Dobierz dietę

Keto przepisy – śniadania, obiady, kolacje i przekąski z gramaturami

Proste dania keto z produktów dostępnych w każdym sklepie. Przy każdym przepisie podajemy gramatury, kalorie i makroskładniki – węglowodanów jest w nich niewiele.

Autorka: · Opublikowano: 4 października 2026 · 5 min czytania

Dieta keto w cateringu Porównaj oferty

W skrócie

  • Każdy przepis ma gramatury, kalorie i bilans makroskładników.
  • Śniadania ok. 450 kcal, obiady ok. 550 kcal, kolacje ok. 450 kcal.
  • Węglowodany: zwykle kilka do kilkunastu gramów na danie.
  • Zasady diety i przeciwwskazania opisujemy w osobnym artykule o diecie ketogenicznej.

Jak korzystać z przepisów keto

Gramatury są dopasowane do typowej kaloryczności posiłku. Jeśli Twoja dieta ma więcej lub mniej kalorii, zmień porcje proporcjonalnie. Warzywa niskoskrobiowe – sałatę, ogórka, cukinię – możesz dokładać bez ograniczeń.

Keto śniadania

Porcje przeliczone na ok. 450 kcal.

  1. Śniadanie 1 486 kcal

    Omlet z boczkiem, serem i szpinakiem

    jajka 3 szt., masło 10 g, boczek wędzony 25 g, ser żółty 20 g, szpinak 25 g · białko 30 g, tłuszcze 40 g, węglowodany 3 g

    Boczek podsmaż, zalej roztrzepanymi jajkami, posyp serem i szpinakiem.

  2. Śniadanie 2 444 kcal

    Jajka z awokado i łososiem

    jajka 2 szt., awokado 85 g, łosoś 55 g, oliwa z oliwek 5 g · białko 26 g, tłuszcze 36 g, węglowodany 8 g

    Jajka ugotuj na twardo, podaj z awokado i plastrami łososia.

  3. Śniadanie 3 413 kcal

    Omlet ze szpinakiem i fetą

    jajka 3 szt., masło 10 g, szpinak 70 g, ser feta 35 g · białko 28 g, tłuszcze 32 g, węglowodany 5 g

    Szpinak podsmaż na maśle, zalej jajkami, na wierzch pokrusz fetę.

  4. Śniadanie 4 446 kcal

    Jajka faszerowane pastą z awokado

    jajka 4 szt., awokado 80 g, ogórek 65 g · białko 30 g, tłuszcze 33 g, węglowodany 11 g

    Żółtka rozgnieć z awokado, nałóż z powrotem do białek.

  5. Śniadanie 5 436 kcal

    Twarożek z łososiem i rzodkiewką

    twaróg półtłusty 150 g, łosoś 90 g, rzodkiewka 75 g, oliwa z oliwek 5 g · białko 47 g, tłuszcze 24 g, węglowodany 8 g

    Twaróg wymieszaj z oliwą, podaj z łososiem i rzodkiewką.

Keto obiady

Porcje przeliczone na ok. 550 kcal.

  1. Obiad 1 553 kcal

    Udko z kurczaka z kalafiorem zapiekanym z serem

    udko z kurczaka bez skóry 220 g, kalafior 220 g, ser żółty 45 g, masło 10 g · białko 57 g, tłuszcze 32 g, węglowodany 12 g

    Udko upiecz; kalafior podgotuj i zapiecz z serem.

  2. Obiad 2 528 kcal

    Łosoś z brokułami w maśle

    łosoś 180 g, brokuł 170 g, masło 15 g · białko 41 g, tłuszcze 37 g, węglowodany 12 g

    Łososia upiecz, brokuły podgotuj i polej roztopionym masłem.

  3. Obiad 3 528 kcal

    Wołowina z pieczarkami i sałatą

    wołowina chuda 200 g, pieczarki 170 g, mix sałat 90 g, oliwa z oliwek 20 g, parmezan 15 g · białko 54 g, tłuszcze 33 g, węglowodany 9 g

    Wołowinę i pieczarki podsmaż na oliwie, podaj na sałacie z parmezanem.

  4. Obiad 4 547 kcal

    Kurczak w sosie z mascarpone ze szpinakiem

    pierś z kurczaka 190 g, mascarpone 60 g, szpinak 120 g, masło 10 g · białko 47 g, tłuszcze 38 g, węglowodany 7 g

    Kurczaka podsmaż na maśle, dodaj szpinak i mascarpone, krótko poduś.

  5. Obiad 5 558 kcal

    Pstrąg z masłem i fasolką szparagową

    pstrąg 240 g, masło 20 g, fasolka szparagowa 180 g, mix sałat 60 g, migdały 10 g · białko 52 g, tłuszcze 34 g, węglowodany 17 g

    Pstrąga upiecz, fasolkę podgotuj i posyp płatkami migdałów.

Keto kolacje

Porcje przeliczone na ok. 450 kcal.

