – 1791 kcal

  1. Śniadanie 417 kcal

    Twarożek z warzywami i jajkiem

    twaróg półtłusty 190 g, jajka 1 szt., ogórek 130 g, pomidor 130 g, oliwa z oliwek 5 g

    Twaróg wymieszaj z pokrojonymi warzywami, dodaj jajko na twardo.

  2. II śniadanie 192 kcal

    Migdały i maliny

    migdały 30 g, maliny 35 g

  3. Obiad 630 kcal

    Pstrąg z masłem i fasolką szparagową

    pstrąg 270 g, masło 20 g, fasolka szparagowa 200 g, mix sałat 70 g, migdały 15 g

    Pstrąga upiecz, fasolkę podgotuj i posyp płatkami migdałów.

  4. Podwieczorek 190 kcal

    Ser żółty z oliwkami

    ser żółty 35 g, oliwki 45 g

  5. Kolacja 362 kcal

    Cukinia zapiekana z mozzarellą i pesto

    cukinia 260 g, mozzarella 85 g, pesto bazyliowe 20 g, pomidor 85 g

    Plastry cukinii posmaruj pesto, przykryj mozzarellą i zapiecz.

Bilans dnia: 1791 kcal · białko 139 g · tłuszcze 115 g · węglowodany 63 g

Dzień 4 – 1735 kcal

  1. Śniadanie 413 kcal

    Omlet ze szpinakiem i fetą

    jajka 3 szt., masło 10 g, szpinak 70 g, ser feta 35 g

    Szpinak podsmaż na maśle, zalej jajkami, na wierzch pokrusz fetę.

  2. II śniadanie 178 kcal

    Skyr z malinami i chia

    skyr naturalny 170 g, maliny 90 g, nasiona chia 5 g

  3. Obiad 614 kcal

    Udko z kurczaka z kalafiorem zapiekanym z serem

    udko z kurczaka bez skóry 250 g, kalafior 250 g, ser żółty 50 g, masło 10 g

    Udko upiecz; kalafior podgotuj i zapiecz z serem.

  4. Podwieczorek 186 kcal

    Pestki dyni i ogórek

    pestki dyni 30 g, ogórek 120 g

  5. Kolacja 344 kcal

    Sałatka z wołowiną, pieczarkami i parmezanem

    wołowina chuda 100 g, pieczarki 100 g, mix sałat 65 g, parmezan 15 g, oliwa z oliwek 15 g

Bilans dnia: 1735 kcal · białko 154 g · tłuszcze 109 g · węglowodany 53 g

Dzień 5 – 1798 kcal

  1. Śniadanie 446 kcal

    Jajka faszerowane pastą z awokado

    jajka 4 szt., awokado 80 g, ogórek 65 g

    Żółtka rozgnieć z awokado, nałóż z powrotem do białek.

  2. II śniadanie 169 kcal

    Mascarpone z malinami

    mascarpone 35 g, maliny 35 g

  3. Obiad 635 kcal

    Łosoś z brokułami w maśle

    łosoś 210 g, brokuł 200 g, masło 20 g

    Łososia upiecz, brokuły podgotuj i polej roztopionym masłem.

  4. Podwieczorek 177 kcal

    Serek wiejski z ogórkiem i rzodkiewką

    serek wiejski 160 g, ogórek 85 g, rzodkiewka 55 g

  5. Kolacja 371 kcal

    Omlet z warzywami i serem

    jajka 3 szt., papryka 75 g, szpinak 40 g, masło 5 g, ser żółty 20 g

    Warzywa podsmaż, zalej jajkami, posyp serem i dopiecz pod przykryciem.

Bilans dnia: 1798 kcal · białko 127 g · tłuszcze 128 g · węglowodany 47 g

Dzień 6 – 1819 kcal

  1. Śniadanie 436 kcal

    Twarożek z łososiem i rzodkiewką

    twaróg półtłusty 150 g, łosoś 90 g, rzodkiewka 75 g, oliwa z oliwek 5 g

    Twaróg wymieszaj z oliwą, podaj z łososiem i rzodkiewką.

  2. II śniadanie 196 kcal

    Orzechy włoskie

    orzechy włoskie 30 g

  3. Obiad 634 kcal

    Wołowina z pieczarkami i sałatą

    wołowina chuda 230 g, pieczarki 190 g, mix sałat 100 g, oliwa z oliwek 25 g, parmezan 20 g

    Wołowinę i pieczarki podsmaż na oliwie, podaj na sałacie z parmezanem.

  4. Podwieczorek 188 kcal

    Ogórek z twarożkiem, oliwkami i orzechami

    twaróg półtłusty 55 g, oliwki 25 g, ogórek 90 g, orzechy włoskie 10 g

  5. Kolacja 365 kcal

    Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i oliwkami

    tuńczyk w sosie własnym 100 g, jajka 1 szt., oliwki 30 g, mix sałat 80 g, oliwa z oliwek 15 g

Bilans dnia: 1819 kcal · białko 157 g · tłuszcze 124 g · węglowodany 34 g

Dzień 7 – 1851 kcal

  1. Śniadanie 486 kcal

    Omlet z boczkiem, serem i szpinakiem

    jajka 3 szt., masło 10 g, boczek wędzony 25 g, ser żółty 20 g, szpinak 25 g

    Boczek podsmaż, zalej roztrzepanymi jajkami, posyp serem i szpinakiem.

