Dobierz dietę

Jadłospis 1500 kcal na 7 dni – gramatury i lista zakupów

Tydzień zbilansowanego jedzenia po ok. 1500 kcal dziennie: pięć posiłków, dokładne gramatury i lista zakupów.

Autorka: · Opublikowano: 3 października 2026 · 6 min czytania

Dla kogo jest jadłospis 1500 kcal

1500 kcal to najczęściej wybierana kaloryczność na redukcję u kobiet o lekkiej lub średniej aktywności. Daje odczuwalny deficyt, a jednocześnie mieści pięć pełnowartościowych posiłków.

W jadłospisie jest ok. 85 g białka dziennie, sporo warzyw i produkty pełnoziarniste. Dania są proste: większość przygotujesz w 15–20 minut, a część – jak sałatki i kanapki – wieczorem na następny dzień.

Kaloryczność i makroskładniki policzyliśmy z przybliżonych wartości odżywczych produktów – mogą różnić się o kilka procent zależnie od marki. Jadłospis jest przykładowy; przy chorobach, w ciąży i przy karmieniu skonsultuj dietę z lekarzem lub dietetykiem.

Dzień 1 – 1499 kcal

  1. Śniadanie 369 kcal

    Jajecznica ze szpinakiem i pomidorem z chlebem żytnim

    jajka 2 szt., masło 5 g, szpinak 55 g, pomidor 110 g, chleb żytni razowy 65 g

    Szpinak podsmaż na maśle, dodaj jajka; pomidor podaj obok.

  2. II śniadanie 161 kcal

    Gruszka i migdały

    gruszka 130 g, migdały 15 g

  3. Obiad 524 kcal

    Pulpety z indyka w sosie koperkowym z ziemniakami

    pierś z indyka 160 g, ziemniaki 310 g, jogurt naturalny 2% 60 g, marchew 100 g, masło 10 g

    Pulpety gotuj w bulionie; sos zagęść jogurtem z koperkiem.

  4. Podwieczorek 151 kcal

    Mus jabłkowo-gruszkowy z jogurtem

    jabłko 110 g, gruszka 70 g, jogurt naturalny 2% 90 g

    Owoce poduś pod przykryciem i zmiksuj na mus.

  5. Kolacja 294 kcal

    Tofu pieczone z warzywami i komosą

    tofu naturalne 120 g, komosa ryżowa 30 g, cukinia 80 g, papryka 65 g

    Tofu i warzywa piecz 20 minut, podaj z komosą.

Bilans dnia: 1499 kcal · białko 89 g · tłuszcze 49 g · węglowodany 184 g

Dzień 2 – 1489 kcal

  1. Śniadanie 371 kcal

    Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem z chlebem pełnoziarnistym

    twaróg półtłusty 110 g, jogurt naturalny 2% 45 g, rzodkiewka 65 g, chleb pełnoziarnisty 75 g

    Twaróg rozgnieć z jogurtem, wymieszaj z pokrojoną rzodkiewką.

  2. II śniadanie 154 kcal

    Serek wiejski z ogórkiem i rzodkiewką

    serek wiejski 140 g, ogórek 75 g, rzodkiewka 45 g

  3. Obiad 517 kcal

    Risotto z kurczakiem i cukinią

    pierś z kurczaka 130 g, ryż biały 80 g, cukinia 170 g, parmezan 10 g, oliwa z oliwek 5 g

    Ryż duś, stopniowo dolewając bulionu; pod koniec dodaj kurczaka i cukinię.

  4. Podwieczorek 148 kcal

    Koktajl sojowy z bananem i szpinakiem

    napój sojowy bez cukru 190 ml, banan 75 g, szpinak 30 g

    Zmiksuj wszystkie składniki na gładko.

  5. Kolacja 299 kcal

    Kanapki z pastą z czerwonej fasoli i pomidorem

    chleb żytni razowy 65 g, fasola czerwona z puszki 95 g, pomidor 75 g, oliwa z oliwek 5 g

    Fasolę zmiksuj z oliwą, czosnkiem i papryką słodką.

