Jadłospis 1200 kcal na 7 dni – gramatury i lista zakupów

Dzień 1 – 1208 kcal

1. Śniadanie 278 kcal

   Owsianka z jabłkiem i orzechami

   płatki owsiane 35 g, mleko 2% 140 ml, jabłko 85 g, orzechy włoskie 5 g

   Płatki ugotuj na mleku, dodaj starte jabłko i posiekane orzechy.

2. II śniadanie 127 kcal

   Hummus z marchewką i papryką

   hummus 35 g, marchew 55 g, papryka 55 g

   Warzywa pokrój w słupki do maczania.

3. Obiad 433 kcal

   Wołowina z makaronem pełnoziarnistym w sosie pomidorowym

   wołowina chuda 95 g, makaron pełnoziarnisty 55 g, passata pomidorowa 120 g, cebula 30 g, oliwa z oliwek 5 g, parmezan 10 g

   Wołowinę pokrój w paski, poduś z cebulą w passacie, wymieszaj z makaronem.

4. Podwieczorek 125 kcal

   Koktajl z kefiru i malin

   kefir 140 ml, maliny 55 g, siemię lniane mielone 5 g

   Zmiksuj kefir z owocami i siemieniem.

5. Kolacja 245 kcal

   Tortilla z hummusem i warzywami

   tortilla pełnoziarnista 45 g, hummus 35 g, papryka 45 g, mix sałat 20 g, ogórek 35 g

Bilans dnia: 1208 kcal · białko 59 g · tłuszcze 42 g · węglowodany 146 g

Dzień 3 – 1232 kcal

1. Śniadanie 300 kcal

   Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem z chlebem pełnoziarnistym

   twaróg półtłusty 90 g, jogurt naturalny 2% 35 g, rzodkiewka 55 g, chleb pełnoziarnisty 60 g

   Twaróg rozgnieć z jogurtem, wymieszaj z pokrojoną rzodkiewką.

2. II śniadanie 121 kcal

   Serek wiejski z ogórkiem i rzodkiewką

   serek wiejski 110 g, ogórek 60 g, rzodkiewka 35 g

3. Obiad 439 kcal

   Risotto z kurczakiem i cukinią

   pierś z kurczaka 110 g, ryż biały 65 g, cukinia 130 g, parmezan 10 g, oliwa z oliwek 5 g

   Ryż duś, stopniowo dolewając bulionu; pod koniec dodaj kurczaka i cukinię.

4. Podwieczorek 118 kcal

   Koktajl sojowy z bananem i szpinakiem

   napój sojowy bez cukru 150 ml, banan 60 g, szpinak 25 g

   Zmiksuj wszystkie składniki na gładko.

5. Kolacja 254 kcal

   Kanapki z pastą z czerwonej fasoli i pomidorem

   chleb żytni razowy 55 g, fasola czerwona z puszki 75 g, pomidor 60 g, oliwa z oliwek 5 g

   Fasolę zmiksuj z oliwą, czosnkiem i papryką słodką.

Bilans dnia: 1232 kcal · białko 85 g · tłuszcze 31 g · węglowodany 150 g

Dzień 5 – 1222 kcal

1. Śniadanie 290 kcal

   Szakszuka z fetą i pieczywem bezglutenowym

   jajka 1 szt., passata pomidorowa 95 g, papryka 50 g, cebula 25 g, oliwa z oliwek 5 g, ser feta 15 g, pieczywo bezglutenowe 30 g

   Paprykę i cebulę poduś w passacie, wbij jajka i gotuj pod przykryciem.

2. II śniadanie 125 kcal

   Koktajl z kefiru i malin

   kefir 140 ml, maliny 55 g, siemię lniane mielone 5 g

   Zmiksuj kefir z owocami i siemieniem.

3. Obiad 442 kcal

   Polędwiczka wieprzowa z kaszą pęczak i burakami

   polędwiczka wieprzowa 120 g, kasza pęczak 50 g, burak 120 g, oliwa z oliwek 10 g

   Polędwiczkę obsmaż i dopiecz; buraki upiecz w folii.

4. Podwieczorek 106 kcal

   Pieczone jabłko z cynamonem i orzechami

   jabłko 140 g, orzechy włoskie 5 g

   Jabłko piecz 25 minut w 180°C, posyp cynamonem i orzechami.

5. Kolacja 259 kcal

   Zupa krem z cukinii z grzanką z bułki

   cukinia 210 g, ziemniaki 100 g, jogurt naturalny 2% 35 g, bułka pszenna 30 g, oliwa z oliwek 5 g

   Cukinię i ziemniaki ugotuj, zmiksuj z jogurtem.

Bilans dnia: 1222 kcal · białko 59 g · tłuszcze 46 g · węglowodany 151 g

Dzień 7 – 1228 kcal

1. Śniadanie 308 kcal

   Pudding chia na napoju sojowym z borówkami

   nasiona chia 25 g, napój sojowy bez cukru 190 ml, borówki 95 g, migdały 10 g

   Chia zalej napojem i odstaw na noc; rano dodaj owoce.

2. II śniadanie 118 kcal

   Koktajl sojowy z bananem i szpinakiem

   napój sojowy bez cukru 150 ml, banan 60 g, szpinak 25 g

   Zmiksuj wszystkie składniki na gładko.

3. Obiad 454 kcal

   Dahl z czerwonej soczewicy z ryżem brązowym

   soczewica czerwona 55 g, ryż brązowy 40 g, pomidor 110 g, cebula 40 g, oliwa z oliwek 10 g

   Soczewicę gotuj z pomidorami i przyprawami 15 minut, podaj z ryżem.

4. Podwieczorek 115 kcal

   Hummus z ogórkiem

   hummus 40 g, ogórek 100 g

5. Kolacja 233 kcal

   Twarożek z bułką pszenną i pomidorem

   twaróg półtłusty 65 g, jogurt naturalny 2% 25 g, bułka pszenna 45 g, pomidor 55 g

Bilans dnia: 1228 kcal · białko 58 g · tłuszcze 43 g · węglowodany 158 g

Jak korzystać z jadłospisu

• Nie schodź niżej. Przy 1200 kcal łatwo o zbyt mało białka i błonnika – trzymaj się gramatur mięsa, nabiału i strączków.
• Pij wodę. Ok. 1,5–2 litrów dziennie; głód bywa mylony z pragnieniem.
• Obserwuj samopoczucie. Jeśli po tygodniu jesteś stale zmęczona albo rozdrażniona, podnieś kaloryczność do 1400–1500 kcal.

Catering dietetyczny w największych miastach

Dieta pudełkowa w Warszawie · Catering dietetyczny w Krakowie · Dieta pudełkowa we Wrocławiu · Catering dietetyczny w Poznaniu · Dieta pudełkowa w Łodzi · Catering dietetyczny w Lublinie · Dieta pudełkowa w Szczecinie · Catering dietetyczny w Gdańsku · Dieta pudełkowa w Bydgoszczy · Catering dietetyczny w Białymstoku · Dieta pudełkowa w Katowicach · Catering dietetyczny w Rzeszowie · Wszystkie miasta i województwa

Pytania o jadłospis