Dieta redukcyjna – zasady, co jeść i jak ułożyć jadłospis

Zasady diety redukcyjnej

• Deficyt kalorii 300–500 kcal poniżej zapotrzebowania – szybciej oznacza zwykle większą utratę mięśni.
• Białko w każdym posiłku 1,6–2,2 g/kg przy treningu siłowym, ok. 1,2 g/kg bez treningu.
• Warzywa do każdego posiłku dają objętość przy niewielu kaloriach.
• Mniej kalorii w płynach słodkie napoje, soki i alkohol łatwo „zjadają” deficyt.
• Sen i ruch 7–9 godzin snu i codzienna aktywność ułatwiają kontrolę apetytu.

Co jeść na redukcji – produkty z dużą ilością białka

Szukaj w tabeli

Dzień 1 – 1585 kcal

1. Śniadanie 385 kcal

   Kanapki z pastą z awokado i jajkiem

   chleb pełnoziarnisty 75 g, awokado 65 g, jajka 1 szt., pomidor 90 g

   Awokado rozgnieć z sokiem z cytryny, ułóż na chlebie z plastrami jajka.

2. II śniadanie 158 kcal

   Kanapka z szynką drobiową i ogórkiem

   chleb pełnoziarnisty 45 g, szynka drobiowa 35 g, ogórek 70 g

3. Obiad 561 kcal

   Makaron pełnoziarnisty z tempehem i warzywami

   makaron pełnoziarnisty 75 g, tempeh 110 g, cukinia 110 g, papryka 110 g, oliwa z oliwek 5 g

   Tempeh podsmaż z warzywami, wymieszaj z makaronem.

4. Podwieczorek 156 kcal

   Koktajl bananowy na napoju sojowym

   napój sojowy bez cukru 200 ml, banan 80 g, szpinak 30 g

5. Kolacja 325 kcal

   Kurczak gotowany z ryżem i marchewką

   pierś z kurczaka 90 g, ryż biały 45 g, marchew 90 g, oliwa z oliwek 5 g

Bilans dnia: 1585 kcal · białko 91 g · tłuszcze 51 g · węglowodany 202 g

Nie chcesz gotować? Catering dietetyczny i dieta pudełkowa

Porównaj oferty w swoim mieście · Dieta: Odchudzająca · 1500 kcal · Dobierz dietę

W tym temacie: Odchudzanie i redukcja

• Jak schudnąć skutecznie i bez efektu jo-jo – 10 zasadSkuteczne odchudzanie to nie jedna dieta cud, tylko kilka prostych zasad stosowanych konsekwentnie. Zacznij od policzenia zapotrzebowania – reszta to codzienne nawyki.
• Dieta na płaski brzuch – jadłospis na 7 dni i zasadyTłuszczu nie da się spalić punktowo – brzuch chudnie razem z całym ciałem. Dieta z deficytem kalorii, dużą ilością błonnika i białka oraz ruch to najskuteczniejsze połączenie.
• Dieta 14-dniowa – jadłospis odchudzający na 2 tygodnieDwa tygodnie to dobry czas na start: wystarczy, żeby zobaczyć pierwsze efekty i wyrobić nawyki. Poniżej znajdziesz jadłospis 1500 kcal na 14 dni – i uczciwą odpowiedź, ile można w tym czasie schudnąć.
• Przekąski na redukcji – 15 pomysłów do 150 kcalDobra przekąska na diecie ma ok. 150 kcal, trochę białka lub błonnika i pozwala dotrwać do kolejnego posiłku bez napadu głodu.
• Post przerywany (IF) – zasady, schematy 16/8 i 5:2, efektyPost przerywany to sposób jedzenia, w którym posiłki mieszczą się w określonym oknie czasowym. Pomaga ograniczyć kalorie, ale w badaniach nie działa lepiej niż zwykły deficyt o tej samej wielkości.
• Dieta Dukana – na czym polega i czy warto ją stosowaćDieta Dukana obiecuje szybkie chudnięcie dzięki białku. Sprawdzamy, jak działa, skąd biorą się pierwsze efekty i dla kogo nie jest bezpieczna.