Bilans dnia: 1489 kcal · białko 104 g · tłuszcze 36 g · węglowodany 184 g

Dzień 3 – 1528 kcal

  1. Śniadanie 378 kcal

    Jaglanka z malinami i migdałami

    kasza jaglana 45 g, mleko 2% 230 ml, maliny 90 g, migdały 10 g

    Przepłukaną kaszę ugotuj na mleku do miękkości, podaj z malinami.

  2. II śniadanie 154 kcal

    Wafle ryżowe z masłem orzechowym i bananem

    wafle ryżowe 15 g, masło orzechowe 10 g, banan 40 g

  3. Obiad 520 kcal

    Pstrąg pieczony z ziemniakami i kapustą kiszoną

    pstrąg 180 g, ziemniaki 250 g, kapusta kiszona 120 g, oliwa z oliwek 10 g

    Pstrąga piecz 20 minut z cytryną; kapustę wymieszaj z oliwą.

  4. Podwieczorek 152 kcal

    Kanapka z szynką drobiową i ogórkiem

    chleb pełnoziarnisty 45 g, szynka drobiowa 30 g, ogórek 65 g

  5. Kolacja 324 kcal

    Sałatka z komosą, kurczakiem i warzywami

    komosa ryżowa 40 g, pierś z kurczaka 65 g, pomidor 80 g, ogórek 65 g, oliwa z oliwek 10 g

Bilans dnia: 1528 kcal · białko 91 g · tłuszcze 52 g · węglowodany 179 g

Dzień 4 – 1539 kcal

  1. Śniadanie 406 kcal

    Szakszuka z fetą i pieczywem bezglutenowym

    jajka 2 szt., passata pomidorowa 120 g, papryka 65 g, cebula 30 g, oliwa z oliwek 5 g, ser feta 15 g, pieczywo bezglutenowe 40 g

    Paprykę i cebulę poduś w passacie, wbij jajka i gotuj pod przykryciem.

  2. II śniadanie 153 kcal

    Koktajl z kefiru i malin

    kefir 180 ml, maliny 70 g, siemię lniane mielone 5 g

    Zmiksuj kefir z owocami i siemieniem.

  3. Obiad 511 kcal

    Polędwiczka wieprzowa z kaszą pęczak i burakami

    polędwiczka wieprzowa 140 g, kasza pęczak 60 g, burak 150 g, oliwa z oliwek 10 g

    Polędwiczkę obsmaż i dopiecz; buraki upiecz w folii.

  4. Podwieczorek 159 kcal

    Pieczone jabłko z cynamonem i orzechami

    jabłko 180 g, orzechy włoskie 10 g

    Jabłko piecz 25 minut w 180°C, posyp cynamonem i orzechami.

  5. Kolacja 310 kcal

    Zupa krem z cukinii z grzanką z bułki

    cukinia 260 g, ziemniaki 130 g, jogurt naturalny 2% 45 g, bułka pszenna 35 g, oliwa z oliwek 5 g

    Cukinię i ziemniaki ugotuj, zmiksuj z jogurtem.

Bilans dnia: 1539 kcal · białko 78 g · tłuszcze 57 g · węglowodany 189 g

Dzień 5 – 1548 kcal

  1. Śniadanie 369 kcal

    Tofucznica z pomidorami i szpinakiem z chlebem żytnim

    tofu naturalne 140 g, oliwa z oliwek 5 g, pomidor 95 g, szpinak 40 g, chleb żytni razowy 55 g

    Tofu rozgnieć widelcem i podsmaż ze szpinakiem; dopraw kurkumą.

  2. II śniadanie 151 kcal

    Mus jabłkowo-gruszkowy z jogurtem

    jabłko 110 g, gruszka 70 g, jogurt naturalny 2% 90 g

    Owoce poduś pod przykryciem i zmiksuj na mus.

  3. Obiad 540 kcal

    Curry z ciecierzycy i szpinaku z ryżem

    ciecierzyca z puszki 150 g, ryż biały 60 g, szpinak 95 g, passata pomidorowa 95 g, oliwa z oliwek 10 g

    Ciecierzycę poduś z passatą i curry, na koniec dodaj szpinak.