  2. II śniadanie 190 kcal

    Ser żółty z oliwkami

    ser żółty 35 g, oliwki 45 g

  3. Obiad 628 kcal

    Kurczak w sosie z mascarpone ze szpinakiem

    pierś z kurczaka 210 g, mascarpone 65 g, szpinak 130 g, masło 15 g

    Kurczaka podsmaż na maśle, dodaj szpinak i mascarpone, krótko poduś.

  4. Podwieczorek 185 kcal

    Mozzarella z pomidorem i pesto

    mozzarella 50 g, pomidor 85 g, pesto bazyliowe 10 g

  5. Kolacja 362 kcal

    Sałatka z łososiem i awokado

    łosoś 95 g, awokado 75 g, mix sałat 55 g, oliwa z oliwek 5 g

Bilans dnia: 1851 kcal · białko 122 g · tłuszcze 143 g · węglowodany 25 g

Lista zakupów na 7 dni

Warzywa

  • awokado – 380 g
  • brokuł – 200 g
  • cukinia – 700 g
  • fasolka szparagowa – 200 g
  • kalafior – 390 g
  • mix sałat – 425 g
  • ogórek – 490 g
  • papryka – 215 g
  • pieczarki – 290 g
  • pomidor – 505 g
  • rzodkiewka – 130 g
  • szpinak – 290 g
  • ziemniaki – 140 g

Owoce

  • maliny – 195 g

Nabiał, jajka i napoje roślinne

  • jajka – 23 szt.
  • mascarpone – 135 g
  • mozzarella – 185 g
  • parmezan – 35 g
  • ser feta – 80 g
  • ser żółty – 200 g
  • serek wiejski – 160 g
  • skyr naturalny – 170 g
  • twaróg półtłusty – 395 g

Mięso i ryby

  • boczek wędzony – 80 g
  • dorsz – 270 g
  • pierś z indyka – 190 g
  • pierś z kurczaka – 210 g
  • pstrąg – 270 g
  • tuńczyk w sosie własnym – 100 g
  • udko z kurczaka bez skóry – 250 g
  • wołowina chuda – 330 g
  • łosoś – 545 g

Pieczywo, kasze, ryż i płatki

  • komosa ryżowa – 35 g

Tłuszcze, orzechy i nasiona

  • masło – 100 g
  • migdały – 45 g
  • nasiona chia – 5 g
  • oliwa z oliwek – 115 g
  • orzechy włoskie – 70 g
  • pestki dyni – 30 g

Inne

  • oliwki – 145 g
  • pesto bazyliowe – 65 g

Ilości to suma gramatur z całego tygodnia – w sklepie zaokrąglij je do wielkości opakowań.

Jak korzystać z jadłospisu

  • Białko w każdym posiłku. Jajka, ryby, mięso i nabiał dają sytość, która ułatwia ograniczenie węglowodanów.
  • Owoce jagodowe zamiast bananów. Maliny, borówki i truskawki mają mniej cukrów niż banany czy winogrona.
  • Przy cukrzycy skonsultuj zmianę. Ograniczenie węglowodanów może wymagać korekty dawek leków.

Nie chcesz gotować? Catering dietetyczny i dieta pudełkowa

Jeśli nie masz czasu gotować, zamów gotową dietę. Dieta „Low carb” kosztuje od 86 zł za dzień (Miarka), a porównywarka pokaże marki i godziny dostaw w Twojej miejscowości.

Porównaj oferty w swoim mieście · Dieta: Low carb · 1800 kcal · Dobierz dietę

Catering dietetyczny w największych miastach

Catering dietetyczny w Warszawie · Dieta pudełkowa w Krakowie · Catering dietetyczny we Wrocławiu · Dieta pudełkowa w Poznaniu · Catering dietetyczny w Łodzi · Dieta pudełkowa w Lublinie · Catering dietetyczny w Szczecinie · Dieta pudełkowa w Gdańsku · Catering dietetyczny w Bydgoszczy · Dieta pudełkowa w Białymstoku · Catering dietetyczny w Katowicach · Dieta pudełkowa w Rzeszowie · Wszystkie miasta i województwa

W tym temacie: Keto i low carb

Pytania o jadłospis

Czym low carb różni się od keto?

Ilością węglowodanów: low carb to zwykle 50–130 g dziennie, keto – poniżej 50 g.

Czy na low carb można jeść pieczywo?

W niewielkich ilościach – pełnoziarniste lub żytnie, w miejsce innego źródła węglowodanów.

Ile białka ma jadłospis low carb?

Średnio 133 g białka dziennie, czyli około 29% energii. Tłuszcze to średnio 126 g, a węglowodany 49 g na dzień.

Ile produktów trzeba kupić na tydzień?

Lista zakupów na 7 dni ma 41 pozycji – ilości są sumą gramatur z całego tygodnia, więc w sklepie wystarczy zaokrąglić je do wielkości opakowań.

Czy mogę zamieniać posiłki między dniami?

Tak – najlepiej w obrębie tego samego posiłku, np. śniadanie na śniadanie. Kaloryczność dnia zmieni się wtedy tylko nieznacznie.

Jak długo można przechowywać ugotowane posiłki?

W lodówce zwykle do 3 dni w szczelnych pojemnikach. Na dłużej posiłki można zamrozić – dania w sosie, kasze i zupy dobrze znoszą mrożenie.

Czy zamiast gotować mogę zamówić dietę 1800 kcal?

Tak – dieta pudełkowa 1800 kcal kosztuje od 49 zł za dzień, z dostawą bez dopłat. Ceny marek porównasz na stronie diety 1800 kcal.