Jadłospis 1800 kcal na 7 dni – gramatury i lista zakupów

Dzień 1 – 1772 kcal

1. Śniadanie 444 kcal

   Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem z chlebem pełnoziarnistym

   twaróg półtłusty 130 g, jogurt naturalny 2% 55 g, rzodkiewka 80 g, chleb pełnoziarnisty 90 g

   Twaróg rozgnieć z jogurtem, wymieszaj z pokrojoną rzodkiewką.

2. II śniadanie 177 kcal

   Serek wiejski z ogórkiem i rzodkiewką

   serek wiejski 160 g, ogórek 85 g, rzodkiewka 55 g

3. Obiad 623 kcal

   Risotto z kurczakiem i cukinią

   pierś z kurczaka 160 g, ryż biały 95 g, cukinia 200 g, parmezan 15 g, oliwa z oliwek 5 g

   Ryż duś, stopniowo dolewając bulionu; pod koniec dodaj kurczaka i cukinię.

4. Podwieczorek 178 kcal

   Koktajl sojowy z bananem i szpinakiem

   napój sojowy bez cukru 230 ml, banan 90 g, szpinak 35 g

   Zmiksuj wszystkie składniki na gładko.

5. Kolacja 350 kcal

   Kanapki z pastą z czerwonej fasoli i pomidorem

   chleb żytni razowy 80 g, fasola czerwona z puszki 110 g, pomidor 90 g, oliwa z oliwek 5 g

   Fasolę zmiksuj z oliwą, czosnkiem i papryką słodką.

Bilans dnia: 1772 kcal · białko 126 g · tłuszcze 42 g · węglowodany 221 g

Dzień 3 – 1771 kcal

1. Śniadanie 462 kcal

   Szakszuka z fetą i pieczywem bezglutenowym

   jajka 2 szt., passata pomidorowa 150 g, papryka 80 g, cebula 40 g, oliwa z oliwek 5 g, ser feta 20 g, pieczywo bezglutenowe 50 g

   Paprykę i cebulę poduś w passacie, wbij jajka i gotuj pod przykryciem.

2. II śniadanie 176 kcal

   Koktajl z kefiru i malin

   kefir 210 ml, maliny 85 g, siemię lniane mielone 5 g

   Zmiksuj kefir z owocami i siemieniem.

3. Obiad 608 kcal

   Polędwiczka wieprzowa z kaszą pęczak i burakami

   polędwiczka wieprzowa 170 g, kasza pęczak 75 g, burak 180 g, oliwa z oliwek 10 g

   Polędwiczkę obsmaż i dopiecz; buraki upiecz w folii.

4. Podwieczorek 175 kcal

   Pieczone jabłko z cynamonem i orzechami

   jabłko 210 g, orzechy włoskie 10 g

   Jabłko piecz 25 minut w 180°C, posyp cynamonem i orzechami.

5. Kolacja 350 kcal

   Zupa krem z cukinii z grzanką z bułki

   cukinia 310 g, ziemniaki 150 g, jogurt naturalny 2% 50 g, bułka pszenna 40 g, oliwa z oliwek 5 g

   Cukinię i ziemniaki ugotuj, zmiksuj z jogurtem.

Bilans dnia: 1771 kcal · białko 90 g · tłuszcze 62 g · węglowodany 228 g

Dzień 5 – 1783 kcal

1. Śniadanie 450 kcal

   Pudding chia na napoju sojowym z borówkami

   nasiona chia 35 g, napój sojowy bez cukru 290 ml, borówki 140 g, migdały 15 g

   Chia zalej napojem i odstaw na noc; rano dodaj owoce.

2. II śniadanie 178 kcal

   Koktajl sojowy z bananem i szpinakiem

   napój sojowy bez cukru 230 ml, banan 90 g, szpinak 35 g

   Zmiksuj wszystkie składniki na gładko.

3. Obiad 610 kcal

   Dahl z czerwonej soczewicy z ryżem brązowym

   soczewica czerwona 80 g, ryż brązowy 55 g, pomidor 170 g, cebula 55 g, oliwa z oliwek 10 g

   Soczewicę gotuj z pomidorami i przyprawami 15 minut, podaj z ryżem.

4. Podwieczorek 185 kcal

   Hummus z ogórkiem

   hummus 65 g, ogórek 150 g

5. Kolacja 360 kcal

   Twarożek z bułką pszenną i pomidorem

   twaróg półtłusty 100 g, jogurt naturalny 2% 40 g, bułka pszenna 70 g, pomidor 80 g

Bilans dnia: 1783 kcal · białko 88 g · tłuszcze 61 g · węglowodany 233 g

Dzień 7 – 1807 kcal

1. Śniadanie 456 kcal

   Skyr z granolą i truskawkami

   skyr naturalny 280 g, granola 50 g, truskawki 170 g

   Skyr przełóż do miseczki, posyp granolą i owocami.

2. II śniadanie 175 kcal

   Pieczone jabłko z cynamonem i orzechami

   jabłko 210 g, orzechy włoskie 10 g

   Jabłko piecz 25 minut w 180°C, posyp cynamonem i orzechami.

3. Obiad 630 kcal

   Tofu z warzywami z woka i ryżem brązowym

   tofu naturalne 210 g, ryż brązowy 70 g, brokuł 120 g, papryka 120 g, oliwa z oliwek 5 g

   Tofu podsmaż na złoto, dodaj warzywa i sos sojowy bezglutenowy.

4. Podwieczorek 191 kcal

   Kiwi i migdały

   kiwi 170 g, migdały 15 g

5. Kolacja 355 kcal

   Sałatka z pieczonym batatem, fetą i szpinakiem

   bataty 160 g, ser feta 40 g, szpinak 50 g, pestki dyni 10 g, oliwa z oliwek 5 g

   Batata pokrój w kostkę i upiecz, wymieszaj ze szpinakiem i fetą.

Bilans dnia: 1807 kcal · białko 94 g · tłuszcze 66 g · węglowodany 225 g

Jak korzystać z jadłospisu

• Dopasuj do treningów. W dni z treningiem większą porcję kaszy lub ryżu przenieś na posiłek po wysiłku.
• Planuj zakupy raz w tygodniu. Lista na dole strony grupuje produkty według działów sklepu.
• Nie bój się tłuszczu. Oliwa, orzechy i awokado w podanych ilościach pomagają wchłaniać witaminy i dają sytość.

Catering dietetyczny w największych miastach

Dieta pudełkowa w Warszawie · Catering dietetyczny w Krakowie · Dieta pudełkowa we Wrocławiu · Catering dietetyczny w Poznaniu · Dieta pudełkowa w Łodzi · Catering dietetyczny w Lublinie · Dieta pudełkowa w Szczecinie · Catering dietetyczny w Gdańsku · Dieta pudełkowa w Bydgoszczy · Catering dietetyczny w Białymstoku · Dieta pudełkowa w Katowicach · Catering dietetyczny w Rzeszowie · Wszystkie miasta i województwa

Pytania o jadłospis