  4. Podwieczorek 152 kcal

    Skyr z malinami i chia

    skyr naturalny 140 g, maliny 75 g, nasiona chia 5 g

  5. Kolacja 336 kcal

    Jajka na miękko z bułką i ogórkiem

    jajka 2 szt., bułka pszenna 50 g, ogórek 65 g, masło 5 g

Bilans dnia: 1548 kcal · białko 82 g · tłuszcze 52 g · węglowodany 193 g

Dzień 6 – 1499 kcal

  1. Śniadanie 366 kcal

    Pudding chia na napoju sojowym z borówkami

    nasiona chia 30 g, napój sojowy bez cukru 240 ml, borówki 120 g, migdały 10 g

    Chia zalej napojem i odstaw na noc; rano dodaj owoce.

  2. II śniadanie 148 kcal

    Koktajl sojowy z bananem i szpinakiem

    napój sojowy bez cukru 190 ml, banan 75 g, szpinak 30 g

    Zmiksuj wszystkie składniki na gładko.

  3. Obiad 533 kcal

    Dahl z czerwonej soczewicy z ryżem brązowym

    soczewica czerwona 65 g, ryż brązowy 50 g, pomidor 140 g, cebula 50 g, oliwa z oliwek 10 g

    Soczewicę gotuj z pomidorami i przyprawami 15 minut, podaj z ryżem.

  4. Podwieczorek 144 kcal

    Hummus z ogórkiem

    hummus 50 g, ogórek 130 g

  5. Kolacja 308 kcal

    Twarożek z bułką pszenną i pomidorem

    twaróg półtłusty 85 g, jogurt naturalny 2% 35 g, bułka pszenna 60 g, pomidor 65 g

Bilans dnia: 1499 kcal · białko 72 g · tłuszcze 52 g · węglowodany 198 g

Dzień 7 – 1484 kcal

  1. Śniadanie 363 kcal

    Kanapki z pastą z awokado i jajkiem

    chleb pełnoziarnisty 70 g, awokado 60 g, jajka 1 szt., pomidor 85 g

    Awokado rozgnieć z sokiem z cytryny, ułóż na chlebie z plastrami jajka.

  2. II śniadanie 152 kcal

    Kanapka z szynką drobiową i ogórkiem

    chleb pełnoziarnisty 45 g, szynka drobiowa 30 g, ogórek 65 g

  3. Obiad 520 kcal

    Makaron pełnoziarnisty z tempehem i warzywami

    makaron pełnoziarnisty 70 g, tempeh 100 g, cukinia 100 g, papryka 100 g, oliwa z oliwek 5 g

    Tempeh podsmaż z warzywami, wymieszaj z makaronem.

  4. Podwieczorek 148 kcal

    Koktajl bananowy na napoju sojowym

    napój sojowy bez cukru 190 ml, banan 75 g, szpinak 30 g

  5. Kolacja 301 kcal

    Kurczak gotowany z ryżem i marchewką

    pierś z kurczaka 85 g, ryż biały 40 g, marchew 85 g, oliwa z oliwek 5 g

Bilans dnia: 1484 kcal · białko 85 g · tłuszcze 48 g · węglowodany 188 g

Lista zakupów na 7 dni

Warzywa

  • awokado – 60 g
  • burak – 150 g
  • cebula – 80 g
  • cukinia – 610 g
  • kapusta kiszona – 120 g
  • marchew – 185 g
  • ogórek – 465 g
  • papryka – 230 g
  • passata pomidorowa – 215 g
  • pomidor – 650 g
  • rzodkiewka – 110 g
  • szpinak – 280 g
  • ziemniaki – 690 g

Owoce

  • banan – 265 g
  • borówki – 120 g
  • gruszka – 270 g
  • jabłko – 400 g
  • maliny – 235 g

Nabiał, jajka i napoje roślinne

  • jajka – 7 szt.
  • jogurt naturalny 2% – 365 g
  • kefir – 180 ml
  • mleko 2% – 230 ml
  • napój sojowy bez cukru – 810 ml
  • parmezan – 10 g
  • ser feta – 15 g
  • serek wiejski – 140 g
  • skyr naturalny – 140 g
  • twaróg półtłusty – 195 g

Mięso i ryby

  • pierś z indyka – 160 g
  • pierś z kurczaka – 280 g
  • polędwiczka wieprzowa – 140 g
  • pstrąg – 180 g
  • szynka drobiowa – 60 g

