Jadłospis o niskim IG na 7 dni – gramatury i lista zakupów

Dzień 1 – 1618 kcal

1. Śniadanie 410 kcal

   Owsianka z jabłkiem i orzechami

   płatki owsiane 50 g, mleko 2% 190 ml, jabłko 120 g, orzechy włoskie 10 g

   Płatki ugotuj na mleku, dodaj starte jabłko i posiekane orzechy.

2. II śniadanie 163 kcal

   Hummus z marchewką i papryką

   hummus 45 g, marchew 70 g, papryka 70 g

   Warzywa pokrój w słupki do maczania.

3. Obiad 552 kcal

   Dahl z czerwonej soczewicy z ryżem brązowym

   soczewica czerwona 70 g, ryż brązowy 50 g, pomidor 150 g, cebula 50 g, oliwa z oliwek 10 g

   Soczewicę gotuj z pomidorami i przyprawami 15 minut, podaj z ryżem.

4. Podwieczorek 158 kcal

   Kanapka z szynką drobiową i ogórkiem

   chleb pełnoziarnisty 45 g, szynka drobiowa 35 g, ogórek 70 g

5. Kolacja 335 kcal

   Sałatka z ciecierzycą, papryką i fetą

   ciecierzyca z puszki 90 g, papryka 75 g, ser feta 30 g, ogórek 60 g, oliwa z oliwek 5 g, chleb pełnoziarnisty 25 g

   Wymieszaj odsączoną ciecierzycę z warzywami i pokruszoną fetą.

Bilans dnia: 1618 kcal · białko 66 g · tłuszcze 52 g · węglowodany 223 g

Dzień 3 – 1598 kcal

1. Śniadanie 398 kcal

   Twarożek z rzodkiewką i szczypiorkiem z chlebem pełnoziarnistym

   twaróg półtłusty 120 g, jogurt naturalny 2% 45 g, rzodkiewka 70 g, chleb pełnoziarnisty 80 g

   Twaróg rozgnieć z jogurtem, wymieszaj z pokrojoną rzodkiewką.

2. II śniadanie 165 kcal

   Serek wiejski z ogórkiem i rzodkiewką

   serek wiejski 150 g, ogórek 75 g, rzodkiewka 50 g

3. Obiad 557 kcal

   Tofu z warzywami z woka i ryżem brązowym

   tofu naturalne 190 g, ryż brązowy 60 g, brokuł 100 g, papryka 100 g, oliwa z oliwek 5 g

   Tofu podsmaż na złoto, dodaj warzywa i sos sojowy bezglutenowy.

4. Podwieczorek 160 kcal

   Skyr z malinami i chia

   skyr naturalny 150 g, maliny 80 g, nasiona chia 5 g

5. Kolacja 318 kcal

   Twarożek z pomidorami i chlebem żytnim

   twaróg półtłusty 110 g, pomidor 140 g, chleb żytni razowy 65 g

Bilans dnia: 1598 kcal · białko 126 g · tłuszcze 46 g · węglowodany 170 g

Dzień 5 – 1562 kcal

1. Śniadanie 394 kcal

   Tofucznica z pomidorami i szpinakiem z chlebem żytnim

   tofu naturalne 150 g, oliwa z oliwek 5 g, pomidor 100 g, szpinak 40 g, chleb żytni razowy 60 g

   Tofu rozgnieć widelcem i podsmaż ze szpinakiem; dopraw kurkumą.

2. II śniadanie 158 kcal

   Kanapka z szynką drobiową i ogórkiem

   chleb pełnoziarnisty 45 g, szynka drobiowa 35 g, ogórek 70 g

3. Obiad 545 kcal

   Indyk z kaszą bulgur i surówką z marchwi

   pierś z indyka 150 g, kasza bulgur 75 g, marchew 130 g, oliwa z oliwek 10 g, jogurt naturalny 2% 35 g

   Indyka upiecz w ziołach; marchew zetrzyj i wymieszaj z jogurtem.

4. Podwieczorek 149 kcal

   Kiwi i migdały

   kiwi 150 g, migdały 10 g

5. Kolacja 316 kcal

   Kanapki z pastą z czerwonej fasoli i pomidorem

   chleb żytni razowy 70 g, fasola czerwona z puszki 100 g, pomidor 80 g, oliwa z oliwek 5 g

   Fasolę zmiksuj z oliwą, czosnkiem i papryką słodką.

Bilans dnia: 1562 kcal · białko 92 g · tłuszcze 46 g · węglowodany 204 g

Dzień 7 – 1593 kcal

1. Śniadanie 385 kcal

   Kanapki z pastą z awokado i jajkiem

   chleb pełnoziarnisty 75 g, awokado 65 g, jajka 1 szt., pomidor 90 g

   Awokado rozgnieć z sokiem z cytryny, ułóż na chlebie z plastrami jajka.

2. II śniadanie 160 kcal

   Skyr z malinami i chia

   skyr naturalny 150 g, maliny 80 g, nasiona chia 5 g

3. Obiad 554 kcal

   Dorsz z kaszą gryczaną i warzywami z parowaru

   dorsz 180 g, kasza gryczana 75 g, marchew 110 g, cukinia 160 g, oliwa z oliwek 10 g

   Dorsza i warzywa gotuj na parze; kaszę ugotuj na sypko.

4. Podwieczorek 158 kcal

   Kefir z borówkami

   kefir 230 ml, borówki 75 g

5. Kolacja 336 kcal

   Sałatka z kurczakiem, awokado i pestkami dyni

   pierś z kurczaka 75 g, awokado 45 g, mix sałat 60 g, pomidor 75 g, pestki dyni 10 g, oliwa z oliwek 5 g, chleb żytni razowy 30 g

   Kurczaka upiecz, pokrój i wymieszaj z warzywami; pieczywo podaj obok.

Bilans dnia: 1593 kcal · białko 108 g · tłuszcze 57 g · węglowodany 172 g

Jak korzystać z jadłospisu

• Regularność ważniejsza niż liczba posiłków. Nie musisz jeść co 3 godziny – ważne, by posiłki były podobnej wielkości i o stałych porach.
• Ruch po posiłku. Kilkanaście minut spaceru po obiedzie pomaga obniżyć poziom glukozy.
• Kasze al dente. Krócej gotowane kasze i makaron mają niższy indeks glikemiczny niż rozgotowane.

Catering dietetyczny w największych miastach

Catering dietetyczny w Warszawie · Dieta pudełkowa w Krakowie · Catering dietetyczny we Wrocławiu · Dieta pudełkowa w Poznaniu · Catering dietetyczny w Łodzi · Dieta pudełkowa w Lublinie · Catering dietetyczny w Szczecinie · Dieta pudełkowa w Gdańsku · Catering dietetyczny w Bydgoszczy · Dieta pudełkowa w Białymstoku · Catering dietetyczny w Katowicach · Dieta pudełkowa w Rzeszowie · Wszystkie miasta i województwa

Pytania o jadłospis