  1. Kolacja 1 440 kcal

    Sałatka z tuńczykiem, jajkiem i oliwkami

    tuńczyk w sosie własnym 120 g, jajka 1 szt., oliwki 35 g, mix sałat 100 g, oliwa z oliwek 20 g · białko 35 g, tłuszcze 32 g, węglowodany 5 g

  2. Kolacja 2 447 kcal

    Sałatka z łososiem i awokado

    łosoś 120 g, awokado 95 g, mix sałat 70 g, oliwa z oliwek 5 g · białko 27 g, tłuszcze 36 g, węglowodany 11 g

  3. Kolacja 3 432 kcal

    Frittata z kalafiorem i boczkiem

    kalafior 170 g, jajka 2 szt., boczek wędzony 35 g, ser żółty 25 g · białko 28 g, tłuszcze 32 g, węglowodany 10 g

    Kalafior podgotuj, zalej jajkami z boczkiem i zapiecz.

  4. Kolacja 4 435 kcal

    Cukinia zapiekana z mozzarellą i pesto

    cukinia 320 g, mozzarella 100 g, pesto bazyliowe 25 g, pomidor 100 g · białko 24 g, tłuszcze 31 g, węglowodany 17 g

    Plastry cukinii posmaruj pesto, przykryj mozzarellą i zapiecz.

  5. Kolacja 5 453 kcal

    Sałatka z wołowiną, pieczarkami i parmezanem

    wołowina chuda 130 g, pieczarki 130 g, mix sałat 80 g, parmezan 20 g, oliwa z oliwek 20 g · białko 40 g, tłuszcze 31 g, węglowodany 7 g

Keto przekąski

Porcje przeliczone na ok. 200 kcal.

  1. Przekąska 1 204 kcal

    Ogórek z twarożkiem, oliwkami i orzechami

    twaróg półtłusty 60 g, oliwki 30 g, ogórek 100 g, orzechy włoskie 10 g · białko 14 g, tłuszcze 14 g, węglowodany 8 g

  2. Przekąska 2 200 kcal

    Mozzarella z pomidorem i pesto

    mozzarella 55 g, pomidor 95 g, pesto bazyliowe 10 g · białko 11 g, tłuszcze 15 g, węglowodany 5 g

  3. Przekąska 3 197 kcal

    Awokado z jajkiem na twardo

    awokado 75 g, jajka 1 szt. · białko 8 g, tłuszcze 17 g, węglowodany 7 g

  4. Przekąska 4 192 kcal

    Migdały i maliny

    migdały 30 g, maliny 35 g · białko 7 g, tłuszcze 15 g, węglowodany 11 g

  5. Przekąska 5 193 kcal

    Mascarpone z malinami

    mascarpone 40 g, maliny 40 g · białko 2 g, tłuszcze 18 g, węglowodany 6 g

  6. Przekąska 6 196 kcal

    Orzechy włoskie

    orzechy włoskie 30 g · białko 4 g, tłuszcze 20 g, węglowodany 4 g

  7. Przekąska 7 197 kcal

    Ser żółty z oliwkami

    ser żółty 35 g, oliwki 50 g · białko 9 g, tłuszcze 17 g, węglowodany 3 g

  8. Przekąska 8 188 kcal

    Pestki dyni i ogórek

    pestki dyni 30 g, ogórek 130 g · białko 10 g, tłuszcze 15 g, węglowodany 8 g

Nie chcesz gotować? Catering dietetyczny i dieta pudełkowa

Jeśli nie masz czasu gotować, zamów gotową dietę. Dieta „Keto” kosztuje od 89 zł za dzień (Miarka), a porównywarka pokaże marki i godziny dostaw w Twojej miejscowości.

Jadłospis na 7 dni · Porównaj oferty w swoim mieście · Dieta: Keto · Dobierz dietę

Catering dietetyczny w największych miastach

Dieta pudełkowa w Warszawie · Catering dietetyczny w Krakowie · Dieta pudełkowa we Wrocławiu · Catering dietetyczny w Poznaniu · Dieta pudełkowa w Łodzi · Catering dietetyczny w Lublinie · Dieta pudełkowa w Szczecinie · Catering dietetyczny w Gdańsku · Dieta pudełkowa w Bydgoszczy · Catering dietetyczny w Białymstoku · Dieta pudełkowa w Katowicach · Catering dietetyczny w Rzeszowie · Wszystkie miasta i województwa

W tym temacie: Keto i low carb

Pytania i odpowiedzi

Co jeść na śniadanie na keto?

Jajka w różnych wersjach, twarożek z łososiem, awokado z jajkiem – połączenie białka i tłuszczu z warzywami.

Czy na keto można jeść owoce?

W małych ilościach – maliny, truskawki i borówki.

Ile węglowodanów ma keto obiad?

Zwykle kilka do kilkunastu gramów – głównie z warzyw.

Czy przepisy keto są dla każdego?

Nie – sprawdź przeciwwskazania w artykule o diecie ketogenicznej, a przy chorobach skonsultuj dietę z lekarzem.