Strączki, tofu i hummus

  • ciecierzyca z puszki – 150 g
  • fasola czerwona z puszki – 95 g
  • hummus – 50 g
  • soczewica czerwona – 65 g
  • tempeh – 100 g
  • tofu naturalne – 260 g

Pieczywo, kasze, ryż i płatki

  • bułka pszenna – 145 g
  • chleb pełnoziarnisty – 235 g
  • chleb żytni razowy – 185 g
  • kasza jaglana – 45 g
  • kasza pęczak – 60 g
  • komosa ryżowa – 70 g
  • makaron pełnoziarnisty – 70 g
  • pieczywo bezglutenowe – 40 g
  • ryż biały – 180 g
  • ryż brązowy – 50 g
  • wafle ryżowe – 15 g

Tłuszcze, orzechy i nasiona

  • masło – 20 g
  • masło orzechowe – 10 g
  • migdały – 35 g
  • nasiona chia – 35 g
  • oliwa z oliwek – 85 g
  • orzechy włoskie – 10 g
  • siemię lniane mielone – 5 g

Ilości to suma gramatur z całego tygodnia – w sklepie zaokrąglij je do wielkości opakowań.

Jak korzystać z jadłospisu

  • Gotuj na dwa dni. Kaszę, ryż i pieczone mięso przygotuj od razu na obiad i kolację następnego dnia.
  • Waż przez pierwszy tydzień. Po kilku dniach nauczysz się porcji na oko, ale na początku waga kuchenna mocno pomaga.
  • Zamieniaj w obrębie grupy. Kurczaka na indyka, kaszę bulgur na pęczak, jabłko na gruszkę – kaloryczność zmieni się niewiele.

Nie chcesz gotować? Catering dietetyczny i dieta pudełkowa

Jeśli nie masz czasu gotować, zamów gotową dietę. Dieta „Odchudzająca” kosztuje od 52 zł za dzień (Rozsądnie), a porównywarka pokaże marki i godziny dostaw w Twojej miejscowości.

Porównaj oferty w swoim mieście · Dieta: Odchudzająca · 1500 kcal · Dobierz dietę

Catering dietetyczny w największych miastach

Dieta pudełkowa w Warszawie · Catering dietetyczny w Krakowie · Dieta pudełkowa we Wrocławiu · Catering dietetyczny w Poznaniu · Dieta pudełkowa w Łodzi · Catering dietetyczny w Lublinie · Dieta pudełkowa w Szczecinie · Catering dietetyczny w Gdańsku · Dieta pudełkowa w Bydgoszczy · Catering dietetyczny w Białymstoku · Dieta pudełkowa w Katowicach · Catering dietetyczny w Rzeszowie · Wszystkie miasta i województwa

W tym temacie: Odchudzanie i redukcja

Pytania o jadłospis

Czy 1500 kcal wystarczy do schudnięcia?

Dla większości kobiet tak – to zwykle deficyt 300–500 kcal. Mężczyźni i bardzo aktywne osoby często chudną już na 1800–2000 kcal.

Czy mogę zjeść 4 posiłki zamiast 5?

Tak. Połącz drugie śniadanie z podwieczorkiem albo dodaj jego kalorie do obiadu – liczy się bilans dnia.

Ile białka ma jadłospis 1500 kcal?

Średnio 86 g białka dziennie, czyli około 23% energii. Tłuszcze to średnio 49 g, a węglowodany 188 g na dzień.

Ile produktów trzeba kupić na tydzień?

Lista zakupów na 7 dni ma 57 pozycji – ilości są sumą gramatur z całego tygodnia, więc w sklepie wystarczy zaokrąglić je do wielkości opakowań.

Czy mogę zamieniać posiłki między dniami?

Tak – najlepiej w obrębie tego samego posiłku, np. śniadanie na śniadanie. Kaloryczność dnia zmieni się wtedy tylko nieznacznie.

Jak długo można przechowywać ugotowane posiłki?

W lodówce zwykle do 3 dni w szczelnych pojemnikach. Na dłużej posiłki można zamrozić – dania w sosie, kasze i zupy dobrze znoszą mrożenie.

Czy zamiast gotować mogę zamówić dietę 1500 kcal?

Tak – dieta pudełkowa 1500 kcal kosztuje od 46 zł za dzień, z dostawą bez dopłat. Ceny marek porównasz na stronie diety 1500 kcal.